4 populiariausios dietos: kokios jos? Ar jos veikia?

populiariausios dietos, ar jos veikia?
07 Kov

Kiekvienais metais mes vis girdime apie naujas dietas, kurios turėtų mums padėti numesti nereikalingą viršsvorį, išgauti norimas kūno formas ar pagerinti sveikatą. Šios populiariausios dietos turi dvi puses: dalis iš jų atneša žmonėms naudos siekiant pastarųjų tikslų bei turi tam tikrų privalumų. Deja, kita dalis jų tiesiog ateina ir išeina, be jokio ilgalaikės naudos.

Šiame straipsnyje apžvelgsime populiariausias strategijas metant svorį ir aptarsime jų gerąsias ir blogąsias savybes.

#1 Dieta: Be angliavandenių, mažai angliavandenių,  “Atkins”, ketogeninė dieta.

Keto dieta, dieta be angliavandenių, kas tai?

Pirmiausia norėčiau pabrėžti, kad „Atkins“ nuo ketogeninės dietos labai skiriasi: „Atkins“ dietoje ketonai nėra naudojami kaip energijos šaltinis dėl dietoje esančio aukšto baltymų kiekio.

Manau ketogeninė dieta turi daug privalumų ir gali būti labai naudinga tam tikrais atvejais. Ketogeninė dieta po truputį tampa visišku “mainstream’u” fitneso industrijoje, tačiau gilias jos subtilybes aptarsime kitame straipsnyje.

Šiandienos straipsniui apsiribokime bendru šių dietų principu: angliavandenių mažinimu. Tai viena iš populiariausių mitybos strategijų ir tuo pačiu viena iš tų, kuri išsilaikė kelis dešimtmečius. Po “Atkins” dietos atsiradimo iškilo daug kitų, kurių pagrindinas išlieka tas pats.

Taigi, minėtoji “Atkins” dieta yra skirstoma į 4 pagrindines fazes:

Pirmoji fazė: Daug baltymų ir riebalų, praktiškai jokių angliavandenių (iki 20g. per dieną). Labai panašu į ketogeninę dietą.

Antroji fazė: Panašu į pirmąją fazę, tik po truputį įterpiami nedaug angliavandenių turintys vaisiai, riešutai ir daržovės.

Trečioji fazė: Einant link dietos galo, pradedama įterpti daugiau angliavandenių turinčio maisto ir dieta po truputį sureguliuojama.

Ketvirtoji fazė: Tai yra palaikymo fazė. Pradedama įterpti vis daugiau angliavandenių ir surandamas balansas tarp angliavandenių suvartojimo ir svorio palaikymo.

Taigi, pirmosiose dviejose fazėse, “Atkins” dieta labai panašį į paprastą “low carb” ar ketogeninę dietą, kuomet mes valgome daug baltymų ir riebalų turinčio maisto, tokio kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, riešutai, sėklos, aliejai, avokadas ir t.t.

Privalumai:

  • Ne vienas tyrimas parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos efektyviai padeda atsikratyti viršsvorio.
  • Kiti tyrimai parodė, kad tai efektyvus būdas gerinti sveikatos rodiklius, tokius kaip cholesterolis, cukraus kiekis kraujyje, insulinas ar kraujospūdis.
  • Tokia dieta gan drastiškai sumažina suvartojamas kalorijas, kadangi visiškai apribojama viena iš pagrindinų maistinių medžiagų (angliavandeniai) ir dauguma apdorotų maisto produktų/cukrų.
  • Gali priversti atsikratyti daug svorio dietos pradžioje dėl pokyčių glikogeno ir vandens rezervuose. Tai motyvuoja pradedančiuosius toliau laikytis dietos.
  • Leidžiama valgyti daug baltymų ir riebalų. Tai gali patikti žmonėms, kurie dėl vienos ar kitos priežasties nemėgsta angliavandenių.
  • Kai kurie tyrimai rodo pagerintą pasitenkinimą maistu ir sumažėjusį alkį, tačiau tai visada priklausys nuo žmogaus požiūrio.

Trūkumai:

  • Gali netikti žmonėms, kurie yra pripratę valgyti ar kuriems reikia valgyti angliavandenius.
  • Mažai tikėtina, kad tokia mityba yra tinkama atletams bei kultūristams, kuriems reikia tam tikro kiekio angliavandenių optimaliam darbo našumui ir kitiems raumenų auginimo ir atsistatymo aspektams.
  • Gali būti per daug apribojanti. Ypač žmonėms, kurie nemėgsta daug riebalų ar baltymų turinčio maisto.
  • Gali būti sunku laikytis keliaujant, valgant restoranuose, kavinėse, atostogaujant ir t.t.
  • Galimas didelis svorio prieaugis kai žmogus vėl pradeda valgyti angliavandenius.
  • Kaikurie žmonės gali patirti pašalinius poveikius nuo mažai angliavandenių turinčios dietos, tokius kaip nuovargis ir silpnumas.

Kodėl tai veikia: Tai priverčia beveik visiškai apriboti vieną iš pagrindinių maistinių medžiagų ir daugumą kaloringų, apdorotų maisto produktų, turinčių daug cukraus. Tai stirpiai limituoja maisto produktų pasirinkimo galimybes. Žmogus turi rinktis mažai apdorotą, mažiau kaloringą maistą, kas leidžia lengviau sukurti kalorijų deficitą (reikalingą svorio metimui). Tokia mityba taip pat turi aukštą baltymų kiekį, kas yra naudinga svorio metimui, sotumui ir liesos masės palaikymui.

Apibendrinimas: Iš visų mitybos tendencijų, „Atkins“ dieta ir kitos orientuotos į žemą angliavandenių kiekį turi jas remiančių tyrimų, ypač tiems kas turi medžiagų apykaitos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo diabetas ar nutukimas. Kai kuriems žmonėms labai patinka toks mitybos stilius ir jos principai, kitiems labai sunku laikytis šios dietos ilgalaikėje perspektyvoje.

#2 Dieta: Protarpinis badavimas (Intermittent Fasting)

Dieta protarpinis badavimas

Protarpinis badavimas yra dar vienas populiarus mitybos būdas, turintis nemažai tyrimų, palaikančių jo naudojimą.

Tai pagrįsta ilgais badavimo ir trumpais valgymo tarpais. Egzistuoja keletas skirtingų tarpų modelių. Dažniausiai naudojami: 8/16, 4/20 (valgymo/badavimo valandos), arba vienos dienos badavimas, kitos dienos valgymas.

Nėra jokių specifinių maisto ar maistinių medžiagų apribojimų valgymo „lange“. Mažas valgymo tarpas duoda daugiau laisvės įterpti įvairiausių maisto produktų. Badavimo tarpas dažniausiai tęsiasi po nakties badavimo. Kartais pradedamas iš ankstyvo vakaro iki sekančio ryto.

Štai keletas pavyzdžių:

  1. Valgymas: 13:00 – 21:00 (8 valandos), Badavimas – 21:00 – 13:00 (16 valandų).
  2. Valgymas: 8:00 – 16:00 (8 valandos), Badavimas – 16:00 – 8:00 (16 valandų).
  3. Valgymas: 17:00 – 21:00 (4 valandos), Badavimas – 21:00 – 17:00 (20 valandų).
  4. 1 diena – valgoma įprastai. Sekanti diena – badavimas, arba <500kcal suvartojimas.

Privalumai:

  • Dar vienas paprastas būdas mesti svoriui, kadangi valgymo tarpas sumažinamas drąstiškai. Daugeliu atvejų tai reiškia mažesnį dienos kalorijų skaičių.
  • Daug tyrimų, rodančių efektyvumą svorio metimui, ypač sergančiose ir nutukimą turinčiose populiacijose.
  • Taip pat buvo parodomi pagerinti sveikatos žymenys, tokie kaip cukraus kiekis kraujyje, insulinas, cholesterolis ir kiti svarbus sveikatos aspektai.
  • Leidžiama daug laisvės mityboje, tame valgymo tarpe, pvz.: vakarieniaujant su šeima ar savaitgalį pramogaujant su draugais.
  • Gali tikti žmonėms, kurie labai užsiėmę ir stresuoja dėl valgymo, kas dažnai priveda prie dietos nesilaikymo, siekiant bet ko kas papuola po ranka.

Trūkumai:

  • Gali netikti atletams, kultūristams ar tiems, kurie nori priauginti raumeninės masės, kadangi ilgi laiko tarpai be maisto gali pakenkti darbo našumui treniruotėse, atsistatymui po jų, raumenų augimui, bei gali stimuliuoti raumenų baltymų skilimą (muscle protein breakdown). Tačiau diskusijos šiuo klausimu dar vyksta ir mums reikia daugiau tyrimų tam, kad patvirtinti šį faktą.
  • Ilgi badavimo tarpai gali sukelti didelį alkį ir privesti prie besaikio valgymo ar didelių „cheat meal‘ų“.
  • Ilgi tarpai be maisto gali sukelti galvos svaigimą, skausmus arba nuovargį, bent jau per pradinį adaptacijos periodą. Taip pat tai gali netikti 1-ojo tipo diabetikams, žmonėms su gliukozės kiekio kraujyje problemomis, nėsčiosioms.
  • Gali netikti aplink jūsų treniravimosi laiką, kada paprastai mes norėtumėme suteikti kūnui maistinių medžiagų, energijos, stimuliuoti baltymų sintezę ir atsistatymą.
  • Gali netikti laikytis ilgą laiką. Taip smarkiai pakeisti gyvenimo būdą – tinka ne visiems.

Kodėl tai veikia:.Kaip buvo minėta, tai priverčia žmogų sudaryti kalorijų deficitą, jei per valgymo langą yra jaučiamas saikas. Taip pat leidžiama įterpti daug skirtingo, mėgstamo maisto. Kai kuriems žmonėms patinka valgyti vieną, du didelius valgymus per dieną esant kalorijų deficite (dietoje) , vietoje 3-6 valgymų/užkandžių.

Apibendrinimas: Tai gali būti labai veiksminga mitybos strategija žmonėms, norintiems numesti svorio. Ypač aktualu tiems, kurie turi tam tikrą nutukimo laipsnį ir didelį kiekį riebalinės masės, kurią norėtų “sudeginti”. Protarpinis badavimas nėra optimaliausias pasirinkimas raumeninės masės auginimui. Kaip ir su „low carb“ dietomis, vieni žmonės Dievina protarpinį badavimą, kiti jo visiškai nepripažįsta.

Noriu asmeninio mitybos plano su mano mėgstamais produktais!

#3 Dieta: Paleo, „Caveman“ (Urvinio žmogaus) dieta

Kas yra paleo dieta?

Paleo dieta yra dar vienas populiarus ir sėkmingas mitybos metodas. Jis turi vieną paprastą taisyklę: galima valgyti tik kaip “urviniam žmogui“ arba tik tai, ką mes būtumę valgę senojo akmens amžiaus (Paleolito periodo) laikais.

Ši dieta apriboja žmogaus racioną iki tokių pasirinkimų: mėsa, žuvis, daržovės, riešutai, aliejai, vaisiai ir pan.

Nėra tiksliai nustatytų maistinių medžiagų pasiskirstymo santykių ar kitų tikslių principų. Dėl galimų maisto produktų pasirinkimo, mityba linkusi būti gan aukšto baltymų, vidutinio iki aukšto riebalų ir žemo iki vidutinio angliavandenių kiekio.

Privalumai:

  • Gan lengva laikytis, kuomet išmoksti kokį maistą ir maisto grupes galima valgyti.
  • Ribojama didžioji dalis aukšto kaloringumo ir perdirbtų maisto produktų. Pastarųjų yra lengva persivalgyti, jie paprastai nėra sveiki.
  • Pagrįsta neperdirbtu, mikroelementų (vitaminų, mineralų) gausiu, vieno ingrediento maistu.
  • Neapriboja maistinių medžiagų.
  • Itin teigiami tyrimų rezultatai, rodantys gerus rezultatus sveikatos rodikliams, tokiems kaip riebalinės masės mažinimas, širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimas ir medžiagų apykaitos sutrikimų mažinimas.
  • Dėl didelio produktų pasirinkimo nebuvimo, tokia mityba automatiškai priverčia sudaryti kalorijų deficitą. Paleo dieta padidina suvartojimų baltymų ir skaidulų kiekius, kas yra ideali kombinacija svorio metimui.
  • Padidina gerųjų riebalų ir mikroelementų suvartojimą, ypač iš tokio maisto kaip riebi žuvis, daržovės ir vaisiai.

Trūkumai:

  • Nors ši dieta mokina gerų mitybos įpročių, nėra būtinybės panaikinti visų kitų maisto produktų, neįtrauktų į Paleo dietą. Kaip visada, galima pasiekti sveiko balanso, prioritetą skiriant neperdirbtam ar mažai perdirbtam, vieno ingrediento maistui, taip pat įterpiant savo mėgstamus, labiau perdirbtus produktus kaip pasilepinimą.
  • Dėl draudimo valgyti platesnį asortimentą, gali privesti prie besaikio persivalgymo ir nesveiko ryšio su maistu formavimosi per laiką. Nors kai kurie žmonės įsipareigoja Paleo dietai ilgam laikui, dauguma visgi bando ją naudoti kaip greitą svorio metimo įrankį. Greitų rezultatų paieška (ypač dėl visiško žinių trūkumo) niekada nepriveda prie tvirto rezultato.
  • Gali netikti atletams dėl asortimento apribojimo. Ypač netinka tiems, kurie negali “funkcionuoti” be angliavandenių.
  • Gali priversti žmones manyti, kad tik Paleo dietoje esantis maistas yra „geras maistas“ ar „švarus maistas“ ir atitraukti juos nuo svarbiausių faktų. Prarandama sveiko balanso, kalorijų ir makroelementų svarba.

Kodėl tai veikia: Kaip ir kitos dietos, ji greitai „apšluoja“ mitybą, stipriai sumažindama perdirbtus, kaloringus maisto produktus. Paleo galimai padidina suvartojamų baltymų, skaidulų ir mikroelementų gausių maisto produktų kiekį.

Apibendrinimas: Dar viena dieta, pagrįsta sveikais, gerais mitybos principais. Paremti dietą Paleolito principais yra puikus startas žmonėms, tačiau nėra būtinybės tokios mitybos laikytis visą gyvenimą ir galima mokintis sveiko balanso principų, tarp sveikesnių maisto produktų ir tų kurie jums patinka. Be to, nors paleo dieta ir jos principai gali priversti prie svorio mažinimo, vistiek reikia kreipti dėmesį kalorijoms ir makroelementams, ypač jei svoris nebekrenta.

#4 Dieta: Lanksti dieta (Flexible dieting) arba „If it fits your macros“ (IIFYM)

If it fits your macros dieta, kas tai?

Jei žinote mane, tada žinote ir kokių mitybos principų laikausi. Jie labiausiai atitinka būtent šios dietos (nors tai nėra specifinė dieta) ypatumus. Flexible dieting teikia itin daug lankstumo mityboje.

Pradeda atsirasti vis daugiau tyrimų, remiančių IIFYM (if it fits your macros) privalumus. Ji laikosi paprastų kalorijų ir makroelementų taisyklių, kurios yra neginčijamos.

Privalumai:

  • Leidžiama žmonėms išlikti lankstiems ir universaliems savo dietoje. Galima pritaikyti ją modernaus gyvenimo iššūkiuose, labiau mėgautis savo dieta ir visiškai neatsiriboti nuo socialinio gyvenimo.
  • Šis lankstumas dažnai priveda prie ilgalaikių rezultatų, mažiau persivalgymų ir svorio grįžimo.
  • Dauguma IIFYM šalininkų pabrėžia mažai perdirbto, sveiko maisto svarbą. Tai leidžia pasiekti visavertės, mikroelementų gausios mitybos, net ir išliekant lanksčiam.
  • Mokina žmogų skaičiuoti maistines medžiagas, maisto kiekius ir akcentuoja dažnai pamirštamus pagrindus – bendrą kalorijų kiekį per dieną.
  • Įsisavinę pagrindus, dauguma žmonių gali pasiekti labai geras kūno formas. Visa tai pasiekiama neeliminuojant maisto, kuris patinka.

Trūkumai:

  • Didžiausia bėda atsitinka tada, kai žmogus pameta sveiką protą, visiškai nesubalansuoja savo dietos ir bando į savo „makro“ prikišti kuo daugiau perdirbto šlamšto.
  • Tai gali privesti prie vitaminų, mineralų trūkumų ir alkio, kadangi pastarasis maistas turi daug kalorijų, tačiau labai mažai skaidulų (neveikia mūsų alkio hormonų (leptino ir grelino) taip pat, kaip sveikesnis, mažiau perdirbtas maistas)
  • Žmonėms su „viskas arba nieko“ mentalitetu bei bloga savikontrole, lengviau visiškai pašalinti saldumynus ir perdirbtą mėgstamą maistą tam tikram laikui.
  • Gali būti per daug sudėtinga pradedantiesiems ar tiems, kurie neturi supratimo apie kalorijos ir makroelementų sąvokas. Nors tai gali būti lengvai išmokstama, žmonės tiesiog mieliau laikytųsi paprasto plano ar griežtų taisyklių, pvz.: valgyk tą, nevalgyk to.

Kodėl tai veikia: Priverčia žmones remtis pagrindiniais mitybos, svorio metimo ar raumenų auginimo principais – kalorijomis ir maistinėmis medžiagomis (makroelementais arba “macro”). Laikantis teisingai ir suprantingai, leidžiama nemažai lankstumo ir išlaikomas balansas tarp mažai perdirbto (“sveiko”) ir mėgstamo maisto. Ilgainiui, tai gali tapti maloniu ir lengvai išlaikomu planu, be greito svorio grįžimo ir „cheat‘ų“.

Apibendrinimas: Daugumai žingeidžių žmonių ši dieta gali būti labai veiksminga. Svarbiausia, jog veiksminga ilgam laikui. Teoriškai, tai paprasčiausiai sveika dieta, karts nuo karto įterpiant nedidelius kiekius mėgstamo maisto tam, kad nesijaustume prislėgti, prirakinti prie kelių maisto produktų. Ši dieta mokina apie kalorijų ir maistinių medžiagų svarbą, kas dažnai užmirštama dėl kitų, paprastesnių (kvailų) dietų atsiradimo.

Kuri dieta geriausia?

Kaip visada – priklauso nuo žmogaus. Tikiuosi dabar matote, kad kiekviena dieta turi savo trūkumų ir privalumų.

Galiausiai, nėra geriausios dietos visiems žmonėms, nes mes visi esame skirtingi. Išsirinkite dietą, kuri jums atrodo patraukliausia ir laikykitės jos principų. Stebėkite, kaip jaučiates, sekite savo progresą ir tai bus pati geriausia dieta, kokios jūs tik galėtumėte laikytis.

P.S. – ar jau skaitei mūsų straipsnį apie svorio metimą? Spausk čia, norėdamas sužinoti, kaip gali numesti svorio net ir be sporto.

Šaltiniai:

  1. http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140673604169869?via=sd
  2. http://eares.org/upload/6061EAP816231.pdf
  3. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706
  5. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
  6. http://www.jpeds.com/article/S0022-3476(02)40206-5/abstract
  7. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/217514
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594866
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507148/
  15. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649120
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24703903
  18. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
  21. http://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/abstract
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
  24. http://www.fasebj.org/content/29/1_Supplement/117.4.short
  25. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
  28. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395871/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738880
  31. http://europepmc.org/abstract/med/23888431
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6476111
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522610
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6373464
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23414424
  38. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-40
  39. http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1465.short
  40. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666301904453
  41. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015304000662
4 populiariausios dietos: kokios jos? Ar jos veikia?
Įvertink:

3 thoughts on “4 populiariausios dietos: kokios jos? Ar jos veikia?

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *