Kofeinas kiekvieną dieną: kas nutinka?

06 Kov

Reguliarus kofeino vartojimas išvysto toleranciją šiai medžiagai. Ar tai reiškia, jog kofeinas praranda efektyvumą?

Nuo pat mokyklos laikų mums skiepijama, kaip blogai yra narkotikai. Pradžioje vartoji mažai ir jautiesi gerai. Tada pavartoji daugiau, kad vėl jaustumeisi taip pat gerai. Staiga gyvenimas nebebūna gražus ir mielas, kol „nepavartoji“. Visą tai galima priimti dvejopai. Ko gero norėta atgrasinti mus nuo neaiškių narkotikų, plintančių gatvėse. Bet kofeinas irgi yra narkotikas… Ir kiek daug žmonių neįsivaizduoja ryto be kavos puodelio. Kiek daug sportininkų neįsivaizduoja geros treniruotės be pre-workout‘o? Galbūt mokykloje norėjo įspėti ir apie tai. Bet kokiu atveju, išsivysčius įpročiui, išsivysto ir tolerancija – vartoji daugiau, tačiau efektas išlieka tas pats, arba jį apskritai jauti labai menką.

Kofeinas yra viena labiausiai mokslo išstudijuotų stimuliuojančių medžiagų. Ne kartą ir ne du įrodyta, jog kofeinas didina ištvermę (šaltinis), sprogstamąją jėgą (šaltinis) bei gerina pajėgumą kilnojant svorius (šaltinis). Deja, pirma porcija pre-workout‘o dažniausiai smarkiai skiriasi savo poveikiu nuo dešimtos porcijos. Bet kuris reguliarus „kofemanas“ (straipsnio labui taip vadinkime vartojančius daug kofeino) sutiktų, kad kofeino kiekis kavoje su kiekvienu puodeliu atrodo vis mažėja ir mažėja. Vystosi tolerancija.

Taigi, šiandien keliu tokį klausimą: ar kofeinas “nustoja veikti”, jeigu kiekvieną dieną geri kavą ir naudoji pre-workout‘us?

kofeinas

Tolerancija kofeinui – kas tai?

Adenozino receptorių blokavimas yra laikomas pagrindiniu kofeino veikimo principu žmogaus organizme (šaltinis). Žmonių kalba: receptorius yra garažas, o kofeinas – automobilis. Automobiliui patekus į garažą, įvyksta kažkoks veiksmas. Kofeino molekulėms susijungus su adenozino receptoriais smegenyse, pastarosios pradeda “veikti” – Tu nebenori miego, jautiesi žvalesnis, mažiau pavargęs, turi daugiau energijos.

Tyrimai su pelėmis parodė, kad nuolatinės bei aukštos kofeino dozės (>300mg) pakeičia adenozino receptorių tankumą (juos “atbukina”) (šaltinis). Vadinasi analogiški procesai vyksta ir žmogaus smegenyse, nuolat geriant kavą arba vartojant pre-workout‘us. Laikoma, jog pakitęs receptorių tankumas yra susijęs su tolerancija kofeinui. Visgi tikslus tolerancijos kofeinui mechanizmas kol kas nėra pilnai išaiškintas. Galima tik stebėti pasireiškiančios tolerancijos požymius. Pavyzdžiui – kava turi vandenį varančių (kofeinas yra silpnas diuretikas) savybių. Nuolat vartojant kofeiną, šios savybės nebepasireiškia (šaltinis). Tačiau tolerancija kofeinui nėra vienoda visiems fiziologiniams jo efektams. Pastebėta, jog išsivysčius tolerancijai, kofeinas nebeįtakoja arterinio kraujospūdžio bei adrenalino išskyrimo, tačiau vis dar įtakoja (gerina) kraujotaką smegenyse (šaltinis). Galbūt reikėtų klausti ne „ar išsivysto tolerancija kofeinui“, bet „ar mes priprantame prie tam tikrų kofeino efektų“?

Atsakymo paieškos prasideda Dr. Wiles ir kolegų atliktame tyrime, kuriame buvo matuojama, kaip kofeinas gerina fizinį pajėgumą. Dalyvavusiesiems taip pat buvo įteikti klausimynai, siekiant nustatyti kofeino naudojimo įpročius. Analizuojant rezultatus, ryšio tarp kasdienio kofeino vartojimo ir sumažėjusio jo poveikio fiziniam pajėgumui rasta nebuvo. Tiesa, klausimynas nebuvo tiesiogiai skirtas atsakyti mūsų nagrinėjamam klausimui. (šaltinis)

Toliau atsakymo ieškome kituose tyrimuose. Dr. Dodd ir kolegos (šaltinis) suskirstė dalyvavusiuosius bandyme į dvi grupes: nevartojančius kofeino (<25 mg kofeino per dieną) ir vartojančius didelį kiekį kofeino (>300 mg kofeino per dieną). Tikslas buvo pamatuoti, kaip kofeinas veikia ištvermę „kofemanuose“ ir tuose, kurie kofeino praktiškai nevartoja. Kiekviena grupė buvo testuojama jiems suvartojus skirtingas porcijas kofeino: placebo (miltelius, kurie nėra kofeinas, jiems to nežinant), 3 mg vienam kūno kg ir 5 mg vienam kūno kg. Abi grupės, gavę kofeino, demonstravo vienodą fizinį pajėgumą. Išvados: kofeinas vienodai įtakoja fizinį pajėgumą (jį gerina) nepriklausomai nuo to, ar asmuo išvystęs jam toleranciją.

Noriu sporto programos!

Palyginimui, Bell ir McLellan (šaltinis) atliktas tyrimas rado subtilų skirtumą tarp vartojančių daug kofeino (>300 mg per dieną) ir jo praktiškai nevartojančių (<50 mg per dieną). Buvo skirti fiziniai pratimai, vertinant juos atlikusių dalyvių pajėgumą 1, 3 ir 6 valandas po 5 mg/kg kofeino dozės arba placebo. Kofeinas pagerino fizinį pajėgumą 1 ir 3 valandos po jo suvartojimo, abiejose grupėse. Praktiškai nevartojančiųjų kofeino grupė pasirodė šiek tiek geriau. Ta pati grupė po 6 valandų vis dar demonstravo didesnį fizinį pajėgumą, kai tuo tarpu „kofemanai“ to pačio neparodė.

Galiausiai, turime paskutinį tyrimą, kuris „suvedė galus“ (šaltinis). Šis gi suskirstė dalyvius į tris grupes: vartojančius mažai (~58 mg kofeino per dieną), vartojančius vidutiniškai (~143 mg kofeino per dieną), ir vartojančius daug (~351 mg kofeino per dieną). Kiekvieną grupė gavo po tris užduotis, skirtas įvertinti jų ištvermę. Užduotis grupės atliko be kofeino, su placebo, arba 6 mg/kg kofeino. Kofeinas efektyviai padidino ištvermę, ir tai buvo pastebėta visose trijose grupėse. Taip pat šis tyrimas pademonstravo, jog tolerancija kofeinui neįtakoja (arba įtakoja MINIMALIAI) jo poveikio fiziniam pajėgumui. Kiekvieną dieną vartojami kofeino kiekiai įtakos taip pat neturi.

kofeino poveikis

Išvados

Kuomet reikia ištirti žmogaus fizinį pajėgumą prie tam tikrų aplinkybių, apibendrinti skirtingų tyrimų rezultatai dažniausiai nėra iki galo aiškūs. Vienas tyrimas sako taip, kitas sako ne, trečias visai nemato jokio rezultato. Egzistuoja 3 priežastys šiai problemai.  Visų pirma, žmogiškasis faktorius – itin sunku efektyviai atkartoti fizinį pajėgumą. Tyrimuose dalyvaujantiems lygiai taip pat kaip ir tau gali pasitaikyti „ne ta diena“. Visų antra, neįmanoma visada visko pamatuoti idealiai tiksliai. Reikia pasilikti šiek tiek vietos galimoms paklaidoms. Galiausiai, kiekvienas žmogus yra skirtingas ir skirtingai reaguoja į aplinkybes. Šiuo atveju, kofeinas taip pat vieną asmenį gali veikti kitaip, nei kitą. Taigi, apibendrinus straipsnyje pateiktus tyrimus, ką galime pasakyti apie kofeino poveikį, kuomet jis vartojamas reguliariai, t.y. kiekvieną dieną?

Drąsiai galima teigti, kad reguliariai vartojant kofeiną, jo poveikis fiziniam pajėgumui nemažėja. Tą puikiai iliustruoja Dr. Wiles ir kolegų (šaltinis) bei Dr. Dodd ir kolegų (šaltinis) tyrimai, kurių išvados nerodo skirtumo tarp kofeino poveikio fiziniam pajėgumui „kofemanams“ ir reguliariai kofeino nevartojantiems (šaltinis). Jeigu ir pasireiškia poveikio mažėjimas, jis yra minimalus. Dr. Bell ir Dr. McLellan (šaltinis) priėjo būtent tokių išvadų. Dar jų tyrime pastebėta, jog suvartojus kofeino 6 valandos prieš fizinę veiklą, jis nedidina fizinio pajėgumo tiems, kuriems pasireiškia tolerancija (P.S., jeigu kofeiną vartoji 6 valandos iki treniruotės, turėtum permąstyti, ką gyvenime darai ne taip).

Reguliariai geriant kavą, naudojant pre-workout‘us ar kitokiu būdu vartojant kofeiną, jam tolerancija tikrai išsivysto. Tačiau tolerancija pasireiškia ne visiems fiziologiniams jo efektams. Nepriklausomai nuo kiekvieną dieną vartojamo kiekio ar tolerancijos, kofeinas vis tiek padeda padidinti sportuojančiojo fizinį pajėgumą.

Kofeinas kiekvieną dieną: kas nutinka?
5 (100%) 1 vote

One thought on “Kofeinas kiekvieną dieną: kas nutinka?

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *