Ar būtina valgyti 6 kartus per dieną?

kiek kartu per diena valgyti
07 Bal

Tau nebūtina valgyti dažnai ir nedidelėmis porcijomis. Valgymų skaičius neįtakoja svorio mažėjimo ar medžiagų apykaitos greičio.

Šiomis dienomis, patarimas valgyti 6 kartus per dieną vis dar pakankamai populiarus. Teigiama, jog dažnos, nedidelės maisto porcijos greitina medžiagų apykaitą bei padeda mažinti apimtis.

Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo logiška.

Pavalgius, medžiagų apykaitą išties pagreitėja – kūnas generuoja energiją (degina kcal) tavo suvartoto maisto virškinimui. Taigi, valgant nedideles porcijas kas pora valandų, tavo medžiagų apykaita pastoviai bus „ant judesio“, taip? Negana to, dažnas valgymas turėtų padėti kontroliuoti apetitą, logiška?

Kaip ir dauguma panašaus tipo „taisyklių“, ši skamba gražiai ir viskas atrodo labai protinga. Deja, skambesio ir „atrodymo“ neužtenka, viskas turi būti pamatuota ir argumentuota. Mitas, kad privalai valgyti mažas porcijas, kas pora valandų yra… na, tai ir yra mitas.

Kaip maistas įtakoja medžiagų apykaitą?

Kiekvienai maistinei medžiagai (baltymams, angliavandeniams, riebalams) suvirškinti ir apdoroti organizmas naudoja energiją (degina kcal). Tai vadinama terminiu maisto efektu. Šis terminis efektas ir suvokiamas kaip „medžiagų apykaitos greitinimas“ valgant mažai ir dažnai.

Terminio efekto „stiprumas“ priklauso nuo to, kokio dydžio buvo tavo suvalgyta porcija. Maža porcija iššauks nedidelį medžiagų apykaitos pagreitėjimą (bus sunaudotas nedidelis kiekis kcal maisto apdorojimui), kai tuo tarpu didelė puota medžiagų apykaitą atitinkamai pagreitins labiau ir ilgesniam laikui.

Keliame klausimą: ar dažnas valgymas medžiagų apykaitą pagreitina labiau, nei keletas porcijų per dieną?

Peržvelkim keletą tyrimų. Juose stebėta medžiagų apykaitos pokyčiai valgant nuo 1 iki 17 kartų per dieną. Visais atvejais pamatavus per 24 valandas sudegintų kcal skaičių, jis buvo vienodas. Mažos porcijos skatino nedidelį, trumpą medžiagų apykaitos pagreitėjimą. Didelės porcijos skatino tą patį, tik ilgesniam laikui. Galutinis rezultatas, arba bendras sudegintų kcal skaičius, liko toks pats.

Šis tyrimas taip pat parodė, jog valgymų skaičius medžiagų apykaitos greičio neįtakoja. Dalyvavusieji buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirma grupė valgė 3 kartus per dieną. Kita grupė valgė 3 kartus per dieną bei papildomai 3 kartus užkandžiavo. Abi grupės suvartojo vienodą skaičių kcal (abi grupės buvo kcal deficite – pagr. sąlyga svorio metimui). Po 8 savaičių buvo matuojami dalyvavusiųjų rezultatai – abiejose grupėse jie buvo vienodi.

Išvados paprastos: Tau nebūtina valgyti 6,7 ar 20 kartų per dieną. Svorio metimo tai neįtakoja.

Kaip dėl dažno valgymo ir apetito kontrolės?

Apžvelkime šį tyrimą

Jame dalyvavo 27 viršsvorį turintys vyrai, kurie 12 savaičių laikėsi svorio metimui pritaikyto mitybos plano. Pastebėta, jog padidintas baltymų kiekis mityboje sąlygojo didesnį sotumo jausmą, kai tuo tarpu valgymų skaičius to neįtakojo (lyginant 3 ir 6 valgymus per dieną).

Kanzaso Universitete taip pat vyko tyrimas, kurio tikslas buvo pamatuoti, kaip keičiasi apetitas bei sotumo suvokimas valgant kelis ar daugiau kartų per dieną. Vėl buvo pastebėta, jog didesnis baltymų kiekis mityboje sąlygoja labiau tenkinantį sotumo jausmą. Keisčiausia tai, kad grupė, valgiusi 6 kartus per dieną jautė mažesnį sotumą nei kita grupė, kuri valgė tik 3 kartus per dieną.

Kita vertus, egzistuoja tyrimų, kurių dalyviai jautė mažesnį sotumą valgydami 3 kartus, lyginant su 6.

Taigi, tam tikras valgymų skaičius nėra „būtinas“ svorio metimui. Gali valgyti 3, gali valgyti 6, gali valgyti 79 kartus per dieną. Jeigu visais atvejais būsi kcal deficite, svorio tu vis vien numesi.

kiek kartu reikia valgyti per diena

Kiek kartų per dieną geriausia valgyti būtent TAU?

Tiek, kiek TAU yra patogiausia. Valgyk tiek kartų, kiek nori. Gal ir banalu, bet geriausias mitybos planas yra tas, kurio TU (ne Šarūnas, ne Danutė, ne Ronnie Coleman‘as, bet TU) sugebėsi laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.

Begalei žmonių nepavyksta pasiekti norimo kūno todėl, kad jie per daug užsiima detalėmis, turinčiomis minimalų arba neturinčiomis apskritai jokio poveikio tavo tikslui.

Noriu mitybos plano!

Svoris krenta dėka kcal deficito, t.y. tada, kai tu suvartoji mažiau kcal, nei tavo kūnas sudegina per dieną. Tai yra PAMATAI. Kodėl tiek daug žmonių pradeda nuo kito galo? Kodėl tiek daug energijos beprasmiškai skiriama valgymų skaičiui, valgymo laikui, paniškai cukraus baimei ar tam tikrų produktų ženklinimui kaip „blogų“?  Visa tai yra detalės, kurios koreguojamos tada, kai būni perpratęs PAMATUS ir esi sėkmingai pajudėjęs iš vietos.

Nėra blogų produktų, yra bloga mityba.

Problema – žmogus stato arklį už vežimo ir pyksta, kad nejuda iš vietos.

Ar būtina valgyti 6 kartus per dieną?
4 (80%) 3 votes

8 thoughts on “Ar būtina valgyti 6 kartus per dieną?

  1. Jeigu per 24 valandas sunaudoju 2500kcal, bet ir valgau per 24 valandas tik kartą, prieš miegą tas visas 2500kcal , tai svoris neaugs?

    1. Labas, Aiste,

      jeigu 2500 kcal yra deficitas – neaugs. Jeigu ne, augs nepriklausomai nuo to, kada tą maistą valgysi.

  2. Pradėjus protarpinį badavimą (nuo rudens pradžios), man būna nuolat šalta: šaltos rankos, kojos, nosis. Valgau dažniausiai vieną kartą per dieną, bet gausiai, esu visavalgė. Gal derėtų dažninti valgymų skaičių? Kokia Jūsų nuomonė?

    1. Vaida,

      siūlau taip ir padaryti – valgyti dažniau, t.y. pailginti “valgymo” langą. Stebėk, kaip jautiesi ir kas keičiasi. Manau atrasi savo aukso viduriuką 🙂

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *