Kiek baltymų reikia per dieną?

10 Kov

Kiek baltymų per dieną reikia suvartoti tam tikram tikslui pasiekti?

Kaip ir su viskuo, kas susiję su mityba, vieno tikslaus atsakymo nėra. Tavo individualus poreikis priklausys nuo tikslų, sveikatos, kūno kompozicijos bei aktyvumo (treniruočių tipo, jų trukmės bei intensyvumo). Ir net gi sudėliojus pradinį skaičių, jis tokiu ir liks – pradiniu. Eigoje, skaičius keisis kiekvienam, pagal individualius rezultatus.

Dienos baltymų poreikis išreiškiamas gramais vienam kūno kilogramui.

Jeigu tavo svoris normalus ir nesportuoji, baltymų per dieną tau reikėtų 1.2–1.8 g/kg

Jeigu turi viršsvorio ar esi nutukęs, baltymų per dieną tau reikėtų 1.2–1.5 g/kg

Jeigu neturi viršsvorio, esi aktyvus ir nori išlaikyti savo kūno masę, baltymų per dieną tau reikėtų 1.4–2.2 g/kg. Taikykis į didesnę pusę, jei esi itin aktyvus.

Jeigu neturi viršsvorio, esi aktyvus ir nori auginti raumenų masę, baltymų per dieną tau reikėtų 1.4–3.3 g/kg. Vartodamas daugiau, nei 2.6 g/kg, neskatinsi didesnio raumenų masės didėjimo, tačiau maksimaliai sumažinsi riebalų masės didėjimą, kuomet „eini į masę“ (suvartoji daugiau kcal, nei per parą sudegini).

Jeigu neturi viršsvorio, esi aktyvus ir nori deginti riebalus, baltymų per dieną tau reikėtų 2.2–3.3 g/kg. Kuo didesnis kcal deficitas, tuo turėtų būti didesnis baltymų suvartojimas (siekiant maksimaliai išsaugoti liesą masę).

Taip pat atmink, kad:

*Baltymų suvartojimas turėtų būti skaičiuojamas pagal kūno masę. Jis kinta sulig tavo kūno masės pokyčiu (pagal pateiktas rekomendacijas).

*Dauguma tyrimų buvo atlikti su ~1.5 g/kg baltymų per dieną; tik keletas naudojo 2.2–3.3 g/kg. Tačiau priešingai nei visuomenėje sklandantys mitai, didesnis kiekis baltymų sveikam žmogui nėra kenksmingas.

*Būtent TAU reikalingas baltymus kiekis priklauso nuo keleto faktorių: tavo svorio, tavo tikslo (svorio palaikymas, raumenų masės auginimas, riebalų deginimas, svorio metimas), ir galiausiai nuo tavo fizinio aktyvumo lygio.

Kiek baltymų reikia sveikiems, fiziškai neaktyviems asmenims?

Nuo senų laikų likusi rekomendacija yra 0.8 g/kg. Laikoma, jog tai yra minimalus kiekis baltymų, kurį turėtų suvartoti asmuo, nenorintis prarasti liesos masės (su sąlyga, jog per dieną suvartoja kcal kiekį, reikalingą svorio palaikymui). Tačiau nauji tyrimai pastebi, jog tai nėra pakankamas kiekis sveikiems vyrams [1] bei senyvo amžiaus vyrams bei moterims[3][4]. Nauja, minimali norma turėtų būti 1.2g/kg. Mažiau sąlygotų tai, jog kūnas pradėtų „taupyti“ energiją ir jos mažiau skirti tokiems procesams kaip imuninė sistema ir baltymų sintezė [5] [6].

Visą tai patvirtina šis tyrimas [7]. Jo dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes:

Visos trys grupės vartojo 40% daugiau kcal, nei reikia jų kūno masės palaikymui. Vartojusieji 0.7g/kg baltymų buvo vieninteliai, kurie prarado liesos masės. Nors tai ir nebuvo didelis skaičius (~700g), tačiau kitos grupės, kurios vartojo 1.8g/kg bei 3.0g/kg, liesos masės priaugo. Ką visa tai reiškia? Mažas baltymų kiekis mityboje sąlygoja, jog ilgainiui prarasi riestą užpakaliuką, didelį „bicą“ – prarasi raumenų masę, arba formas.

Taip pat šis tyrimas mums parodo, jog daugiau nei 1.8g/kg baltymų per dieną neturi įtakos kūno kompozicijai (iki 1.8g/kg baltymų per dieną formas pagerins, daugiau – ne). Nepamiršk, kad visi šie skaičiai skirti tiems, kurie NĖRA FIZIŠKAI AKTYVŪS.

Kiek baltymų reikia sveikiems, aktyviems asmenims?

Jeigu fiziškai esi aktyvus (žaidi tenisą, krepšinį, važinėji dviračiu, plaukioji baseine – pagauni mintį?), baltymų per dieną tau reikia daugiau, negu neaktyviems tavo kolegoms. Vieningai sutinkama, jog aktyviems asmenims baltymų per dieną reikia 1.2-2.0g/kg, norint užtikrinti, jog nereikės vaikščioti po vaistines ir ieškoti „kažko energijai ir atsistatymui“. Tinkamas kiekis baltymų bei kalorijų skaičius užtikrins, jog organizmas gebės atsigauti po krūvio ir leis tau džiaugtis gyvenimu [8][9].

Tikslinga taikytis į didesnę pusę, t.y. 2.0g/kg, siekiant maksimaliai skatinti liesos masės didėjimą [10].

Kai kurios studijos išskiria moteris sportininkes, joms rekomenduojama 1.4-1.7g/kg baltymų per dieną [11], tuo tarpu naujokams vyrams sporto salėje optimaliausia vartoti 1.7-2.2g/kg baltymų [12]. Kadangi baltymai sveikam žmogui nekenkia, drąsiai galima orientuotis į didesniąją pusę.

Kiek baltymų reikia sportuojant, su tikslu priaugti raumenų masės?

Norint priaugti raumenų masės, reikia užsiimti svorių kilnojimu. Raumenų masė neaugs, jei tiesiog valgysi, bet nesportuosi. Taip pat raumenų masė neaugs, jei darysi tik kardio. Privalai suteikti raumenims priežastį augti.

Su sąlyga, jog sportuoji pagal protingą treniruočių programą ir valgai virš dienos kalorijų normos (~370–800 kcal), keletas tyrimų rekomenduoja vartoti itin didelį kiekį baltymų (iki 3.3 g/kg, vietoje 1.8–2.6 g/kg) [13][14].

Svarbu suprasti, jog vartojant ~3.3 g/kg baltymų per dieną, tu nepriaugsi daugiau raumenų masės, nei vartodamas 1.8–2.6 g/kg. Didesnis baltymų kiekis tiesiog užtikrins, jog sumažinsi riebalų masės didėjimą iki minimumo (visai jo išvengti nėra įmanoma), kuomet valgysi daugiau kalorijų, nei tavo kūnas sudegina.

Noriu mitybos plano, pritaikyto mano tikslui!

Kiek baltymų reikia metant svorį (deginant riebalus)?

Didesnis kiekis baltymų padeda išsaugoti liesą masę (raumenų masę). Ypač aktualu tiems, kurie „ryškinasi“ jau būdami pakankamai žemo riebalų procento. Norint kuo maksimaliau išlaikyti liesą masę, esant kalorijų deficite (metant svorį arba deginant riebalus), įprastai rekomenduojama dienos baltymų norma yra 1.8–2.7 g/kg [15]. Neseniai pasirodę tyrimai šį skaičių pakėlė iki 2.3–3.1 g/kg [16][17][18]. Pastarieji tyrimai išsiskiria tuo, kad juose dalyvavo intensyviai sportuojantys asmenys bei kultūristai, dalyvaujantys varžybose.

Reiktų nepamiršti, jog kultūristai apskritai yra žemesnio riebalų procento. Asmenims, kurie yra nutukę arba turi didelį viršsvorį, baltymų per dieną reikėtų vartoti 1.2–1.5 g/kg. Tai užtikrina maksimalų riebalų deginimą (esant kalorijų deficitui, žinoma) [19][20][21]. European Association for the Study of Obesity (EASO) rekomenduoja 1.5g/kg baltymų per dieną vyresnio amžiaus asmenims, kurie yra nutukę, norint sėkmingai mesti svorį [22].

Viršsvoris ir nutukimas kelia pavojų sveikatai [23][24]. Vartojant didesnį kiekį baltymų (27% dienos raciono, lyginant su 18%), efektyviai mažinama potencialių sveikatos sutrikimų rizika bei normalizuojami fiziniai rodikliai, įskaitant: kraujospūdį, trigliceridų bei insulino lygius, didinamas gerasis cholesterolis bei jaučiamas didesnis sotumas.[25] Visgi, teigiami efektai labiausiai pasireikš mažėjant riebalų masei.

P.S. – ar skaitei mūsų straipsnį apie 4 populiariausios dietas? Spausk čia.

Kiek baltymų reikia per vieną valgymą?

Asmenims virš 50-ties metų yra sumažėjęs jautrumas anaboliniam baltymo efektui,[30] todėl vienu valgymu jie turėtų stengtis suvartoti didesnį kiekį baltymų, norint maksimaliai stimuliuoti baltymų sintezę (žr. lentelę) [31].

Lentelėje nurodomas rekomenduojamas minimalus kiekis baltymų, riebalų deginimui, per vieną valgymą, pagal žmogaus amžių.

Lentelėje pateikti skaičiai paremti tyrimais, kurie naudojo išrūgų baltymus (tai, ką maisto papildų parduotuvėje vadini „proteinu“). Išrūgų baltymai itin gerai pasisavinami bei yra aukštos biologinės vertės (turi didelį kiekį esminių aminorūgščių). Jeigu tavo baltymų šaltinis yra ne išrūgos (ypač jeigu jame nėra toks didelis kiekis l-leucino), suvartojamą baltymų kiekį atitinkamai reikėtų padidinti.

Baltymų kiekis vartojant įvairius maisto produktus turėtų būti dar didesnis, jeigu nori apsaugoti audinius nuo suardymo [32]. Vienu metu suvartojus 70g baltymų nestimuliuosi baltymų sintezės (raumenų masės augimo) labiau, nei suvartojęs 40g. Tačiau didesnis kiekis baltymų dienos eigoje užtikrins, kad maksimaliai apsisaugosi nuo audinių irimo [33].

KAIP VISA TAI SUPRASTI? Baltymai reikalingi ne vien raumenų audiniams. Pastarieji „sunaudoja“ tik 25-30% visų tavo per dieną suvartotų baltymų. Likusieji skirstomi kitoms tavo organizmo funkcijoms [34]. Taigi, suvartojus itin didelį kiekį baltymų vienu kartu, raumenų augimas nebus didesnis. Visgi, tas kiekis tikrai nebus „nepasisavintas“ (populiarus mitas).

Apibendrinus tyrimus, pradinė rekomendacija baltymų suvartojimui būtų 1.6-2.2g/kg per dieną, išskaidyta į ~4 valgymus. Savaime suprantama, jog ne visada pavyks tiksliai viską suskaičiuoti ir valgyti būtent 4 kartus. Jeigu savo dienos baltymų normą suvalgysi per 2, 3, 6 ar 9 kartus – nieko blogo neatsitiks. Visada svarbiausia pasiekti savo dienos kalorijų, baltymų, angliavandenių bei riebalų tikslą – tai yra pamatai. Visa kita yra detalės [35].

Šaltiniai:

  1. Humayun MA, et al. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique . Am J Clin Nutr. (2007)
  2. Tang M, et al. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique . Am J Clin Nutr. (2014)
  3. Young VR, Marchini JS. Mechanisms and nutritional significance of metabolic responses to altered intakes of protein and amino acids, with reference to nutritional adaptation in humans . Am J Clin Nutr. (1990)
  4. Elango R, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2010)
  5. Bray GA, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. (2012)
  6. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance . Med Sci Sports Exerc. (2016)
  7. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. (2017)
  8. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med. (2018)
  9. Wooding DJ, et al. Increased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity Exercise . Med Sci Sports Exerc. (2017)
  10. Bandegan A, et al. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance . J Nutr. (2017)
  11. Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review . Int J Exerc Sci. (2017)
  12. Antonio J, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation . J Int Soc Sports Nutr. (2015)
  13. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation . J Sports Sci. (2011)
  14. Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2014)
  15. Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition . J Int Soc Sports Nutr. (2017)
  16. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation . J Int Soc Sports Nutr. (2014)
  17. Krieger JW, et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1 . Am J Clin Nutr. (2006)
  18. Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials . Am J Clin Nutr. (2012)
  19. Kim JE, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis . Nutr Rev. (2016)
  20. Mathus-Vliegen EM, Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline . Obes Facts. (2012)
  21. Jensen MD, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society . J Am Coll Cardiol. (2014)
  22. Blüher M. Adipose tissue inflammation: a cause or consequence of obesity-related insulin resistance? . Clin Sci (Lond). (2016)
  23. Santesso N, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis . Eur J Clin Nutr. (2012)
  24. Institute of Medicine. 10 Protein and Amino Acids . Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. (2005)
  25. Stephens TV, et al. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations . J Nutr. (2015)
  26. Elango R, Ball RO. Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy . Adv Nutr. (2016)
  27. Imdad A, Bhutta ZA. Maternal nutrition and birth outcomes: effect of balanced protein-energy supplementation . Paediatr Perinat Epidemiol. (2012)
  28. Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging . Exerc Sport Sci Rev. (2013)
  29. Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men . J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015)
  30. Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? . Clin Nutr. (2013)
  31. Kim IY, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016)
  32. Nair KS, Halliday D, Griggs RC. Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans . Am J Physiol. (1988)
  33. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution . Journal of the International Society of Sports Nutrition. (2018)
Kiek baltymų reikia per dieną?
5 (100%) 4 votes

9 thoughts on “Kiek baltymų reikia per dieną?

  1. Jei tuose tyrimuose dalyvavo kulturistai, vadinas net neverta rimtai vertinti tu tyrimu. Beveik visi kulturistai, dalyvaujantys varzybose, vartoja steroidus, o tai is esmes viska keicia. O ir literaturos saltiniai surinkti mazo patikimumo… (ne pirma karta
    Baltymai taip pat sukelia insulino suolius. Ir baltymai nera riebalai, kuriu didzioji pertekline dalis keliauja i tualeta, organizmas suvartotu riebalu paprastai nekaupia. O vat baltymu perteklius dazniausiai kaupiamas riebalu pagrindu. Tad is esmes nlb aisku kiek reikia baltymu per diena…Savijauta, o ne rezultatai yra svarbiausias rodiklis norint rast tinkama baltymu kieki, juolab vis kitos dienos kcal poreikis yra skirtingas

    1. Rolandai,

      Bandei kažką pasirodyti, bet gavosi tik padrikai sumėtyti žodžiai. Pasipraktikuok ir pabandyk dar kartą, kitą kartą 🙂

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *