Mitybos mitai: 18 populiariausių – 2-oji dalis

mitybos mitai
11 Geg

Mitas nr. 10: Maistas visada pranašesnis už maisto papildus

maisto papildai

Maisto papildai – chemija? Kažkodėl dabar labai madinga taip galvoti. Gaila, kad tokio madingo žmogaus paklausus kodėl, atsakymų nėra.

„Sintetinis“ dabar asocijuojasi su blogiu. „Natūralus“ – gėriu.

Realybė, kaip dažnai pasitaiko, yra kiek kitokia. Kai kurios medžiagos geriau pasisavinamos maisto papildų „formoje“. Pavyzdžiui: kurkuminas, esantis ciberžolėje. Vieną kurkuminą organizmas savinasi itin prastai, tačiau suporavus šią medžiagą su juodųjų pipirų ekstraktu, situacija apsiverčia aukštyn kojom [29].

Kai kurie vitaminai (pavyzdžiui filochinonas, arba vitaminas K1) taip pat geriau priimami kaip maisto papildai [30]. Kitas pavyzdys – folio rūgštis (vitamino B9 forma, esanti maisto papilduose) yra geriau pasisavinama, nei foliatas (ta pati vitamino B9 forma, tačiau sutinkama maisto produktuose).

Dauguma vitaminų turi sintetines ir natūralias formas. Sintetinės formos egzistuoja tam, kad žmogui būtų patogiau „susirinkti“ reikiamą kiekį vieno ar kito vitamino, kurio įprastai iš maisto produktų gauti yra sunkiau.

O ištikrųjų yra taip: Maistas ne visada yra geriausias ar optimaliausias tam tikrų medžiagų (ypač vitaminų) šaltinis.

Mitas nr. 11: Maisto papildai yra būtini

maisto papildai vitaminai

Viena masė žmonių visus maisto papildus vadina chemija, kita masė atvirkščiai – mano, jog be papildų neįmanoma būti sveikam ir/arba sportiškam. Vienas argumentas dėl maisto papildų būtinumo skamba maždaug taip: „šiais laikais korporacijos viską užteršė ir niekur neliko vitaminų ir mineralų, pasaulis yra blogai“. Kitas argumentas skirtas įvairiausiems „nuodams“, esantiems maisto produktuose: sotiesiems riebalams, cholesteroliui, glitimui ir įvairiausiems „mandriems“ žodžiams, karts nuo karto pasitaikantiems kokiame nors teiginyje, kaip koks nors produktas žudo žmoniją. Vedami pastarojo argumento žmonės atsisako begalės produktų, jų nišą užpildydami maisto papildais.

Tikrai nemažas skaičius žmonių naudoja multivitaminų kompleksą. Viskas būtų gerai, jei ne šių produktų gamintojai, kurie kartais persistengia su vitaminų kiekiais. Nors tai ir nėra itin žalinga, tačiau nėra ir reikalinga žmogui, kuris nėra fiziškai aktyvus [32]. Atmink: aktyvių žmonių poreikiai visada yra ir bus didesni.

Valgai visų spalvų daržoves? Mityboje nebūna „nuobodžių“ dienų ir stengiesi palaikyti įvairovę? Puiku, maisto papildų tau ko gero nereikia.

O ištikrųjų yra taip: Maisto papildai turi savo paskirtį. Tam tikrais atvejais, tam tikri maisto papildai gali būti naudingi. Pavyzdžiui vitaminų ir mineralų kompleksas intensyviai sportuojančiam žmogui. Omega 3 riebalų rūgštys, jeigu mityboje nėra žuvies produktų. Svarbiausia suvokti, kad maisto papildai yra skirti papildyti mitybai, ne ją pakeisti.

Mitas nr. 11: Privalai valgyti „švariai“

sveika mityba

„Švariai“ yra ne tiek mitas, kiek nesusipratimų kratinys. Visų pirma, patys žmonės dažnai nesugeba paaiškinti, ką reiškia „švariai“. Pirmoje vietoje dažniausiai būna cukraus baimė. Kitiems, tai reiškia visų „nenatūralių“ produktų atsisakymą. Treti atsisako tik tam tikrų produktų, nes jiems per kokią nors TV laidą pasakė, kad tai „nesveika“.

Visą šitą kratinį vienija vienas dalykas: savęs statymas į rėmus.

Suprantu, iš kur kilo paniška cukraus baimė. Ar žinojai, kad cukrus nėra tiesiogiai kaltas dėl nutukimo? Tai pakankamai aiškiai ir išsamiai paaiškinta šiuose dviejuose straipsniuose:

Kaip Numesti Svorio: PAPRASTAS IR AIŠKUS GIDAS.

Saldikliai Ir ZERO Gėrimai Tau Nekenkia, Užtenka Ašarų.

Veganiška dieta yra geras „švarios“ mitybos pavyzdys. Veganai atsisako gyvulinės kilmės produktų dėl sveikatinimo bei moralinių tikslų. Nors tyrimai rodo, jog veganai ir vegetarai išties gyvena ilgiau [33], tai nebūtinai yra susiję su jų mitybos pasirinkimais. Dažniausiai besilaikantys veganiškos dietos kartu palaiko ir aktyvų gyvenimo būdą, bei vengia cigarečių ir alkoholio. Vadinasi veganiška mityba yra susijusi su ilgaamžiškumu, tačiau nebūtinai yra to priežastis.

Veganams (neretai ir vegetarams) pakankamai dažnai pasireiškia tam tikrų maistinių medžiagų trūkumai – pvz. l-karnitino bei vitamino B12. Šių medžiagų nesunkiai galima gauti vartojant maisto papildus. Šiai dienai netgi galima rasti veganams tinkančių Omega 3 bei vitamino D3 maisto papildų. Veganizmas nėra blogai, iki kol žmogus netampa aklu fanatiku.

Egzistuoja ir dar „švaresnių“ išrankuolių.

Jiems netinka daržovės, kurios nėra „ekologiškos“. Argumentai? Juk viskas, kas „sintetika“ yra apdorota pesticidų ir yra labai blogai. Deja, skirtumo tarp „ekologiškų“ ir įprastų daržovių praktiškai nėra. Neretai „ekologiškos“ daržovės apdorojamos tais pačiais gąsdinančiais pesticidais. Žinai ką? Pesticidų likučiai, jeigu jie ir pasitaiko, nėra kenksmingi, juolab kai savo daržoves prieš vartojimą apdoroji [34] [35].

Noriu mitybos plano be mitų!

Išrankumas dar nesibaigė. Atsiranda tokių „guru“, kurie liepia visą maistą valgyti „žalią“, kad „geriau išsaugoti ir pasisavinti“ maistines medžiagas. Manau mąstantis žmogus ir pats suvokia, kaip tai yra kvaila.

O ištikrųjų yra taip: Nėra blogų produktų, yra bloga mityba. Nieko neįžeidžiant – kiek daug žmonių „valgo švariai, 6 kartus per dieną“, bet neturi suvokimo apie kalorijas ir makroelementus. Tiesą sakant, pastovus stresavimas dėl tokių beprasmių detalių, kaip „to negalima, ano negalima, reikia skubėt pavalgyti“ narpliojimo turės neigiamos įtakos sveikatai [36]. Nebijok savęs pasilepinti, su sąlyga, jog nepamirši pamaitinti kūną tuo, ko jam reikia. Tik taip pasieksi ilgalaikio ir tvirto rezultato.

Mitas nr. 13: Privalu karts nuo karto „išsivalyti organizmą“

organizmo valymas

Nuo ko?

„Chemikalų“?

Kuomet realiai apsinuodysi savo organizmą viena ar kita medžiaga, brokolių smūtis tikrai nepadės. Padės medikai. Jeigu mažiau kenksmingomis medžiagomis tenka „nuodytis“ reguliariai, geriausias vaistas yra pamaitintas kūnas – t.y. atvirkščiai, nei dabar madinga daryti.

Inkstai, kepenys, plaučiai ir kiti organai 24 valandas per parą valo tavo organizmą nuo įvairiausių medžiagų bei likučių; Kvailiojimas su „valymais“ pagal močiučių receptus trukdys tavo kūnui atlikti savo darbą. Tai yra įrodyta [37][38].

Kodėl tokie savęs žalojimai yra populiarūs? Viena iš priežasčių – svorio „metimas“. Neduok kūnui angliavandenių ir glikogeno atsargos (organizmo „kuro“ arba energijos rezervai) gali išsekti per 24h. To pasekoje „pamesi“ vieną kitą kilogramą kūno masės ir gali klaidingai galvoti, jog viskas, ką darai, yra protinga [39]. Deja, grįžus į įprastą ritmą, kilogramai greitai sugrįš kartu.

O ištikrųjų yra taip: žmogaus kūnas puikiausiai pajėgia susidoroti su įvairiomis, potencialiai kenksmingomis medžiagomis. Viena sąlyga – pamaitink jį. Už visus neva sveikus kokteilius gerokai protingiau būtų tiesiog nepamiršti vaisių ir daržovių.

Mitas nr. 14: Valgyk dažnai, mažomis porcijomis, kad pagreitinti medžiagų apykaitą

kiek kartų per dieną reikia valgyti

Maistas išties pagreitina medžiagų apykaitą dėl terminio efekto – energijos naudojimo virškinimo procesams. Teoriškai, dažnos porcijos turėtų versti tavo medžiagų apykaitą „suktis“.

Teoriškai.

Praktiškai, valgymų skaičius neįtakoja svorio metimo [40]. Negana to, mažos porcijos ne visada suteikia sotumo jausmą, ko pasekoje žmogus griebiasi užkandžiavimo – papildomos kalorijos [41].

Išsamiau šia tema – Ar Būtina Valgyti 6 Kartus Per Dieną?

O ištikrųjų yra taip: virškinimas išties pagreitina medžiagų apykaitą, tačiau tai svorio metimo neįtakoja. Svorio kontrolė priklauso nuo dienos kalorijų skaičiaus.

Mitas nr. 15: Pusryčius valgyti yra būtina

pusryčiai svarbiausias dienos maistas

„Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas“. Kiek kartų šitą girdėjai? Turbūt kokius 15714…

Tie, kurie šventai įsitikinę pusryčių galia, tą argumentuoja tyrimais, rodančiais didesnį nutukimo lygį populiacijoje, kuri praleidžia pusryčius [42][43]. Ar pusryčiai, o tiksliau jų nevalgymas, TIESIOGIAI įtakoja nutukimą? NE. Viskas priklauso nuo žmogaus ir jo požiūrio – vieni žmonės nevalgydami pusryčių, vėliau juos entuziastingai kompensuoja vakarinėmis puotomis, ko pasekoje suvartoja daugiau kcal, nei reikėtų ir sėkmingai augina kilogramus.

Populiaru šūkauti, kaip pusryčių nevalgymas sulėtina medžiagų apykaitą. Tai nėra tiesa – medžiagų apykaitos pusryčiai neįtakoja (nepriklausomai nuo to, ar žmogus nutukęs ar ne) [44][45].

Yra viena žmonių grupė, kuriems derėtų palaikyti valgymų pastovumą – tiems, kuriems sutrikęs gliukozės reguliavimas [45].

O ištikrųjų yra taip: nebūtina valgyti pusryčių, jeigu Tau jie nepatinka. Atmink, kad geriausias ir efektyviausias mitybos planas yra tas, kuris nevers tavęs kišti adatų į panages, nes tai bus maloniau, negu plano laikymasis. Pusryčių nevalgymas „negadina“ svorio metimo, riebalų deginimo ar raumenų augimo.

Mitas nr. 16: Nevalgyk prieš miegą, jei nori numesti svorio

valgyti prieš miegą

Jeigu būtų labiausiai atsilikęs ir užsilikęs mitas, ko gero šis imtų prizinę vietą.

Svoris priklauso nuo dienos kcal skaičiaus. Jeigu viršysi normą – svorio priaugsi. Jeigu suvartosi mažiau kcal, nei kūnas sunaudoja – svorio numesi. Viskas. Skirtumo, kada valgysi, nėra.

Natūralu, jog po ilgos darbo dienos, vakare pasilepinti save užkandžiais yra jėga. Problema kyla tada, kai žmogus praranda saiką. Tuomet kaltas ne vakarinis valgymas, o bendras persivalgymas.

Plačiau čia: Kaip Numesti Svorio: PAPRASTAS IR AIŠKUS GIDAS.

O ištikrųjų yra taip: vakarinis valgymas Tavęs nenutukins, nebent prarasi saiką ir suvalgysi daugiau, nei reikia. Lygiai taip pat per daug suvalgyti gali ir dienos bėgyje.

Mitas nr. 17: Norint sudeginti riebalus, reikia kardio daryti „ant tuščio skrandžio“

geriausia kardio treniruote

Visų pirma, norint atlikti aukšto intensyvumo intervalines treniruotes ar intensyvią svorių kilnojimo treniruotę, reikia pavalgyti, antraip tavo pajėgumas nebus maksimalus. Visgi dažniausiai sportuojantys „ant tuščio“, renkasi vidutinio intensyvumo kardio, kaip kad lengvas bėgimas.

Atliekant kardio pavalgius ir nevalgius, energijos išnaudojimas yra labai panašus. Taip, sudeginsi šiek tiek daugiau riebalų, kol atlikinėsi kardio. Likusią dienos dalį riebalų panaudojimas kurui nesikeis ir galutinis rezultatas vistiek priklausys nuo mitybos. Kardio nevalgius taip pat sudegins šiek tiek daugiau raumenų, nei įprastai, tačiau prarasta raumenų masė bus greitai sugrąžinta (su sąlyga, jog suvartoji reikiamą kiekį baltymų). Baltymų poreikį Tavo tikslui pasiekti sužinok čia.

O ištikrųjų yra taip: tarp kardio tuščiu skrandžiu ir kardio pavalgius yra menkas skirtumas, kuomet kalbame apie riebalų deginimą, energijos išnaudojimą bei raumenų išsaugojimą. Vieniems pavyksta atlikti efektyvesnę treniruotę tuščiu skrandžiu dėl lengvumo jausmo. Kiti negali sportuoti, kol gerai nepavalgo. Kaip ir su mityba – pasirink tai, ką galėsi atlikti efektyviai, tą darant ilgalaikėje perspektyvoje.

Mitas nr. 18: Iškart po treniruotės būtina suvartoti baltymų

baltymai po treniruotės

Kuomet užsiimi svorių kilnojimu, tavo raumenų audiniams tenka krūvis ir pasireiškia mikrotraumos. Organizmas tai mato kaip stresą, prie kurio reikia adaptuotis, todėl atstatinėdamas raumenų audinius, juos „daro“ vis tvirtesnius ir didesnius. Taip auga raumenų masė. Statybinė medžiaga šiems procesams yra tavo suvartoti baltymai. Populiari nuomonė – baltymai iškart po treniruotės būtini, norint efektyviai atstatyti prarastą raumenų masę [46][47].

Išpūstas burbulas. 20-40g baltymų po treniruotės yra idealu, tačiau nėra būtina. Didžiausią įtaką raumenų augimui turės bendras per dieną suvartotų baltymų skaičius. 1.4-2.2g/kg baltymų per dieną yra optimalu.

O ištikrųjų yra taip: iškart po treniruotės baltymų suvaroti nėra būtina ir nereikėtų dėl to „verstis per galvą“. Optimalu per porą valandų pavalgyti, tačiau svarbiausia išlieka visos dienos suvartotų baltymų skaičius.

Pabaigos žodis

Tikriausiai ne vieną kartą esi girdėjęs minėtus mitus – sporto salėje, per TV, internetiniuose portaluose ar tinklaraščiuose.

Mitai ir dezinformacija plinta greičiau, nei faktai.

Kodėl? Todėl, kad pilka masė to reikalauja. Kažkam reikia būti madingesniu už kaimyną ir žinoti naujausią nuodą, esantį avižose.

Turi du kelius: aklai sekti bandą, arba galvoti už save bei nuolat išlikti žingeidžiam.

Kūno Kulto komanda yra ir visada bus už sveiku protu ir mokslu paremtą informaciją.

Šaltiniai:

  1. Storka A, et al. Safety, tolerability and pharmacokinetics of liposomal curcumin in healthy humans . Int J Clin Pharmacol Ther. (2015)
  2. Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C. Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers . Br J Nutr. (1996)
  3. Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999 . J Am Coll Nutr. (2004)
  4. Thomas DR. Vitamins in aging, health, and longevity . Clin Interv Aging. (2006)
  5. Orlich MJ, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2 . JAMA Intern Med. (2013)
  6. Smith-Spangler C, et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review . Ann Intern Med. (2012)
  7. Bahlai CA, et al. Choosing organic pesticides over synthetic pesticides may not effectively mitigate environmental risk in soybeans . PLoS One. (2010)
  8. Graham JE, Christian LM, Kiecolt-Glaser JK. Stress, age, and immune function: toward a lifespan approach . J Behav Med. (2006)
  9. Makkapati S, D’Agati VD, Balsam L. “Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate Nephropathy . Am J Kidney Dis. (2017)
  10. Kesavarapu K, et al. Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure . Case Rep Gastrointest Med. (2017)
  11. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition . Am J Clin Nutr. (1992)
  12. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)
  13. Ohkawara K, et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger . Obesity (Silver Spring). (2013)
  14. Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe . Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
  15. LeCheminant GM, et al. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters . Appetite. (2017)
  16. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
  17. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)
  18. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis . J Int Soc Sports Nutr. (2013)
  19. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? . J Int Soc Sports Nutr. (2013)
Mitybos mitai: 18 populiariausių – 2-oji dalis
5 (100%) 1 vote

6 thoughts on “Mitybos mitai: 18 populiariausių – 2-oji dalis

  1. Puikus straipsnis, Mantai, ačiū už info, akį traukiantis formatas.

    P.S. „smūčius“ mūsų kalbos komisija įmantriai užvadino glotnučiais. 🙂

    Skaitom toliau!

    1. Labas, Karoli. Ačiū už gerą žodį – mums tai daug reiškia 🙂 dėl glotnučių Tu esi visiškai teisus. Visgi mes linkę į kiek neformalesnį stilių, iki tam tikrų ribų. Manau/tikiu, jog skaitytojui taip smagiau 🙂

      1. Visada smagiau skaityti straipsnį, kai jausmas toks, lyg gyvai pasakotų žmogus, o ne jaustųsi sausa informacija.. Jūsų stilius puikus 🙂

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *