Kreatinas: kokia jo forma yra efektyviausia?

14 Vas

Kreatino monohidratas yra perkamiausias maisto papildas rinkoje jau daugelį metų. Tačiau kiek jis iš tikrųjų veiksmingas? Ar kreatinas saugus? Ar egzistuoja geriausia kreatino forma?

Jeigu reikėtų įvardinti vieną laiko patikrintą maisto papildą, tai būtų kreatinas.

Buvo atlikta šimtai mokslinių tyrimų, ir vyrai baltais chalatais vieningai teigia:

Kreatinas padeda priaugti raumenų masės, padeda padidinti jėgą, padidina anaerobinę ištvermę bei pagerina raumenų atsistatymą po treniruočių. Visa tai vyksta be jokio nepageidaujamo šalutinio poveikio. Kreatino vartojimas yra itin paprastas ir praktiškai nei kiek neįpareigojantis (šaltinis, šaltinis, šaltinis).

Kreatinas praktiškai neturi trūkumų, kuomet kalbama apie jo naudą tavo kūno formavimui bei sportiniams rezultatams.

Skaityk straipsnį toliau ir sužinosi kas yra kreatinas, kokios yra kreatino rūšys, kaip vartoti kreatiną, kreatino norma per dieną bei daug kitų įdomybių. Taip pat straipsnyje pateiksiu kreatino monohidrato palyginimą su kitomis kreatino formomis.

Perskaitęs straipsnį tiksliai žinosi, kas yra kreatinas, turėsi supratimą apie jo poveikį, vartojimą bei būsi sužinojęs visus kvailus mitus apie kreatino žalą.

Kreatino monohidratas. Kas tai?

Kreatinas yra natūrali medžiaga, susidedanti iš l-arginino, glicino ir metionino. Kyla klausimas, kas čia per cheminės medžiagos, po velnių? Tai yra trys aminorūgštys (viso jų yra 20). Aminorūgštys sudaro baltymus. Baltymai yra… na, viena iš maistinių medžiagų. Varškė, pienas, mėsa ir kt.

Kreatino monohidratas reiškia, kad mes turime kreatiną monohidrato formoje. Tai yra kreatinas, suporuotas su vandens molekule.

Žmogaus organizmas geba nedidelius kiekius kreatino gaminti pats, bei pasisavinti kreatiną iš maisto. Kreatino natūraliai yra raudonoje mėsoje, žuvyje bei kiaušiniuose.

Koks yra kreatino poveikis?

Visų ląstelių energijos vienetas yra adenozino trifosfatas (ATP). Tai yra molekulė, kuriai skylant išsiskiria energija – ji naudojama baltymų ir angliavandenių sintezei (jų panaudojimui organizmo funkcijoms ar audinių atstatymui), įvairių medžiagų pernešimui ir, šiuo atveju svarbiausiam procesui mūsų temai – raumenų audinių susitraukimui (raumenų darbui).

Turime problemą: ATP molekulių atsargos yra ribotos. Jų mes negauname su maistu. ATP molekulės sintetinamos pačiose ląstelėse. ATP molekulių gamybą „finansuoja“ energija, išsiskirianti organizmui skaldant angliavandenius ir riebalus.

Kreatinas dalyvauja ATP molekulių gamybos procesuose, todėl vartojant kreatino papildus, efektyviai didinamas raumenų pajėgumas.

Viena iš medžiagų, naudojamų greitam ATP atstatymui yra adenozino difosfatas (ADP).

Kreatinas efektyviai padeda organizmui staigiai ADP panaudoti ATP atstatymui (šaltinis). Rezultatas: išaugusi raumenų jėga bei jų atsistatymas.

Vėl turime problemą: natūralios kreatino atsargos organizme yra smarkiai ribotos. Kuomet jos išnaudojamos, tavo pasirodymas sunkių svorių zonoje jau pradeda praradinėti spalvas.

Būtent todėl apsimoka, tikslinga ir protinga vartoti kreatino maisto papildus.

Kuomet reguliariai vartoji kreatiną, jo rezervai organizme efektyviai didėja.

Tai reiškia, kad raumenų audiniai turi didesnį kiekį greitos energijos rezervų. Tai reiškia, jog: padidėja jėga (šaltinis), sumažėja nuovargis (šaltinis) bei padidėja anaerobinė ištvermė (šaltinis).

Kreatinas padeda priaugti raumenų masės.

Kreatinas turi savybę „užlaikyti“ vandenį raumenų audiniuose. Natūralu, jog to pasekoje raumenys tampa vizualiai didesni. Dar pastebima, jog papildomas kreatino vartojimas signalizuoja organizmui didinti liesą raumenų masę bei, nežymiai, bendrą svorį (šaltinis).

Kreatinas, kuris nekaupia vandens?

Sklando kalbos, jog yra kreatinas kuris nekaupia vandens. Kažkam vandens kaupimas atrodo blogai, nes tie asmenys siekia neva „sauso“ ar „lieso“ raumens ir jiems nereikia „tik prikaupto vandens“. Tokiems asmenims siūlyčiau pasidomėti, kaip raumenų ryškumas susijęs su energijos balanso principu (sufleruoju: mityba, kalorijų deficitas ir riebalų procentas).

Kreatinas ir atsistatymas po treniruočių

Yra pirminių tyrimų rezultatų, rodančių, jog kreatinas padeda raumenims atsistatyti po treniruočių. Jeigu tiksliau – mažina gliukozės iššvaistymą bei raumenų audinių irimą (šaltinis).

Noriu treniruočių plano!

Kaip kreatino monohidratas lygiuojasi su kitomis kreatino formomis?

Kreatino monohidratas yra pati veiksmingiausia ir pigiausia kreatino forma rinkoje.

Šis monohidrato karaliavimas tęsiasi jau ne vieną dešimtį metų. Visgi, šiandien kreatino monohidratas turi daug kitų formų, kurios taikosi tapti žinomos, kaip „efektyviausias kreatinas“.

Per pastaruosius metus, maisto papildų gamintojai visaip modifikavo kreatiną, jungė jį su įvairiomis medžiagomis ir tikėjosi išgauti naujausią, gerą kreatiną, kuris veikia geriau, nei monohidratas.

Pateikiu tau monohidrato lyginimą su visomis kitomis rinkoje parduodamomis formomis:

Creatine Ethyl Ester (Kreatino Etilo Esteris) ar Kreatino Monohidratas

Kreatinas etilo esteris yra kreatino monohidrato forma, kuri buvo esterifikuota. Tai reiškia, jog prie monohidrato buvo prijungta rūgšties ir alkoholio molekulės.

Kreatino etilo esteris (CEE) buvo sukurtas tikintis, jog tai bus naujausia ir efektyviausia kreatino forma, tačiau viskas apsivertė aukštyn kojom.

CEE yra žymiai prastesnė kreatino forma, negu monohidratas (šaltinis).

CEE net neturi tokio pat efektyvumo, kaip kreatino monohidratas, ką jau kalbėti, kad CEE gali „geriau veikti“.

Kreatino Etilo Esteris patekęs į organizmą labai greitai virsta į kreatininą (atkreipk dėmesį – ne į kreatiną, o į kreatininą), kuris apskritai neturi jokios naudos (šaltinis).

Buferinis Kreatinas (Kre-Alkalyn) ar Kreatino Monohidratas

Buferinis kreatinas yra kreatino monohidratas, suporuotas su magniu ir kepimo soda. Šio junginio tikslas yra padidinti pH.

pH yra tam tikros medžiagos rūgštingumo vertinimas. pH, kuris yra mažesnis nei 7 yra laikomas kaip „rūgšti“ medžiaga. Daugiau nei 7 yra šarminė

Buferinio kreatino idėja yra tokia: didesnis pH turėtų apsaugoti kreatiną nuo tavo skrandžio sulčių, tokiu būdu maksimaliai sumažinant jo suardymą ir padidinti absorbciją.

Deja, buferinis kreatinas vis vien yra lygiai taip pat suardomas skrandžio sulčių, kaip ir kreatino monohidratas, todėl nėra efektyvesnė kreatino forma (šaltinis).

Geros žinios – kreatinas yra natūraliai atsparus žmogaus skrandžio sultims. Nuo 80 iki 100% jo yra pasisavinama, tad šiuo atveju buferinis kreatinas ir kreatino monohidratas yra vienodai veikiančios formos (šaltinis).

Kreatino Hidrochloridas ar Kreatino Monohidratas

Kreatino hidrochloridas (kreatino hcl) yra monohidratas, suporuotas su druskos rūgštimi.

Kaip visada, šio suporavimo tikslas buvo pagerinti pasisavinimą bei poveikį.

Kreatino hidrochloridas yra labiau vandenyje tirpstantis nei monohidratas. Tačiau jo pranašumas čia ir baigiasi – kreatinas hcl formoje nėra geriau veikianti forma nei kreatino monohidratas.

Magnio Kreatino Chelatas ar Kreatino Monohidratas

Magnio kreatino chelatas yra monohidratas, suporuotas su magniu.

Magnis dalyvauja kreatino apykaitoje, todėl teoriškai turėtų dar labiau padidinti kreatino pasisavinimą ir poveikį.

Šiuo metu atlikti tyrimai rodo, jog magnio kreatino chelatas nėra nei geresnė, nei prastesnė kreatino forma (šaltinis).

Kreatino Malatas ar Kreatino Monohidratas

Kreatino malatas yra kreatinas, suporuotas su obuolių rūgštimi.

Pastebima, jog malatas skatina didesnį energijos išsiskyrimą ląstelėse (šaltinis). Teoriškai, tai turėtų sąveikauti su kreatinu – efektyviai didinti raumenų pajėgumą.

Šiai dienai nėra pakankamai svarių įrodymų, jog kreatino malatas yra efektyvesnis už kreatino monohidratą.

Kreatino Nitratas ar Kreatino Monohidratas

Kreatinas nitratas yra kreatinas, suporuotas su nitratais. Šių cheminių medžiagų gausu burokėliuose bei špinatuose.

Pastebėta, jog nitratai gali padėti pagerinti fizinį našumą (šaltinis), taip pat kreatino nitratas galimai tirpesnis vandenyje, nei kreatino monohidratas.

Kol kas nėra įrodymų, kad kreatino nitratas yra efektyvesnis už kreatino monohidratą.

Mikronizuotas Kreatinas ar Kreatino Monohidratas

Mikronizuotas kreatinas yra kreatino monohidratas, susmulkintas į mažesnes daleles. Panašiai, kaip smulkutis smėlis.

Mikronizuotas kreatinas, kurį perki savo efektyvumu nesiskiria nuo paprasto kreatino monohidrato. Vienintelis pranašumas yra tirpumas vandenyje.

Tavo organizmas bet kuriuo atveju kreatiną „mikronizuoja“ jį apdorodamas. Išvada paprasta: mikronizuotas kreatinas yra paprastas kreatinas, už kurį tu mokėsi papildomai dėl nieko.

Na, nebent tirpumas vandenyje tau yra lemiamas faktorius. Mikronizuotas kreatinas yra tirpesnis vandenyje.

Kreatino Piruvatas ar Kreatino Monohidratas

Kreatino piruvatas – kreatinas suporuotas su pirovynuogių rūgštimi.

Piruvatas efektyviau nei monohidratas padidina kreatino kiekį serume, tačiau tai nereiškia, jog kreatino piruvatas veikia geriau ar yra labiau absorbuojamas raumenyse (šaltinis).

Atmink, jog tavo organizmas ir taip beveik maksimaliai pasisavina paprasčiausią kreatino monohidratą, todėl dar šiek tiek padidinus pasisavinimą, jokio pranašumo neįgausi.

Kreatino Citratas ar Kreatino Monohidratas

Kreatino citratas yra kreatinas, sujungtas su citrinos rūgštimi.

Kaip ir su daugeliu „pranašesnių“ formų, kreatino citratas yra tiesiog tirpesnis vadenyje, bet toli gražu nėra geriau „veikianti“ forma (šaltinis).

Skystas Kreatinas ar Kreatino Monohidratas

Skystas kreatinas yra paruoštas vartoti kreatino monohidratas, ištirpintas vandenyje.

Tyrimai rodo, kad skystas kreatinas yra gerokai prastesnis nei kreatino monohidratas miltelių forma. Taip yra todėl, kad kreatinas patekęs į vandenį po truputį pradeda konvertuotis į kreatininą. Kreatininas, kaip žinai, neturi jokios naudos tavo organizmui (šaltinis).

Taigi, pagalvok per kiek laiko pagamintas skystas kreatinas pasiekia tavo rankas… moki pinigus ne už kreatiną, bet kreatininą.

Kreatino Vartojimas

Optimaliausia kreatino norma per dieną yra 5g (šaltinis).

Pradėjus vartoti kreatiną, dažniausiai rekomenduojama kreatino užkrova, kuri trunka pirmąsias 7 dienas. Tomis dienomis vartojama po 5g kreatino 4 kartus per dieną. Viso, per dieną suvartojama 20g kreatino. Vėliau palaikymo fazėje vartojama po 5g kreatino kartą į dieną.

Kreatino užkrova nėra būtina.

Gali tiesiog vartoti po 5g kreatino per dieną. Galutinis rezultatas bus toks pats.

Kreatino taip pat nebūtina vartoti su greitu angliavandenių šaltiniu (sultimis ar gliukoze). Nepastebėta, jog kreatinas, vartojamas su greitu angliavandeniu veikia “geriau”. (šaltinis)

Rekomenduoju kreatiną vartoti kartu su maistu po treniruotės dėl keleto priežasčių:

  1. Kreatinas, vartojamas su angliavandeniais ir baltymais po treniruotės yra pasisavinamas šiek tiek geriau (šaltinis).
  2. Po treniruotės vartojamas kreatinas efektyviau padidina jėgą bei labiau skatina raumenų masės didėjimą (šaltinis).

Taigi, kreatinas po treniruotės yra geriausias ir efektyviausias pasirinkimas. Tačiau jeigu suvartosi kreatiną bet kuriuo kitu metu – nestresuok, ~90% jo vis vien pasisavinsi ir pajusi efektą.

Įdomūs faktai/mitai apie kreatiną

  • Ar kreatinas moterims yra tinkamas ir geras pasirinkimas? Kreatinas didina jėgą, gerina atsistatymą ir anaerobinę ištvermę. Ar moterims tai nėra naudinga? Manau, jog čia net neturėtų kilti daugiau klausimų.
  • Kreatinas kenkia inkstams! Kreatinas yra saugus maisto papildas, kuris neturi jokių šalutinių poveikių sveiko žmogaus organams (šaltinis). Kreatino žala yra eilinis „žinovų“ prasimanymas, kuriems viskas yra „chemija“.
  • Kreatinas tik kultūristams, kurie nori „išsipūsti“. Tie, kurie išmano šiek tiek daugiau apie sportą ir žmogaus kūno veikimo principus supranta, jog kreatinas idealiai tinka tiems, kurių treniruotės reikalauja staigios, sprogstamosios jėgos. Nematau, kurioje vietoje čia figūruoja žodis „išsipūsti“.
  • Kreatinas tik prikaupia vandens ir tiek. Tiesa, kreatinas turi savybę užlaikyti vandenį tavo organizme. Pradedant vartoti kreatiną, gali pastebėti 1-2kg svorio prieaugį. Tavo raumenys vizualiai atrodys didesni, turėsi daugiau jėgos, greičiau atsistatyti, pagerinsi anaerobinę ištvermę, jausiesi žvalesnis ir „pilnesnis“. Vienos bėdos…
  • Kreatinas nėra natūralus ir yra „chemija“. Kreatiną tavo organizmas NATŪRALIAI (Dievinantiems šį žodį) gamina iš straipsnio pradžioje minėtų aminorūgščių. Pavyzdžiui: kreatino yra jautienoje (5g/kg) arba vištienoje (3,4g/kg). Jeigu įstengi suvalgyti tiek mėsos per dieną, tuomet papildomai kreatino vartoti tau nereikia. Jeigu tokie kiekiai tavo mityboje nesklando, būtų protinga įsigyti kreatino papildus.
  • Geras kreatinas yra tik „Creapure“, o geriausias kreatinas yra Universal Creatine. Geriausias kreatinas yra paprasčiausias kreatino monohidratas už protingą kainą, be jokių skambių pavadinimų, žadančių „geriausią ir greičiausią poveikį“. Visa kita yra sukurta lengvatikiams, kurie pasiruošę atiduoti pinigus už bet ką „naujausio“ ir „iš tos geros firmos“. Tokie lengvatikiai dažniausiai yra tokioje pačioje fizinėje formoje jau aštunti metai (nors ir visus tuos 8 metus pirko „tą gerą“ kreatiną) ir pamiršta, kad prieš ieškant maisto papildų, reikia pradėti sportuoti.
  • Kreatinas yra steroidas!!! …Rimtai?

Apibendrinimas

Kreatino monohidratas yra efektyviausias ir saugiausias maisto papildas, puikiai tinkantis vartoti kiekvienam sportininkui, nepriklausomai nuo to, ar tas sportininkas vyras ar moteris, pradedantysis ar pažengęs.

Kreatino monohidratas taip pat yra pigiausia ir veiksmingiausia kreatino forma. Jeigu perki kitos formos kreatiną, ko gero permoki už tą patį arba prastesnį poveikį.

Kaip galvoji, kodėl visos „naujausios“ kreatino formos vis bando lygiuotis į kreatino monohidratą?

Kviečiu apžvelgti gero kainos/kiekio santykio kreatino monohidrato maisto papildus čia.

Kreatinas: kokia jo forma yra efektyviausia?
4.3 (85%) 4 votes

8 thoughts on “Kreatinas: kokia jo forma yra efektyviausia?

  1. Sveiki, puikus ir issamus straipsnis. Idomu butu isgirsti Jusu nuomone apie kreatino vartojima metant svori (ryskinantis). Skaiciau ivairiu teoriju. Del Kreatino naudos organizmui neabejoju, taciau jeigu tikslas yra numesti iki tam tikro svorio iki tam tikros dienos ar verta vartoti kreatina zinant, kad jis kaupia vandeni ir tas svoris gali padideti. Taip pat kiek zinau, kreatinui rekomenduojamos pertraukos. Rudeni planuoju grizti prie liesos raumenu mases auginimo ir “pliusino” kaloriju kiekio. Galbut tokioje situacijoje butu logiska pradeti vartoti kreatina tik rudeni? Aciu.

    1. Sveiki, Pavel. Ačiū už gerą žodį! Yra nuomonės ir yra faktai. Faktai dėsto (straipsnyje paminėti): kreatinas duoda raumenims “pilnumą”. Jeigu mes norime ne vaizdo ir fizinio pajėgumo, o tiesiog skaičiaus svarstyklėse, tuomet kreatiną galima ir praleisti. Priešingu atveju kreatinas tinka beveik visais atvejais – Jūsų atveju taip pat tinka. Pertraukos kreatinui nėra reikalingos. Sėkmės ir gerų rezultatų!

  2. Ar galima maišyti Kreatino Monohidrato ir Whey Protein’o miltelius? (t.y. Į tą pačią gertuvę supilti juos abu, išmaišyti ir išgerti.)
    P.S. Ačiū už puikų straipsnį!

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *