Masės auginimas: treniruotės. 5 žingsniai rezultatui.

mases auginimas treniruotes
23 Kov

Treniruotės, kurių tikslas raumenų masės auginimas, turėtų būti atliekamos protingai, planuotai ir nuosekliai. Priešingu atveju, Jūsų progresas bus labai lėtas, arba jo apskritai nebus.

Ar užsukai čia, nes nežinai nuo ko pradėti? O gal sporto salėje sportuoji jau kelis mėnesius, tačiau nematai rezultatų kokius norėtum matyti ir tau dingo motyvacija?

TAU PASISEKĖ. „Kūno kulto“ komanda pasiruošusi padėti išspręsti šias problemas – šiandien apžvelgsime 5 pagrindinius treniruočių aspektus, auginant raumenų masę.

Kodėl auga raumenys?

Tam, kad turėtumėte geresnį supratimą apie raumenų masės auginimą, manau pirmiau reikėtų suprasti KODĖL raumuo auga ir į kokius stimulus jis reaguoja geriausiai. Kolkas nesigilinsime į skirtingus hipertrofijos modelius ir naujausius tyrimus, tiesiog apžvelgsime svarbiausius punktus. Juk svarbiausia tvirti pagrindai (nuo kurių ir priklausys tavo progresas), o mažai įtakos turinčios detalės gali būti pakoreguotos ir vėliau.

Raumenų augimas dar vadinamas hipertrofija  (hiper- + gr. trophe – mityba). Šis procesas vyksta todėl, kad raumuo patiria naują stresą. Tokį, kurio jis dar nebuvo patyręs. Tai labai svarbu atsiminti, nes dažnai matome žmones, einančius į sporto salę, pastoviai keliančius tuos pačius svorius, atliekančius tiek pat pakartojimų ir apskritai vargiai praliejančius daugiau nei 3 prakaito lašus per savo treniruotę.

Atminkite –  raumuo auga reaguodamas į NAUJĄ stresą. Jei jūs nekeičiate treniruotės intensyvumo, nebandote progresuoti, o tik darote tuos pačius parašytus pakartojimų skaičius ant savo programos lapo bei plaukiate pasroviui, plepėdami su savo bičiuliais visos treniruotės metu, raumuo negauna jokio stimulo toliau augti.

Taigi, kažkokiu būdu turime pastoviai progresuoti tam, kad toliau matytume rezultatus.

Kaip gi reikėtų progresuoti?

raumenu mases auginimas

Geriau kelti daugiau svorio ar daryti daugiau pakartojimų?

Yra 3 pagrindiniai būdai stimuliuoti raumenų augimą treniruotėse:

1. Progresyvus raumens perkrovimas (Progressive tension overload)

Paprasčiausias būdas tai padaryti yra stengtis kiekvieną treniruotę padidinti keliamą svorį. Šis būdas ypač veiksmingas pradedantiesiems, dėka itin greitai vykstančios adaptacijos pradėjus sportuoti.

2. Raumenų sužalojimas (Muscle damage)

Tai ištikro yra raumens žalojimas (mikrotraumos), įvykęs treniruotės metu.

Šie „įplyšimai“ turi sugyti. Tad jei kūnas aprūpinamas teisinga mityba ir poilsiu, jis prisitaikys prie to, kas jam sukūrė tą žalą.

3. Metabolinis stresas (Metabolic stress)

Šis stresas vyksta treniruojant raumenis iki visiško negalėjimo pakelti dar vieną pakartojimą, pratimus atliekant su mažesniu svoriu. Kultūristai šį fenomeną vadina „Pamp‘u“ (PUMP).

Atmink:

Visi šie būdai veikia. Visus juos galime ir turėtume pritaikyti savo treniruotėse, taip maksimaliai išnaudojant raumens augimo potencialą.

Didelio svorio kėlimas akcentuoja progresyvų raumens perkrovimą ir raumens žalojimą, o darbas su mažesniais svoriais ir didesniu pakartojimų kiekiu akcentuoja metabolinį stresą, ypač tarp serijų ilsimės trumpai.

Tyrimai rodo, kad progresyvus raumens perkrovimas raumenų augimui yra pats svarbiausias faktorius iš išvardintų.

Kitaip tariant, jeigu jūs norite kuo greičiau užauginti raumeninę masę, turite užtikrinti, kad pastoviai, po truputį, didinate savo darbinius svorius.

Noriu asmeninio treniruočių plano!

Dėl to (ypač sportuojant be vaistų pagalbos) vienas iš pagrindinių tikslų visada yra didinti jėgą.

Ypač tai turėtų būti akcentuojama baziniuose pratimuose, tokiuose kaip pritūpimai, mirties trauka, štangos spaudimas atsigulus ir atsistojus. Tai aptarsime vėliau.

Kiek pakartojimų? Ką reiškia „didelis svoris“?

Ši tema sukuria labai daug diskusijų tarp trenerių ir tų, kurie gilinasi į sporto subtilybes savo malonumui. Manau to priežastis yra ta, kad visi žmonės treniruojasi skirtingai, propaguoja skirtingus pakartojimų skaičius ir visi pasiekia didesnį ar mažesnį rezultatą.

Pasiekę rezultato žmonės mėgsta dalintis tuo, kaip jį pasiekė. Ir čia jau prasideda „sugedęs telefonas“.

Vieni sako: mažai pakartojimų ir kuo didesnis svoris, kiti gi sako, jog mažiau 15 pakartojimų nėra darę ir taip prisiaugino visus kilogramus liesos masės.

Tai kuo tikėti…?

Nors aš manau, jog asmeninė patirtis turi daug naudos ir mes galime iš skirtingų žmonių išmokti vis kažko naujo, tačiau progreso pagrindas visada turėtų būti paremtas moksliniais tyrimais, kurie įrodo, kas veikia, o kas ne.

Moksliškai įrodyta, kad pasiekiant tinkamą treniruotės TŪRĮ (su mažiau ar daugiau pakartojimų) suteikia labai panašų, dažniausiai net ir identišką rezultatą, kuomet kalbame apie hipertrofiją.

Kas yra treniruotės tūris?

Tai yra bendras darbas, atliktas per treniruotę. Paprastas pavyzdys:

3 serijos pritūpimų su 100kg x 10 pakartojimų

Bendras tūris, atliktas kojoms – 3000kg.

Norint stabiliai progresuoti, per laiką treniruotės tūris turi būti didinamas. Tai reiškia, jog mes turime didinti keliamą svorį, pakartojimų skaičių arba serijų skaičių. Tai neturi būti dideli šuoliai kiekvieną treniruotę. Pridėti 1kg jau yra progresas. Pridėti 1 pakartojimą yra progresas. Ir supraskite, kad progresuoti užtruks. Tai ne sprintas, tai maratonas. Dėl to sekti savo progresą yra itin svarbu. Bent jau didžiuosiuose, baziniuose pratimuose.

Kai kurie iš jūsų dabar tikriausiai turite tokį klausimą galvoje:

“Tai jeigu svarbiausia treniruočių tūris, tada galiu mažą svorį pakankamai kartų pakelti, pasiekti tą tūrį ir progresuoti taip pat, kaip didelį svorį?“

Trumpas atsakymas – ir taip ir ne.

TAIP – jeigu serija su mažu svoriu (>60% 1RM (1RM – 1 pakartojimo max, t.y. didžiausias svoris, kurį teisinga forma pakeli vieną kartą) yra atliekama iki visiško negalėjimo.

NE – jeigu serija su mažu svoriu nėra atliekama iki visiško “negaliu”.

Mažas svoris, keltas ne iki maksimalaus pakartojimų skaičiaus, į darbą neįjungia visų raumens skaidulų tipų.

Teoriškai, įmanoma treniruotis tik su mažu svoriu ir auginti raumenis. Bet realiame gyvenime tai nebus praktiška – ilgainiui turėtume daryti dešimtis serijų „iki negaliu“. Ta pati „negalėjimo“ riba pastoviai didės, nes raumuo prie keliamo svorio itin greitai pripras. Užtruksite 2 valandas, norėdami efektyviai patreniruoti savo bicepsą. Labiau nuvargsite psichologiškai, nei fiziškai.

Taigi treniruotės tūrio didinimas turėtų būti atliekams protingai.

mases auginimas

Kiek kartų per savaitę treniruoti tą pačią raumenų grupę?

Galbūt kažkas jums sakė, kad treniruoti raumenų grupę daugiau nei kartą per savaitę yra neveiksminga, kad vienai raumenų grupei reikia 7 dienų atsigauti, antraip gręsia persitreniravimas.

O galbūt atvirkščiai – jūs girdėjote, kad raumenis būtinai reikia treniruoti bent 2 kart savaitėje.

Kuris būdas veiksmingesnis?

Nei vienas.

Kuo dažniau mes treniruojame tą pačią raumenų grupę per savaitę, tuo krūvis (tūris) ir intensyvumas (keliamas svoris) vienai treniruotei bus (bent jau turėtų būti) mažesnis. Kitu atveju galime susidurti su persitreniravimu. Tokiu atveju, treniruodamiesi daugiau, darome sau „meškos paslaugą“.

Jei darydami vieną kojų treniruotę per savaitę (sakykime 20 serijų), įterpsime dar vieną tokią pačią ar panašiai intensyvią treniruotę, galimas scenarijus bus maždaug toks: pastebėsite, kad svoriai bus sunkesni, nei įprastai, jausitės palaipsniui išsekę ir nesuprasite kodėl.

Mūsų kūnas gali atlaikyti tik tam tikrą kiekį streso per laiką, ir kartais mažiau ištikro yra daugiau.

Taigi, norint raumenų grupę treniruoti dažniau per savaitę, reikėtų išskaidyti mūsų dabartines treniruotes, nedidinant bendro krūvio per savaitę.

Remiantis atliktais tyrimais, tai gali būti geras būdas geriau progresuoti dėl kelių priežaščių:

  1. Dažnesnis baltymų sintezės skatinimas raumenų grupei per savaitę.
  2. Efekyvesnės darbinės serijos.
  3. Dažnesnis bazinių pratimų atlikimo technikos mokymasis.

Dėl to populiarios jėgos lavinimo programos rekomenduoja jums daryti pritūpimus ir mirties trauką 2-3 kartus per savaitę… Tačiau atlikti tik 3-5 darbines serijas per vieną treniruotę.

Ir tai mus priveda prie sekančio punkto:

Gerai sudėliota sporto programa orientuojasi į du pagrindinius aspektus:

  1. Akcentuojami sunkūs, baziniai pratimai, kiek tik tai yra individualiai įmanoma.
  2. Darbinės serijos ir treniruočių bendras tūris paskaičiuotas taip , kad galėtumėte progresuoti kuo greičiau, nepersitreniruojant.

Pirmasis punktas paprastas – parenkami pratimai atsižvelgiant į žmogaus kūno tipą ir sandarą, problemines vietas, žmogaus tikslą.

Antrasis punktas ne toks lengvas, nes skirtingi žmonės skirtingai progresuoja su tuo pačiu treniruočių krūviu.

Tai priklauso nuo žmogaus mitybos, treniruočių stažo, miego, genetikos ir kitų faktorių.

Į visą tai reikia atsižvelgti ir per laiką sekti savo progresą, savijautą bei atitinkamai koreguoti programą, esant poreikiui.

Kaip dažnai mes treniruojame raumenų grupę nėra taip svarbu, kaip bendras krūvis, tenkantis tai grupei per savaitę, kuomet tikslas yra raumenų masės auginimas.

Kitaip sakant, darbas su sunkiais svorias, baziniais pratimais ir tinkamo krūvio atlikimas per savaitę yra svarbiau, nei treniruočių skaičius.

Treniruočių dažnumą naudosime kaip įrankį. Jeigu, pavyzdžiui, norime greičiau išmokti mums sunkesnį bazinį pratimą ar matysime, kad kažkuris mūsų raumuo geriau reaguoja į stresą nei kitas, atitinkamai treniruosimės dažniau nei kartą per savaitę. Toki būdu maksimaliai skatinsime progresą.

Kaip aš nuolat sakau – svarbu ne kiek kartų per savaitę atėjai į salę, o ką tose treniruotėse veikei.

Nors yra įrodymų, kad dažnesnis raumenų grupių treniravimas turi teigiamą poveikį hipertrofijai, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad galėtume tiksliai tai patvirtinti.

Štai ką šia tema sako Dr. Brad Schoenfeld (P.S. SPLIT – treniruočių programa, kuomet viena raumenų grupė treniruojama kartą per savaitę):

„Paviršutiniškai žiūrint atrodytų, kad viso kūno programos yra veiksmingesnės, nei vienos raumenų grupės treniravimas kartą per savaitę.

Visos ištirtos raumenų grupės rodė geresnius rodiklius treniruojant jas kelis kart per savaitę.

Bicepsui šie rezultatai buvo „statistiškai reikšmingi“, reiškiasi buvo daugiau nei 95% tikimybė, kad tai nebuvo tiesiog atsitiktinumas. Nors keturgalvis ir tricepsas nepasiekė „statistinio reikšmingumo“ , kiti matavimai gan tiksliai parodo privalumą, treniruojant raumenų grupes daugiau nei kartą per savaitę.

Šie rezultatai, atrodo, atitinka baltymų sintezės trukmę, kuri trunka maždaug 48 valandas (keletas įrodymų netgi rodo trumpesnį laiko tarpą, mažėjantį su treniravimosi patirtimi).

Teoriškai, pastovus baltymų sintezės skatinimas, prieš jai visiškai „nusileidžiant“, turėtų būti naudinga raumenų auginimui.

Bet prieš metant savo dabartinę treniruočių programą, yra keli dalykai į kuriuos turėtumėme atsižvelgti.

Pirmiausia, svarbu įsiminti, kad šiame tyrime treniruočių krūvis buvo lygiai padalintas abejoms grupėms.

Tai buvo atlikta todėl, kad norėta ištirti vieną dalyką – treniruočių dažnumo poveikį raumenų adaptacijai.

Tačiau, pagrindinis privalumas SPLIT programoje yra gebėjimas padidinti krūvį raumenų grupei per vieną treniruotę, užtikrintai atsistatant tarp tos raumenų grupės treniruočių.

Kadangi yra aiškus ryšys tarp treniruočių tūrio ir hipertrofijos, būtina atsižvelgti į bendrą savaitės tūrį per savaitę.

Visiškai įmanoma, kad SPLIT tipo programa su didesniu savaitės bendru tūriu galėjo rodyti tokius pat gerus ar net geresnius rezultatus, negu viso kūno programa. O galbūt ir ne. Kolkas mes tiesiog nežinome, bent jau remiantis dabartiniais tyrimų duomenimis.

Taip pat, didžioji dalis žmonių tyrime teigė naudojantys split tipo programą kaip pagrindą savo treniruočių plane, treniruojant raumenis tik kartą per savaitę.

Tai padidina tikimybę, kad viso kūno programos, kaip „naujos programos“ faktorius, įtakojo pasiektus rezultatus.

Yra tyrimų, rodančių naujas raumens adaptacijas, pakeičiant savo įprastą treniruočių programą.

Dėl to įmanoma, kad tyrimo dalyviai atlikę viso kūno programą tiesiog patyrė naują stimulą, nes niekad netreniravo raumenų grupės daugiau nei kartą per savaitę.“

Taigi, remiantis dabartiniais tyrimais ir žmonių asmenine patirtimi, manau galima teigti, kad:

  1. Yra privalumų ir trūkumų kiekvieno tipo treniruočių programoje.

Tinkamai sudaryta SPLIT tipo programa gali būti daug veiksmingesnė nei netinkamai sudaryta viso kūno programa ir atvirkščiai.

Turėtumėte rinktis tą programą, kuri atitinka jūsų galimybes ir norus.

  1. Mes turėtume galvoti apie dažnumą kaip įrankį tam, kad galėtumėme veiksmingai pasiekti savo bendrą savaitės treniruočių tūrį.

O ne kaip į vieną iš svarbiausių aspektų raumenų auginimui, kaip pvz. progresyvus raumens perkrovimas.

liesos raumenu mases auginimas

Kiek laiko ilsėtis tarp serijų?

Vėlgi, tai labai priklauso nuo jūsų bei jūsų tikslo, kurį bandote pasiekti.

Kaip minėta, yra 3 pagrindiniai būdai stimuliuoti raumenų augimą – progresyvus perkrovimas, raumens sužalojimas ir metabolinis stresas.

Kiekvienam iš šių būdų pasiekti naudojami skirtingi pratimai, skirtingi pakartojimų skaičiai ir skirtingas poilsis tarp serijų.

Jeigu mes treniruojamės, kad pasiektume pirmąjį tikslą, t.y. progresyviai perkrauti raumenį, pagrinde bus naudojami sunkūs baziniai pratimai. Kadangi tikslas yra pastovus keliamo svorio didinimas, poilsis tarp serijų nebus trumpesnis negu 60sek. , dažnai ir 2, 3,4 ar net 5min. Tai priklausys nuo keliamo svorio. Jeigu bandysime ilsėtis labai trumpai, atsiras didelė tikimybė, kad svoris tiesiog nebus pakeltas.

Jeigu mes treniruojamės metaboliniam stresui, t.y. bandome raumenį užpildyti kuo daugiau kraujo ir kitų medžiagų (į kurias dabar nesigilinsime, nes tai tik detalės) tada poilsis bus gerokai trumpesnis (15-45sek.), keliamas svoris bus žymiai mažesnis, pratimai pagrinde izoliuoti vienai raumenų grupei.

O kaip raumens “sužalojimas”?

Jis vyksta kartu su pirmuoju faktoriumi. Ypač ekscentrinėje pratimo fazėje. Būtent šį faktorių galima akcentuoti labai lėtai atliekant ekscentrinę fazę – raumuo iš lėto ištempiamas, mikroskopiniame lygyje plyšta raumens skaidulos ir ta žala turi būti „suremontuota“. Kūnas nenori vėl patirti to pačio streso ir tos sužalotos raumens skaidulos, su tinkamos mitybos pagalba atsistatydamos tampa didesnės ir stipresnės. Dažniausiai paprastam žmogui užtenka koncentruotis į du pirmus faktorius, o trečiasis pasiekimas bet kokiu atveju.

Apibendrinant:

Ilsimės 1-5min., kuomet atliekame didelius bazinius pratimus, siekiant padidinti jėgą, keliamą svorį, siekiant progresyvaus perkrovimo ir raumens sužalojimo faktorių.

Ilsimės 15-60sek., kuomet atliekame izoliuotus pratimus, bandant raumenis pripildyti krauju ir metaboliniais produktais, siekiant metabolinio streso faktoriaus.

Noriu asmeninio treniruočių plano!

Kardio pratimai auginant raumenis.

mases auginimas sportuojant

Jei mes bandome auginti raumenis, kardio pratimai nereikalingi. Nedarykite jų visiškai, nes sudeginsite savo raumenis ir išnyksite nuo pasaulio paviršiaus.

Taip jums pasakytų nemažai didelių „dėdžių“ salėje, ypač tų kurie yra senesio požiūrio.

Iš tiesų, tai priklausys nuo žmogaus.

Tarkim Jonas yra labai lieknas, visą gyvenimą toks buvo. Jo darbo pobūdis reikalauja daug vaikščioti. Negana to, Jonas 3-4 kartus ateina sunkiai treniruotis į salę tam, kad priaugtų raumeninės masės. Aš jam nerekomenduočiau daryti papildomų kardio pratimų, išskyrus apšilimo prieš treniruotę ir atpalaiduojančio kardio iki 10min. po treniruotės.

Tada paimkime Onutę. Onutės tikslas taip pat yra prisiauginti šiek tiek raumeninės masės, kūnui suteikti tonusą bei padailinti proporcijas. Bet ji neseniai numetė 30kg tik mitybos ir kardio pratimų pagalba. Dabar atėjo į salę progresuoti toliau. Tokiu atveju, Onutei siūlyčiau toliau daryti kardio pratimus, tačiau mažesnės trukmės, nei įprastai. Tokiu atveju, prijungus svorių kilnojimo treniruotes galima tikėtis labai neblogų rezultatų per pakankamai trumpą laiko tarpą.

Individualumas ir atsižvelgimas į jūsų patirtį, mitybą, darbo pobūdį, tikslą yra labai svarbu.

Niekada nebus vieno kelio, kuris tiks visiems.

Masės auginimas: treniruotės. 5 žingsniai rezultatui.
5 (100%) 2 votes

One thought on “Masės auginimas: treniruotės. 5 žingsniai rezultatui.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *