Masės auginimas: mityba. 6 žingsniai rezultatui.

28 Vas

Raumenų masės auginimas turėtų vykti protingai, antraip tu greičiausiai užauginsi ne raumenis, o gelbėjimosi ratą.

Sveikas užsukęs!

Religiškai valgai iškart po treniruočių, vartoji „tą gerą kreatiną“, valgai tik „geras kruopas kur masei tinka“… Atrodo lyg ir viską darai teisingai.

Bet ar žinojai, kad bendrai disciplinai šie dalykai naudos turi, tačiau raumenų masės auginimas priklauso ne nuo to?

Prieš sudeginant mus už tokius pareiškimus, paklausk savęs, koks buvo tavo progresas per paskutinį mėnesį? Per pusmetį? Metus?

Tol, kol nesuvoksi pagrindų ir jų nepritaikysi savo kasdienybėje, tol nematysi apčiuopiamo progreso.

Būtent tam šis straipsnis ir skirtas – pristatyti tuos pagrindus, išmokyti, padėti suvokti. Detales pritaikysi vėliau.

Tebūnie tai spyris į užpakalį ir tavo žingeidumo skatinimas.

Masės auginimas

„Kaip priaugti masės?“ – dažnai pasitaikantis klausimas sporto klubuose, Facebook‘o grupėse ir apskritai visose erdvėse, kur vyksta vienos ar kitos formos svorių kilnojimas.

Šia tema mes sutinkame dvi stovyklas. Viena stovykla (dažniausiai vyresnės kartos sportininkai) sako, jog reikia valgyti tiek, kiek telpa į tavo skrandį. Kita gi teigia, jog reikia valgyti tik tiek, kiek reikia.

Pirmoji stovykla, arba tradicinis požiūris „į masę“ sako, jog tu turi valgyti (ėsti) kuo daugiau maisto kiekvieną dieną, kad maksimaliai skatinti raumenų augimą. Tiesa, jie taip pat pripažįsta (dažniausiai), jog tu taip pat priaugsi ir didelį kiekį riebalų.

Antroji stovykla nepripažįsta besaikio ėdimo. Šie žmonės propaguoja tik šiek tiek didesnį maisto suvartojimą, nei įprastai. Anot jų, tai lėčiau, tačiau „švariau“ augins tau raumenis ir sumažins riebalus iki minimumo. Jie sako, kad kartu su teisingomis treniruotėmis bei poilsiu, toks būdas yra sveikiausias ir efektyviausias.

Kurie iš jų yra teisūs? Iš dalies, abi stovyklos yra teisios.

Tradicinis požiūris teisus, nes norint sėkmingai priaugti raumenų, tikrai reikia valgyti daugiau. Antrosios stovyklos požiūris taip pat teisingas – raumenų augimas turi likti raumenų augimu, o ne papildomos riebalų masės festivaliu.

Siūlau tau pasilikti ties aukso viduriuku.

teisingas mases auginimas

Sujungus mokslinį pagrindą ir sveiką protą, mes vėl gauname receptą sėkmei. Straipsnio labui pavadinkime šį receptą „raumenų masės auginimas“. Banalus pavadinimas, tačiau jis puikiai iliustruoja tikslą ir skiriasi nuo tradicinio „kūno masės auginimo“.

Straipsnyje iki detalių sužinosi, kaip teisingai maitintis, kad stabiliai vyktų raumenų masės auginimas. Suprasi, kad egzistuoja daug klaidingų nuostatų apie tai, kas yra „masės auginimas“ bei sužinosi, kodėl tiesiog „šaut į masę“ yra kenksminga tavo sveikatai ir kodėl tai praktiškai visada priveda prie viršsvorio, bet ne raumeningo kūno.

P.S. prieš pradedant, reikia atminti, kad kūno masės pokyčius diktuoja energijos balanso principas. Štai to principo sąvoka (ištrauka iš mūsų straipsnio apie svorio metimą):

Energijos balansas yra vienas ir vienintelis procesas, įtakojantis tavo kūno svorio pokyčius (bei diktuojantis kalorijų kiekį, kurį turėtum suvartoti tam tikram tikslui – svorio metimui ar svorio auginimui).

Atmink:

  • Tu privalai suvartoti mažiau kcal, negu tavo kūnas sunaudoja, norint efektyviai mesti svorį.
  • Tu privalai suvartoti daugiau kcal, negu tavo kūnas sunaudoja, norint efektyviai auginti svorį.

Tavo organizmas kcal degina 24 valandas per parą, įvairioms funkcijoms atlikti – nuo fizinės iki protinės veiklos. TDEE – angl. total daily energy expenditure yra bendras tavo kūno sudegintų kcal skaičius per visą dieną, arba tavo kcal „norma“.  Pavyzdys: Tu sveri 85kg ir reguliariai sportuoji. Palaikyti svoriui ir kūno kompozicijai tau per dieną reikia suvartoti ~2700kcal. Jeigu reguliariai suvartosi būtent tą kiekį kcal, tavo kūno svoris (ir kompozicija) nesikeis. Tai yra labai grubus pavyzdys bendram suvokimui.

Turėk mintyje šias sąlygas svorio kontrolei, kad lengviau suprastum toliau sekančią informaciją.

Važiuojam.

3 didžiausios klaidos

Raumenų masės auginimas priklausys nuo to, kaip vykdysi planą tam pasiekti. Iškarto perspėju – bet kaip ėsti nepavyks.

Įvykdyk planą teisingai ir priaugsi raumenų, bet ne riebalų masės. Vaikykis „tų gerai užvariusių“ pseudo-sportininkų patarimus, ir tapsi tiesiog storas ir be rezultatų.

Pradėti norėčiau nuo trijų dažniausiai pasitaikančių klaidų (dėl kurių kaltas pasenęs požiūris ir atsisakymas pasimokyti):

Pirmoji klaida: smarkiai per didelis maisto kiekis.

Suvartoti šiek tiek daugiau kcal, nei sudegini per dieną, yra teisingas kelias link raumenų augimo. Suvartoti daug daugiau – toli gražu nėra efektyviau.

Suvartojus ~200 kcal ar ~700 kcal virš tavo dienos normos (TDEE), raumenų augimas išlieka toks pats.

Vienintelis kintamasis šioje situacijoje yra riebalų % didėjimo greitis.

~200 kcal virš normos tau lėtai, tačiau tvarkingai augins raumenų masę, o riebalų % didės tik minimaliai.

~700 kcal virš normos raumenų greičiau neaugins. Deja, to pačio nebus galima pasakyti apie riebalų %, kuris labai sparčiai augs ir tikrai neprisidės prie tavo siekiamos išvaizdos.

Besaikis ėdimas, su tikslu ”šaut į masę“ turi daugiau problemų.

Kylant tavo kūno riebalų %, atsitinka du dalykai:

  1. Sumažėja insulino jautrumas. (šaltinis)

Insulinas yra hormonas, kuris perneša maistines medžiagas į ląsteles. Kuo kūnas jautresnis insulinui (geriau atsiliepia jo „signalams“), tuo efektyviau atlieka daugelį funkcijų, tame tarpe raumenų masės auginimas ir riebalų masės kontroliavimas.

Kuomet sumažėja kūno jautrumas insulinui, riebalų deginimo potencialas suprastėja (šaltinis), rizika priaugti viršsvorio didėja (šaltinis) bei baltymų sintezė (raumenų audinių sudarymas) yra prislopinama (šaltinis). Trumpiau tariant, tavo kūnui žymiai sunkiau didinti raumenų masę, tačiau labai lengva priaugti riebalų.

  1. Testosterono lygis sumažėja, estrogenų lygis padidėja. (šaltinis)

Testosteronas yra hormonas, atsakingas už raumenų masės augimą (šaltinis), tuo tarpu itin aukštas estrogenų lygis skatina riebalų masės didėjimą (šaltinis). Kaip ir viskas aišku, taip?

Tradicinis „šovimas į masę“ turi 3 minusus:

  • Sulėtina raumenų masės augimą.
  • Pagreitina riebalų masės augimą.
  • Atėjus „ryškinimosi“ periodui, bus sunkiau deginti riebalus. Visų pirma dėl to, kad jų bus tiek daug. Visų antra, užtrukus riebalų deginimui, prarasi ir nemažą dalį raumenų masės.

Antroji klaida: per didelis kiekis „tuščio“ ar „nesveiko“ maisto.

Reikėtų atminti, kad maistas susideda ne vien iš kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Maistas taip pat yra vitaminų ir mineralų šaltinis. Tiksliau turėtų būti.

Dauguma smarkiai perdirbto, greito ar kitokio „nesveiko“ maisto turi daug kcal, tačiau mažai vitaminų ir mineralų.

Nors ir savo straipsnyje apie svorio metimą minėjome, jog paprasčiausias kilogramų „numetimas“ nepriklauso nuo to, ką valgai – kūno formavimas jau reikalauja šiek tiek kitokio mitybos planavimo.

Įsivaizduok savo dienos kalorijų normą kaip atlyginimą. Gauni atlyginimą ir privalai sumokėti visus mokesčius – už būstą, už kurą, už maistą ir pan. Likusius pinigus gali panaudoti kur tik pageidauji. Lygiai tas pats su kalorijomis. Surink maistines medžiagas, reikalingas raumenų formavimui, susirink vitaminus ir mineralus. Likusias kalorijas panaudok kur tik pageidauji. Tokiu būdu nereikės kankintis ir graužtis, kad kažko negali valgyti. Negana to, „nesusipyksi“ su maistu.

Noriu mitybos plano masės auginimui!

Trečioji klaida: dažnas „cheat‘inimas“.

Yra du būdai „cheat‘inti“:

  1. Suvalgyti daugiau kcal, nei reikia.
  2. Valgyti vien „nesveiką“ maistą ir tikėtis, kad būsi sveikas tiek išoriškai, tiek iš vidaus.

Numeris 2 jau kaip ir aptartas, tad plačiau apžvelkime pirmąjį punktą.

Viskas yra tvarkoje, iki kol tu žinai, ką darai. O dažniausiai gaunasi taip, kad tavo įsivaizduojamas „mažiukas cheat‘as“ prideda 1000-2000 kcal virš normos. Vienas toks kartas, vėliau seka antras, trečias, ketvirtas. Įsijauti ir nepastebi, kaip auga jau nebe raumenys.

Tai nereiškia, kad auginant raumenis, tu privalai laikytis mitybos plano taip pat nuosekliai, kaip tą darytum „ryškinantis“. Tačiau tai reiškia, kad tavo „cheat‘ai“ turi būti protingi ir kontroliuojami (šitą aptarsime vėliau).

raumenų masės auginimas

Tai kaip gi reikia elgtis, norint pagaliau priaugti raumenų (ne riebalų) masės?

Pagrindas maždaug toks:

  1. Teisingas kcal skaičius.
  2. Didžioji dalis maisto turėtų būti iš vertingų produktų.

Aptarsime šiuos du punktus plačiau.

Kodėl reikalingas teisingas kcal skaičius?

Straipsnio pradžioje minėjau, jog raumenų masės auginimas priklauso nuo energijos balanso, t.y. tau reikia suvartoti daugiau kcal, nei tavo kūnas sudegina per dieną.

Jeigu tavo kūnas negaus pakankamo kiekio kalorijų, ir finale bus kalorijų deficite, atsitiks du dalykai:

  1. Tavo kūnas nesugebės palaikyti baltymų sintezės, arba naujų raumenų audinių sudarymo proceso (šaltinis).

Esant kcal deficite, organizmas paprasčiausiai neturės energijos, reikalingos raumenų augimui.

  1. Esant kalorijų deficite, mažėja anabolinių (testosterono) ir didėja katabolinių (kortizolio) hormonų lygiai (šaltinis) (šaltinis).

Savaime suprantama, jog tai neigiamai veikia galimybę auginti raumenų masę.

  1. Trūks energijos treniruotėms.

Kokia prasmė iš treniruočių, jeigu per jas neturėsi energijos sportuoti?

Kalorijų deficitas nėra kelias į raumenų masę, tad stenkis valgyti tiek, kiek reikia.

Atsimink, kad valgyti reikėtų tik šiek tiek daugiau kcal, nei tavo kūnas sudegina per dieną.

Šiek tiek daugiau reiškia 10-15% virš tavo TDEE (bendro sudegintų kalorijų skaičiaus).

Tokiu būdu užtikrinsi, kad vyksta raumenų masės auginimas kartu su minimaliu riebalų % didėjimu.

Kodėl reikia rinktis vertingus maisto produktus?

Pameni, kai minėjau, jog maistas turėtų būti daugiau, negu makroelementai (baltymai, angliavandeniai ir riebalai) ir kalorijos?

Maistas turi būti ir mikroelementų – vitaminų ir mineralų šaltinis. Šie yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui ir progresavimui. Ypač kuomet tavo organizmui tenka treniruočių stresas.

Siūlau vadovautis paprasta taisykle – 80% tavo dienos raciono turėtų būti vertingo maisto.

Likusias 20% dienos kcal išnaudok kur tik pageidauji.

masės auginimas mityba

6 paprasti žingsniai raumenų masės didinimui

Sužinojai, jog raumenų masės auginimas nėra tiesiog besaikis ėdimas kiekvieną dieną. Taip pat aptarėme, kokius produktus reikėtų rinktis optimaliam progresui.

Laikas apibendrinti ir pateikti 6 žingsnių planą, kuris PAGALIAU tau padės pasiekti tikslo.

1. Sužinok Tau reikalingą kcal skaičių

Raumenų masės auginimas skiriasi nuo kūno masės auginimo.

Nori raumenų masės – valgyk šiek tiek virš savo dienos kcal (TDEE) normos.

Nori kūno masės – ėsk. Tačiau vėliau nenustebk, kad priaugai riebalų, o ne raumenų.

Kaip sužinoti reikalingą kcal skaičių? Internete gausu apytikslių skaičiuoklių. Taip pat gali kreiptis į GYM Kūno Kultas trenerius, kurie paskaičiavę individualų tavo poreikį, sudarys atitinkamą mitybos planą.

2. Sužinok Tau reikalingų maistinių medžiagų kiekius

Sužinojus reikiamą kcal skaičių, sekantis žingsnis turėtų būti „macro“, arba maistinių medžiagų paskirstymas tame skaičiuje. Optimalus maistinių medžiagų procentas mityboje užtikrins sklandų raumenų masės vystymą.

Maistinės medžiagos yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Per daug neišsiplečiant, trumpai:

  • Baltymai reikalingi naujų raumenų sudarymui.
  • Angliavandeniai reikalingi energijai bei taip pat dalyvauja raumenų augime ir atsistatyme.
  • Riebalai reikalingi normaliam hormonų balansui.

Atskaitos taškas šių medžiagų paskirstymui mityboje turėtų būti maždaug toks: 20% baltymų, 25% riebalų, 55% angliavandenių.

Jeigu tavo dienos kcal norma hipotetiškai yra 3000 kcal ir 20% mitybos sudarytų baltymai, jų per dieną tau reikėtų 150g.

Kaip tai paskaičiuota? Paprastai: 1g baltymų turi 4kcal. 20% iš 3000kcal yra 600kcal. 600/4 yra 150.
Angliavandeniai taip pat turi 4 kcal, tuo tarpu riebalai 9 kcal.

Taigi, angliavandenių reikėtų ~410g (1650 kcal), riebalų ~83g (750 kcal).

Turėk mintyje, kad šie skaičiavimai yra preliminarūs, skirti bendram tavo suvokimui. Jie niekada nebus visiems vienodi.

Dažnai atsiranda bijančių angliavandenių, nes jie girdėjo per TV ar skaitė „informaciniuose“ portaluose, kad angliavandeniai „eina į riebalus“. Kuomet taip madingai ir išraiškingai apriboji angliavandenius, efektyviai mažini glikogeno atsargas (šaltinis), ko pasekoje sulėtėja raumenų masės auginimas (šaltinis) (šaltinis) ir galų gale jautiesi pavargęs/pavargusi.

„Į riebalus“ eina mano minėtas didžiulis kcal perteklius, o ne kažkuri maistinė medžiaga.

3. Apgalvok mitybos planą

Kūno formavimas reikalauja planavimo. Norint matyti rezultatą, reikia žinoti ką, kiek ir ko valgai. Intuityvus maitinimasis, arba „kūno klausymas“ veikia, norint daugiau mažiau palaikyti svorį. Norint matyti ryškų „bicą“ ir masyvų „grūdaką“ reikia sekti aiškų ir konkretų mitybos planą.

Vėl gi, mitybos planą įmanoma susidaryti pačiam, paskyrus tam laiko. Taip pat gali kreiptis į GYM Kūno Kultas trenerių komandą, kuri visą tai atliks už tave, pagal tavo asmeninius pageidavimus.

mityba raumenų masei

4. Cheat‘ink protingai

Daug kas kažkodėl įsivaizduoja, kad turi griežtai laikytis mitybos planų ir jokiu būdų nuo jų nė per miligramą nenuklysti. Nuo papildomų 10g avižų tau nieko neatsitiks. Galų gale mityba, kuri neviršija tavo skaičių (dienos kcal bei „macro“) gali būti LABAI įvairi. Nėra nieko blogo suvalgyti ledų, jeigu jie telpa į tavo skaičius. Tu niekaip sau nepakenksi.

Bet tai turi būti daroma su protu. Tu negali gyventi Hesburger‘yje ir tikėtis, kad būsi visapusiškai sveikas ir tau efektyviai augs raumenų masė.

Štai keletas gairių, kaip „cheat‘inti“ protingai:

  1. Stenkis neviršyti dienos kcal normos daugiau nei 150%.
  2. 1g riebalų turi 9 kcal. Turėk tą mintyje.
  3. „Taupyk“ kalorijas cheat‘ui.

Vienas iš būdų taupyti: iki „cheat‘o“ valgyk tik baltymus.

Tokiu būdu tau liks daug vietos angliavandeniams ir riebalams, ko dažniausiai būna į valias „cheat‘uose“.

Beje, ar žinojai, kad praktiškai nėra skirtumo tarp restoranų ir greito maisto užkandinių? Šiose įstaigose tiekiamas maistas yra beveik vienodai gausiai kaloringas. Pravartu tą žinoti! (šaltinis)

Dar viena aukso taisyklė: galimybei esant, venk padažų ir visų skanių kreminių dalykų, nes juose dažniausiai ir slepiasi tūkstančiai kalorijų.

Noriu mitybos plano masės auginimui!

5. Reguliuok kalorijų skaičių pagal tai, kaip tavo kūnas progresuoja

Jeigu esi pradedantysis vyras, tikėkis 250-500g prieaugio per savaitę. Jeigu esi pradedančioji moteris, tikėkis dvigubai mažiau, iki 250g prieaugio per savaitę.

Jeigu priaugi daugiau, valgai šiek tiek per daug ir sparčiai didini ne raumenų, o riebalų masę.

Atimk 100-150 kcal iš riebalų (~10-16g) arba angliavandenių (~25-38g) ir stebėk situaciją ateinančią savaitę ar dvi.

Jeigu priaugi mažiau (praktiškai nieko), vadinasi valgai per mažai.

Pridėk 100-150 kcal prie bet kurio maistinės medžiagos ir vėl stebėk situaciją ateinančią savaitę ar dvi.

6. Būk kantrus

Kantrybė dorybė.

Pamiršk visas istorijas apie nerealius skaičius, priaugtus per nerealiai trumpą laiką. Tu nežinai, kas slypi už tų „sėkmės“ istorijų.

Atmink: jeigu nori matyti rezultatą, tu privalai pagaliau suvokti, kad tai užtrunka ir reikalauja pastangų.

Priešingu atveju liksi toje pačioje vietoje. Ir žinai, kas dėl to kaltas? TU! Kaltas todėl, kad piktybiškai atsisakei mokytis ir tobulėti.

Tu nepriaugsi kalno raumenų per mėnesį, kad ir kaip smarkiai tave bandytų įtikinti Facebook‘o „žvaigždutė“, kuris pardavinėja programas „masei“.

Pateiksiu tau preliminarius (APYTIKSLIUS) skaičius, kurių gali tikėtis, su sąlyga, jog valgysi tiek, kiek reikia ir sportuosi pagal protingą programą:

  • Vyrai gali priaugti nuo 6 iki 12kg kilogramų raumenų per pirmuosius metus, kuomet reguliariai kilnoja geležį. Moterys – pusę tiek.
  • Antraisiais metais, vyrai gali tikėtis apie 3-6kg raumenų. Moterys – pusę tiek.
  • Trečiais metais vyrai gali tikėtis sulaukti nuo 3 iki 6kg raumenų ir po ~1kg visus sekančius metus. Moterų skaičiai vėl gi dvigubinami.

Tai yra natūralus žmogaus potencialas.

Žinoma, yra tokių, kurie apdovanoti išskirtiniais genais. Yra tokių, kuriems nepasisekė su genais…

Kaip matai iš aukščiau pateiktų skaičių, raumenų auginimas užtrunka. Ne vienus, ne du ir net ne tris metus.

Nežiūrėk į tai kaip į greitą procesą. Taip nėra. Tai yra gyvenimo būdas.

papildai masei

Papildai masės auginimui

Maisto papildai masei gali būti naudingi tavo kelyje sėkmes link, tačiau tik tada, kai būsi suvokęs ir susidėliojęs tvirtus pagrindus: mitybą bei treniruotes.

Jau esi tą girdėjęs ir nenori to suprasti?

Gerai, tuomet pamatuok savo rezultatus per pastarąjį laiko tarpą – keletą mėnesių. Ar tikrai pasieki tiek, kiek norėtum? Juk geri „tą gerą baltymą“ ir naujausią kreatino matricą.

Ne maisto papildai masei vysto figūrą – tą daro pastangos. Kiek jų įdėsi, tokį rezultatą ir turėsi.

Turint tvirtus pamatus, jau galima pagalvoti apie maisto papildus.

Teisingai pasirinkti maisto papildai masei (raumenų masei!) gali pagreitinti procesą bei būti patogus ir skanus būdas gauti tai, ko organizmui reikia.

Yra moksliškai patvirtintų medžiagų, kurios padeda padidinti jėgą, liesą masę, pagerina atsistatymą bei pamaitina tavo organizmą.

Mūsų užduotis yra atrinkti informaciją, ją apipavidalinti ir perteikti Tau.

Kreatinas

Kreatinas yra natūraliai tavo organizmo gaminama medžiaga, kurios taip pat nedideliais kiekiais gauni iš maisto (mėsos, žuvies). Ko gero nėra kito maisto papildo, kuris būtų tiek ištyrinėtas mokslo, kaip kreatinas. Viso pasaulio mokslininkai vieningai sutinka, kad vartojant kreatiną Tau:

  • Pagreitėja raumenų masės auginimas (šaltinis)
  • Padidėja anaerobinė ištvermė (šaltinis)
  • Sumažėja raumenų skausmas po treniruočių (šaltinis)

Sklando mitas, kad kreatinas kenkia inkstams, tačiau tai jau ne kartą paneigta.

Sveikiems asmenims kreatinas yra visiškai saugus vartoti tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvose.

Visą info apie kreatiną, jo vartojimą ir kitus niuansus sužinosi paskaitęs šį mūsų straipsnį.

Kreatinas yra nebrangus ir efektyvus maisto papildas. Vienas iš geriausių kainos ir kiekio santykio produktų yra GymBeam 100% Creatine Monohydrate.

Baltymai (Proteinas)

Geriausia – maistas. Tačiau jeigu sunku surinkti jums reikiamą baltymų kiekį su maistu, tuomet išrūgų (ar kitų šaltinių) baltymai gali padėti. Taip pat proteinas gali padėti, kai norisi kažko saldaus: pasigamink pienišką kokteilį ar išsikepk baltyminį skanėstą (blynelius, košę, keksiukus ir t.t.). Viskas priklausys nuo Tavo mitybos bei tikslų.

Nereikėtų proteino priimti kaip “kažko tokio”. Išrūgos yra, pavyzdžiui, skystis, kurį atsidarę jogurto pakuotę randate “plaukiojant” viršuje. Jis išgarinamas iki miltelių, padaromas skonis ir prašau, turite proteiną. Visa paslaptis. Kažkam tai vis dar atrodo „chemija“… ech 🙂

Išrūgų baltymai yra puikus pasirinkimas sportuojančiam žmogui, kuris turi protingą mitybos planą su aiškiais maistinių medžiagų kiekiais.

Vieni geriausių produktų: Sportdefinition That‘s the Whey, 6PAK MilkyShake

P.S. nebūtina vaikytis „tos geros firmos“, nes tai nebus kitokie baltymai. Daug reklamos ir didelė kaina ne visada sąlygoja geresnę kokybę.

P.S.S. raumenų masės auginimas priklauso nuo tvirtų pagrindų, kurie paminėti šiame straipsnyje. Baltymai (proteinas), šiuo atveju, yra tik pagalbinė priemonė.

Kiti maisto papildai masei

Maisto papildai masei ne visada turi būti dideli “pašarų maišai”. Kartais iš pažiūros ne itin reikšmingi produktai gali turėti nemažai naudos tavo kelionėje.

Multivitaminų ir mineralų kompleksas – visada protingas pasirinkimas norint užtikrinti, jog organizmas aprūpinamas visomis medžiagomis, reikalingomis sveikam jo funkcionavimui. Šis maisto papildas niekaip tau nepakenks, ilgalaikėje perspektyvoje bus naudingas ir saugus. Ypač tiks, jeigu nemėgsti vaisių ir daržovių. Siūlau rinktis paprasčiausią produktą, tokį kaip Olimp Vita-Min Multiple Sport arba UNS Vit a Min. Šie produktai nėra prikimšti „arklinių“ kapsulių ar nerealiai didelių vitaminų kiekių. Vartok tiek, kiek nurodyta produkto etiketėje.

Žuvų taukai – o tiksliau Omega 3 riebalų rūgštys. Ir dar tiksliau, jose esančios veikliosios medžiagos: EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis). Įrodyta, jog šios rūgštys turi visą tuntą naudos sveikatai. Aktualus maisto papildas, kuomet mityboje nėra žuvies. Atkreipk dėmesį į žuvų taukų produktų sudedamųjų dalių sąrašą. Jei produktas pateiktas kapsulėmis, vienoje kapsulėje (kurioje dažniausiai yra 1000mg žuvų taukų) turėtų būti bent 180mg EPA ir 120mg DHA. Vartok bent keletą kapsulių per dieną ir greičiausiai pagerinsi nuotaiką, sumažinsi uždegimines reakcijas (pvz. raumenų skausmus po treniruočių) bei pagerinsi sąnarių būklę. Geriausio kainos ir kiekio santykio produktai yra UNS Omega 3 arba OstroVit Omega 3.

Masės auginimas: mityba. 6 žingsniai rezultatui.
5 (100%) 1 vote

4 thoughts on “Masės auginimas: mityba. 6 žingsniai rezultatui.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *