Mitybos mitai: 18 populiariausių – 1-oji dalis

mitybos mitai
15 Bal

Atrodytų, laikas bėga, ir mitų, susijusių su mityba, turėtų mažėti.

Bet ne… kam gi išlipti iš komforto zonos, kam pasilengvinti gyvenimą… Juk lengviau užsimerkti, užsikimšti ausis ir smaugti save, valgyti tą patį „švarų“ maistą ar badauti vakarais.

Na, bet mūsų straipsniai skirti kitokiems. Tiems, kurie nori judėti į priekį.

Deja, šiandien internete gausu neteisingos ir iškreiptos informacijos. Informacija traukiama iš konteksto, žiūrima tik į tyrimų išvadas, pamirštant išanalizuoti tų pačių tyrimų detales ir aplinkybes. Puikiausias pavyzdys yra saldiklių žala: taip, tyrimų rezultatai parodė, jog saldikliai gali būti žalingi. Visi puolė į paniką. Tačiau apie nerealius kiekius saldiklių (kiekiai tokie, kokių greičiausiai nesuvartosi per visą savo gyvenimą), naudotų tyrimuose, kažkodėl niekas nepasidomėjo.

Mitai, kuriuos dalinosi bobutės kaimuose, dabar puikuojasi įvairiausiuose „greitai atsikratyk svorio“ tinklaraščiuose bei populiariausiuose „žinių“ portaluose. Žurnalistai desperatiškai ieško naujausios „sensacijos“, kad to reikalaujančios masės turėtų ką „vartoti“. Iškreipta informacija skleidžiama be jokio pagrindo.

Mūsų misija yra perteikti pagrįstą, argumentuotą informaciją Tau, kad galėtum sėkmingai augti ir tobulėti.

Kartą ir visiems laikams paminsime 18 populiariausių mitų, vis dar įkyriai sklandančių mūsų visuomenėje.

Mitas nr. 1: Angliavandeniai yra blogai

angliavandeniai kas tai

Anksčiau blogi buvo riebalai. Šiandien madinga „vengti“ angliavandenių. Dažniausiai dėl insulino šuolių, kuriuos iššaukia angliavandeniai, ypač aukšto glikeminio indekso („greitieji“ angliavandeniai, arba cukrus). Dauguma žmonių klaidingai mano, jog glikeminis indeksas nurodo, kiek „blogas“ yra tam tikras angliavandenių šaltinis. Praktikoje, žemo glikeminio indekso angliavandeniai nėra pranašesni, nei aukšto. Tai įrodyta. [1]

Taip, pirminiai tyrimai rodo, jog angliavandeniai gali sumažinti tavo kūno jautrumą insulinui (hormonui, reguliuojančiam cukraus lygį kraujyje). Tačiau tai galioja tik diabetikams bei turintiems įgimtą atsparumą insulinui. Apskritai, jautrumo insulinui mažėjimą sukelia daugiau faktorių: riebalų perteklius, fizinis pasyvumas, prastas miegas ir net genetinis polinkis į tai.

Tiesa yra tokia: mūsų modernioje visuomenėje, kurioje dominuoja perdirbtas maistas, labai lengva persivalgyti. Ne cukrus augina kilogramus, o jo kiekiai. Peržengti ribas labai lengva – dažniausiai perdirbtas, gausus cukrumi maistas yra itin kaloringas, tačiau nesuteikiantis praktiškai jokio sotumo jausmo.

Angliavandenių mažinimas gali būti vienas iš daugelio būdų kontroliuoti (mažinti) suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau jeigu toks būdas tave verčia jaustis nepatogiai, tau trūksta energijos ir nuolat jautiesi alkanas, tai kokio velnio tuščiai kankintis?

Svoris krenta Tau esant kalorijų deficite, o ne dėl vienos ar kitos maistinės medžiagos „atsisakymo“.

O ištikrųjų yra taip: su sąlyga, jog jauti saiką ir žinai savo ribas, angliavandeniai tau nieko blogo nepadarys.

Mitas nr. 2: Riebalai yra blogai

riebalai maiste

Valgai riebalus – augini riebalus, ane? Daugelį dešimtmečių buvo priimta, kad svorio metimas vyksta tik atsisakius riebalų. Mūsų džiaugsmui, mokslas žengia į priekį ir parodo, kas ištikrųjų „veikia“ ir kas ne [2]. Šiandien mes žinome, kad lygiai taip pat, kaip vartojant cholesterolio turinčius produktus ko gero nepadidės cholesterolio lygis organizme, taip ir vartojant riebalus jie „nenueis“ į riebalus.

Atsisakyti riebalų ne tik, kad nėra būtina svorio metimui, bet ir toli gražu nėra sveika tavo organizmui. Žmogaus kūnui būtina gauti bent jau Omega 3 ir Omega 6 riebalų rūgščių.

Vieninteliai riebalai, kurie turėtų Tau kelti nerimą, yra trans riebalai. Šiek tiek tavęs nepražudys, tačiau jeigu turi pasirinkimą, jų geriau vengti [3].

O ištikrųjų yra taip: svorio mažėjimas priklauso nuo suvartojamo kcal skaičiaus (privalai būti kcal deficite), o ne nuo vienos ar kitos maistinės medžiagos. Tu privalai „gauti“ Omega 3 ir Omega 6 riebalų rūgščių. Sotieji riebalai nesukels širdies smūgio (trans riebalai, kitavertus, gali).

Mitas nr. 3: Baltymai yra blogai

baltymai sportui

Pasitaiko, kad mūsų profesionalioji (sarkazmas) žiniasklaida ir „asmeniniai treneriai“ nepamiršta demonizuoti ir trečiosios maistinės medžiagos – baltymų. Baltymai suardo kaulus ir nužudo inkstus, anot jų. Ane?

Išnagrinėkime šiuos drąsius teiginius.

Pirminiai tyrimai pastebėjo, jog baltymų vartojimas sąlygoja kalcio atsiradimą šlapime. Manyta, jog tas kalcis „ateina“ iš kaulų. Na, o tada prasidėjo išankstinės ašaros: „Baltymai ardo kaulus!“. Pasigilinus, buvo nustatyta, jog šlapime esantis kalcis nėra kaulų būklės rodiklis. Tiesą sakant, baltymai daugumoje atvejų turi net ir teigiamą poveikį kaulų patvarumui [4][5].

Kitas pirminis tyrimas pastebėjo, jog didelis suvartojamų baltymų kiekis padidina glomerulų filtracijos greitį (GFG) [6]. Manyta, jog intensyvesnis GFG buvo per didelės apkrovos inkstams ženklas. Vėlgi: mokslui pasigilinus daugiau, didelį kiekį baltymų turinti mityba nebuvo susieta su inkstų problemomis [7][8].

Išvados paprastos: didelį kiekį baltymų turinti mityba nėra kenksminga nei kaulams, nei inkstams [9].

O ištikrųjų yra taip: Baltymai, net ir dideli kiekiai, nėra kenksmingi. Išskyrus atvejus, kuomet Tau pasireiškia tam tikri inkstų ar kaulų sutrikimai, tuomet baltymų vartojimas turėtų būti ribojamas.

Mitas nr. 4: Kiaušinio trynys yra blogai

kiausinio trynys cholesterolis

Žinai, ką populiarioji žiniasklaida sugeba padaryti nepriekaištingai? Atbaidyti tave nuo itin maistingų ir sveikų produktų.

Kiaušiniai buvo paversti „blogais“ dėl juose esančių trynių, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir cholesterolio. Aišku, pamačius žodį „cholesterolis“, vėl puolama į ašaras. Deja, tryniai daugumoje atvejų nedidina cholesterolio lygio kraujyje.

Tyrimų išvadose nėra pastebėta sąsajos tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ir kraujagyslių ligų, išskyrus atvejus, kuomet asmuo turi įgimtų problemų, tokių kaip diabetas ar hiperglikemija [10].

O ištikrųjų yra taip: kiaušiniai yra puikus baltymų, riebalų ir maistinių medžiagų šaltinis. Jų asociavimas su ligomis yra tas pats, kas alergiškam riešutams žmogui visiems rėkti į ausį, kad riešutai yra blogai žmogaus organizmui.

Noriu mitybos plano be mitų!

Mitas nr. 5: Raudona mėsa yra blogai

raudona mesa sukelia vezi

Aš nesmerkiu žmonių dėl jų pasirinkimų, ką valgyti ir ko ne…

Išskyrus atvejus, kuomet ištraukiamos tokios kortos: „aš esu žymiai geresnis už tave, o tu durnas ir nenormalus ir sadistas, nes valgai mėsą“ arba „man neįdomu tavo argumentai, vistiek aš teisus, o tu ne. Nes todėl.“

Abstraktūs pareiškimai yra problema, ypač kalbant apie vėžį. Būtent dėl to mūsų visuomenėje sklando tiek daug mitų apie tai. Galiausiai, beveik viskas, ką mes valgome, turi potencialo sukelti vėžį [11]. Pavyzdys: antioksidantai gali skatinti arba stabdyti vėžinių ląstelių augimą. Tačiau bendrai paėmus, jų įtaka bus per maža pastebėti.

Kai kurios medžiagos, tokio kaip poliaromatiniai angliavandeniliai, randamos rūkytuose mėsos produktuose, gali pažeisti žmogaus genomą. Potencialiai, tai būtų pirmas žingsnis į vėžį. TAČIAU, tai labiau aktualu tiems, kurie savimi nesirūpina – jų mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimai patys prašosi problemų [12][13]. Jeigu reguliariai užsiimi fizine veikla, suvoki mitybos pagrindus (ne tik suvoki, bet ir naudoji kasdienybėje) ir nerūkai, tau dėl mėsos potencialo sukelti vėžį visiškai nereikėtų sukti galvos.

O ištikrųjų yra taip: Baimė dėl mėsos ir vėžio yra išpūstas burbulas. Tavo gyvenimo būdas yra daug, daug svarbiau, nei mažai reikšmingų detalių, tokių kaip mėsos potencialas sukelti vėžį, narpliojimas. Per daug žmonių užsiima detalėmis.

Mitas nr. 6: Druska yra blogai

kaip kenkia druska

Mitai kartais turi ir šiek tiek (šiek tiek!) tiesos. Tyrimai sieja aukštą druskos vartojimą su hiptertenzija (aukštu kraujospūdžiu) [14], žala inkstams [15], bei padidėjusia psichologinių sutrikimų rizika [16][17].

Tačiau druska (natris) žmogaus organizmui yra būtinas mineralas; natrio vartoti yra privaloma. Problema kyla tada, kai druskos suvartojama smarkiai per daug.

Kita problema yra druskos šaltinis – dažniausiai tie, kurie suvartoja daug druskos, ją „susirenka“ iš prastos kokybės, smarkiai perdirbto maisto. O tai jau reiškia ir daugiau prastų gyvenimo būdo pasirinkimų, kurie iššaukia sveikatos problemas [18]. Taigi, druska ne visada yra visa ko kaltininkas. Išskyrus asmenims, kurie kenčia nuo natriui jautrios hipertenzijos [19].

Sveikiems žmonėms, druskos potencialas sugadinti jiems gyvenimą yra ne toks jau ir baisus, kaip visuomenėje priimta manyti [20]. Pastebėta, jog tiek žemas, tiek labai aukštas druskos vartojimas koreliuoja su širdies ir kraujagyslių problemomis [21].

O ištikrųjų yra taip: Druską riboti reikėtų tiems, kurie kenčia nuo hipertenzijos. Itin aukštas druskos vartojimas gali būti kenksmingas. Drastiškai mažinti druskos nėra būtina, nes tai jokios apčiuopiamos naudos neatneš. Efektyviau, nei kiekvieno mikrogramo druskos skaičiavimas, visada bus gyvenimo stiliaus keitimas į teigiamą pusę.

Mitas nr. 7: Duona yra blogai

duona kalorijos

Duona (ypač batonas) buvo ir yra laikoma kažkokiu blogiu. Sakoma, kad:

  1. Duona „eina į riebalus“.
  2. Duonoje daug glitimo, o tai juk blogai.

Ne duona augina kilogramus, o maisto perteklius. Duona įprastai yra kaloringa, todėl jos persivalgyti nėra itin sunku. Tačiau lygiai taip pat gali persivalgyti bet kuriuo kitu produktu, kad ir koks ten „sveikas“ jis bebūtų. Taip pat ant duonos praktiškai visada yra kažko tepama – sūrio, sviesto, margarino. Visa tai susideda ir dienos eigoje kcal skaičių smarkiai peržengi, ko pasekoje ir auga svoris.

Daug kas duonos prisibijo arba visai atsisako dėl joje esančio glitimo. Glitimo kritikai sako, jog bet koks kiekis glitimo yra universaliai blogai visiems. „Bet koks“ ir „visiems“ yra labai jau perspausti pareiškimai. Taip, glitimas gali būti netinkamas tiems, kurie turi jautrumą jam (nepatogumas pilve suvalgius glitimo turinčių produktų) [22][23]. TAČIAU, reiktų turėti omenyje, kad tas pats jautrumas gali būti sukeltas ne tik dėl glitimo [24], bet ir FODMAP (trumpos grandinės angliavandeniai, kurie yra sunkiai virškinami ir sukelia nepatogumą, pilvo pūtimą) [25][26]. Pasinaudojus google paieška, galima rasti produktų, traktuojamų kaip FODMAP, sąrašą.

Balta duona ar pilno grūdo duona?

„Duona galima valgyti tik pilno grūdo“, sako viską išmanantys „ekspertai“. Abu duonos variantai turi labai panašų kcal skaičių. Pilno grūdo duona turi mažesnį glikeminį indeksą (organizmas joje esančius angliavandenius skaido lėčiau), todėl nesukelia didelio insulino šuolio. Taip pat argumentuojama, kad pilno grūdo duona turi daugiau skaidulų bei mikroelementų (vitaminų, mineralų). Balta duona? Ant laužo ją!

Deja, „ekspertai“ vėl viską perspaudžia. Taip, pilno grūdo duona turi daugiau skaidulų — tačiau joje esantis kiekis yra juokingas palyginus su kiekiais, esančiais daržovėse ir vaisiuose. Valgydamas vaisius ir daržoves, skaidulų „susirinksi“ per akis, tad skirtumo tarp tavo valgomos duonos spalvos tikrai nebus. Nors balta duona ir praranda dalį mikroelementų savo gamybos procese, jie dažniausiai „grąžinami“ vėliau (duona praturtinama).

O ištikrųjų yra taip: kai kurie žmonės yra jautrūs glitimui, tačiau dėl to jautrumo ne visada yra kalta duona. Jautrumą sukelti gali ir kiti faktoriai. Duonda „neina į riebalus“ – tą daro viršytas dienos kcal skaičius, kad ir kokius produktus bevalgytum. Pilno grūdo duona perdėtai garbinama – ištikrųjų tarp baltos ir pilno grūdo duonos didelio skirtumo nėra.

Mitas nr. 8: Kukurūzų sirupas (fruktozė) daug blogiau už cukrų

fruktoze ar cukrus

Gliukozė, arba cukrus, esantis kraujotakoje, yra tavo organizmo energijos šaltinis. Fruktozė, dar viena cukraus rūšis, kepenyse gali būti verčiama į gliukozę ir taip pat naudojama energijai.

Pirminiai tyrimų rezultatai spėjo, kad fruktozė gali būti siejama su kepenų problemomis, jautrumo insulinui mažėjimu bei nutukimu. Kadangi kukurūzų sirupas yra didžiąja dalimi fruktozė – jis tapo pasaulio „sveikuolių“ priešu.

Realiai, skirtumo tarp kukurūzų sirupo ir cukraus praktiškai nėra. Kukurūzų sirupą sudaro 42–55% fruktozės. Sukrozėje, arba cukruje, fruktozės yra 50%. -8% iki +5% skirtumas yra per mažas, kad turėtų reikšmės.

O ištikrųjų yra taip: Kukurūzų sirupas ir cukrus praktiškai nesiskiria – abiejuose yra beveik vienodi kiekiai fruktozės.

Mitas nr. 9: Šviežia geriau, nei šaldyta

saldytos darzoves nauda

Daugelis mano, jog „šviežia“ yra „tikra“, o šaldyta ir konservuota yra „nesamonė“.

Šviežia yra… na, produktai, kurie ką tik sunoko, buvo nuskinti ir dabar, va, puikuojasi tavo lėkštėje.

Šaldyti produktai yra tie patys sunokę vaisiai ar daržovės, kurie nuskynus dažniausiai mirkomi karštame vandenyje, tada šaldomi ir supakuojami [27].

Šaldyti ir švieži produktai savo maistingumu praktiškai nesiskiria [28].

Problema yra tokia: kaip manai, kiek laiko tie „švieži“ pomidorai keliavo iki prekystalio? Ir kiek laiko jie ten stovėjo, kol juos nupirkai?

O ištikrųjų yra taip: Skirtumo tarp šviežių ir šaldytų produktų praktiškai nėra. Rinkis tai, kas tau labiau prie širdies, kas tau skaniau bei kas labiau „telpa“ į tavo biudžetą. Tiesa, prieš renkantis „šviežius“ produktus pagalvok, kiek laiko jie keliavo iki tavo lėkštės ir ar jie tikrai yra tokie „švieži“.

Tęsinys antroje straipsnio dalyje.

Šaltiniai:

  1. Sacks FM, et al. Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial . JAMA. (2014)
  2. Veum VL, et al. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial . Am J Clin Nutr. (2017)
  3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. . The National Academies Press.. (2005)
  4. Calvez J, et al. Protein intake, calcium balance and health consequences . Eur J Clin Nutr. (2012)
  5. Dargent-Molina P, et al. Proteins, dietary acid load, and calcium and risk of postmenopausal fractures in the E3N French women prospective study . J Bone Miner Res. (2008)
  6. von Herrath D, et al. Glomerular filtration rate in response to an acute protein load . Blood Purif. (1988)
  7. Knight EL, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency . Ann Intern Med. (2003)
  8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
  9. Antonio J, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males . J Nutr Metab. (2016)
  10. Shin JY, et al. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis . Am J Clin Nutr. (2013)
  11. Schoenfeld JD, Ioannidis JP. Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review . Am J Clin Nutr. (2013)
  12. Pham NM, et al. Meat consumption and colorectal cancer risk: an evaluation based on a systematic review of epidemiologic evidence among the Japanese population . Jpn J Clin Oncol. (2014)
  13. Durko L, Malecka-Panas E. Lifestyle Modifications and Colorectal Cancer . Curr Colorectal Cancer Rep. (2014)
  14. Stamler J, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors: The INTERMAP Study . Hypertension. (2018)
  15. Soi V, Yee J. Sodium Homeostasis in Chronic Kidney Disease . Adv Chronic Kidney Dis. (2017)
  16. Fiocco AJ, et al. Sodium intake and physical activity impact cognitive maintenance in older adults: the NuAge Study . Neurobiol Aging. (2012)
  17. Guo CP, et al. High salt induced hypertension leads to cognitive defect . Oncotarget. (2017)
  18. Webster JL, Dunford EK, Neal BC. A systematic survey of the sodium contents of processed foods . Am J Clin Nutr. (2010)
  19. Pilic L, Pedlar CR, Mavrommatis Y. Salt-sensitive hypertension: mechanisms and effects of dietary and other lifestyle factors . Nutr Rev. (2016)
  20. MacLeod SM, Cairns JA. Controversial sodium guidelines: scientific solution or perpetual debate? . CMAJ. (2015)
  21. O’Donnell MJ, et al. Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events . JAMA. (2011)
  22. Elli L, et al. Evidence for the Presence of Non-Celiac Gluten Sensitivity in Patients with Functional Gastrointestinal Symptoms: Results from a Multicenter Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Gluten Challenge . Nutrients. (2016)
  23. Shahbazkhani B, et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity Has Narrowed the Spectrum of Irritable Bowel Syndrome: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial . Nutrients. (2015)
  24. Carroccio A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebo-controlled challenge: exploring a new clinical entity . Am J Gastroenterol. (2012)
  25. Biesiekierski JR, et al. No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates . Gastroenterology. (2013)
  26. Gibson PR, Shepherd SJ. Food choice as a key management strategy for functional gastrointestinal symptoms . Am J Gastroenterol. (2012)
  27. Barbosa-Cánovas G, Altunakar B, Mejía-Lorio D. Chapter 1. Introduction to freezing . Freezing of fruits and Vegetables: An Agri-Business Alternative for Rural and Semi-Rural Areas. (2005)
  28. Li L, et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables . Journal of Food Composition and Analysis. (2017)
Mitybos mitai: 18 populiariausių – 1-oji dalis
Įvertink:

2 thoughts on “Mitybos mitai: 18 populiariausių – 1-oji dalis

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *