Cukrus nėra didžioji problema, užtenka ašarų.

cukrus
15 Geg

‘‘Cukrus yra toksinas!”

“Cukrus IŠKART virsta riebalais!”

“Cukrus sukelia priklausomybę!“

‘‘Cukrus SUNAIKINA tavo imuninę sistemą!“

„Cukrus sukelia MILŽINIŠKUS insulino šuolius kurie TUKINA!”

“VALGYK TĄ CUKRŲ, DIABETAS GARANTUOTAS!”

Tai tik keletas mitybos “ekspertų” pareiškimų prieš cukrų, kuriuos girdžiu kone kiekvieną dieną.

Jeigu mes klausytume plačiosios visuomenės “išminties”, tada cukrus yra vienas iš blogiausių dalykų šiuolaikinėje mityboje ir reguliarus cukraus vartojimas yra vos ne lygiai toks pats blogas kaip rūkymas ar alkoholizmas.

Pirmiausia, jeigu jums kažkas į galvą kiša tokius beprotiškus “faktus”, siūlyčiau patiems pasidomėti apie tai, o ne aklai viskuo patikėti iškart.

Kartais gan stiprūs pareiškimai už ar prieš kokį nors papildą ar maisto produktą būna paremti rimtais tyrimais, pvz. kreatino nauda ar transriebalų žala organizmui. Visgi kitos, ekstremalios pozicijos, dažniausiai yra paremtos vieno žmogaus patirtimi, nuogirdomis arba tiesiog…niekuo. „NES AŠ GERIAU ŽINAU!!!“

Žmonės vietoje to, kad patys domėtųsi, pastoviai renka ir kaupia mitus. Vėliau susidaro savo, deja, klaidingą nuomonę.

Taip gimsta “švariai valgantieji”, anti-angliavandenių kultas, anti-GMO, anti-E621 ir visi kiti, apie kuriuos galite pagalvoti.

Žmonės, kurie aplinkiniams pastoviai kartoja “NEGALI VALGYTI CUKRAUS IR BŪTI SVEIKAS IR LIEKNAS” yra ne tik patys suklaidinti mitų, tačiau toliau įkyriai klaidinantys ir kitus.

Pabrėžiu – NEREKOMENDUOJU valgyti DAUG cukraus. Nesakau, kad valgydami tik šimtus gramų cukraus jausitės gerai ir būsite liekni ir gražūs. Tai netiesa.

Tačiau tuojau pamatysite, kad saikingas cukraus vartojimas, ypač subalansuotos ir protingos mitybos kontekste nėra tokia didelė problema, kaip daugelis galvoja.

Pradėkime iš pradžių ir apžvelkime, kas yra “cukrus“.

MISTINĖ CUKRAUS MOLEKULĖ

Cukrus tapo „demonu“, kuris slepiasi visur – nuo daržovių, vaisių iki saldainių.

cukrus kenkia

Kai kurie žmonės cukrų skirsto į „natūralų“ cukrų (vaisiuose, meduje) ir „perdirbtą“ arba „CHEMIJĄ“. Pavyzdžiui – paprasčiausią baltą rafinuotą cukrų. (Ir dažnai tie patys žmonės sako, kad natūralus cukrus yra OK, o perdirbti yra visiškas blogis).

Pasigilinkime į tą mistinį chemikalą – CUKRŲ:

Pirmiausia, visi cukrūs yra angliavandenių forma. Pagrindinė jų rolė kūne yra energijos teikimas.

Yra trys cukraus formos:

  • Monosacharidai
  • Oligosacharidai
  • Polisacharidai

Pažvelkime į kiekvieną atskirai.

Monosacharidai

Monosacharidai dažnai apibrėžiami kaip paprastieji angliavandeniai ar cukrūs, nes jie turi labai paprastą struktūrą. Mono – reiškia vienas, o sacharidas reiškia cukrus. Tai– vienas cukrus.

Monosacharidai yra:

  • Gliukozė
  • Fruktozė
  • Galaktozė

Gliukozė – ji randama mūsų kraujyje ir gaminasi iš mūsų valgomo maisto (didžioji dalis angliavandenių susideda vien tik iš gliukozės arba kelių monosacharidų). Tai yra organizmo energijos šaltinis.

Fruktozė yra cukraus rūšis, kuri natūraliai randama vaisiuose. Taip pat perdirbtuose produktuose kaip cukrozė (paprastas rafinuotas baltas cukrus), kuris yra 50% gliukozės ir 50% fruktozės mišinys. Fruktozė konvertuojama į gliukozę kepenyse ir vėliau „paleidžiama“ į kraują panaudojimui.

Galaktozė yra cukraus rūšis, randama pieno produktuose. Ji, kaip ir fruktozė, labai panašiai konvertuojama į gliukozę.

Oligosacharidai

Oligosacharidai yra molekulės, kurias jungia keli monosacharidai. Oligos išvertus iš Graikų kalbos yra „keli“. Tai – keli cukrūs.

Šie cukrūs yra viena iš augalų sudedamųjų dalių. Juos mūsų kūnas gali dalinai suskaidyti į gliukozę (paliekant skaidulingas, nevirškinamas dalis, kurios turi teigiamą poveikį mūsų žarnynui).

Dauguma daržovių taip pat savyje turi frukto-oligosacharidų, kurie yra trumpos grandinės fruktozės molekulės. Jie organizmo atitinkamai „apdirbami“ („grandinės“ suskaidomos į pavienes fruktozės molekules, kurios vėliau paverčiamos į gliukozę).

Dar vienas dažnai mūsų vartojamas oligosacharidas yra rafinozė. Ji susideda iš galaktozės, gliukozės ir fruktozės (dar vadinamas trisacharidu) ir ji randama pupelėse, kopūstuose, briuselio kopūstuose, brokoliuose, šparaguose, kitose daržovėse bei pilno grūdo produktuose.

Galaktooligosacharidai užbaigia oligosacharidų sąrašą. Tai yra trumpos galaktozės molekulių „grandinės“. Jie nėra virškinami, tačiau vaidina labai svarbų vaidmenį stimuliuodami gerųjų bakterijų augimą žarnyne.

Polisacharidai

Polisacharidai yra ilgos monosacharidų grandinės, dažniausiai turinčios dešimt ar daugiau monosacharidų vienetų.

Krakmolas (augalų energijos šaltinis) ir celiuliozė (natūrali skaidula, randama daugumoje augalų) yra du polisacharidų pavyzdžiai, kuriuos mes dažnai vartojame. Mūsų kūnai lengvai paverčia krakmolą į gliukozę, tačiau to negalima pasakyti apie celiuliozę – ji praeina per mūsų virškinimo sistemą visiškai nesuvirškinta.

Pastebėjote?…Visi jie virsta GLIUKOZE.

Įsidėmėkime visam laikui – beveik visi angliavandeniai kūne tampa gliukoze. Išimtis – skaidulos, kurios yra nesuvirškinamos (dalis yra fermentuojamos bakterijų plonojoje žarnoje).

Mūsų kūnas nemoka atskirti „natūralaus“ cukraus randamo vaisiuose, meduje ar piene nuo perdirbto cukraus randamo „Snickers“ batonėlyje. Visi jie suvirškinami lygiai taip pat: suskaidomi į monosacharidus, kurie paverčiami gliukoze, kuri tada paskirstoma į smegenis, raumenis, organus naudojimui.

TAIP, galų gale Snickers lygiai taip pat tampa gliukoze, kaip ir indelis morkų. Be abejo, Snickers tampa gliukoze GREIČIAU, bet tai yra VIENINTELIS skirtumas. Snickers turi daug monosacharidų, kurie labai greitai suskaidomi, kai tuo tarpu morkos turi daug oligosacharidų, kurių skaidymas užtrunka ilgiau.

PALAUKITE – neskubėkite mautis šlepečių ir bėgti į parduotuvę prisipirkti Snicker‘ių. Tęsiam toliau.

Visa tiesa apie „gerą“ ir „blogą“ cukrų

cukraus poveikis

Kaip matote – praktiškai neįmanoma išvengti cukraus. Nebent laikotės griežtos „Keto“ dietos, jūs vienoje ar kitoje formoje cukrų vartojate kiekvieną dieną.

Dauguma žmonių žino, kad cukrus vaisiuose ir daržovėse nėra žalingas, nebent valgomi nežmoniški kiekiai. Tik labiausiai neišmanantys galėtų ginčytis, kad keletas obuolių ir kelios porcijos šparagų kiekvieną dieną darys kažkokią žalą sveikatai.

Tačiau, va, baltas rafinuotas cukrus (cukrozė) yra stipriai „demonizuojamas“ visuomenės. Mums pastoviai kartojama, kad cukraus molekulės sukelia nutukimą, smegenų disfunkciją ir įvairias ligas. Tai yra „PRIDĖTINIS CUKRUS“ ir mums bet kokiu atveju jo reikia išvengti.

Bet…Kodėl?

Kalbant iš chemijos pusės, cukraus sudėtis labai paprasta.

Baltas cukrus arba cukrozė yra disacharidas (du cukrūs) susidedantis iš vienos dalies gliukozės ir vienos dalies fruktozės.

Cukrozė natūraliai randama natūraliame maiste, tokiame kaip ananasai, saldžiosios bulvės, burokėliai, netgi graikiniai riešutai, anakardžiai ir pekanai. Cukrozė (kaip žinoma) dar dedama į maisto produktus papildomai, kad padaryti juos saldesnius.

Kai pažvelgiame į cukrų iš šios pusės, neatrodo toks baisus, ane?

Cukrozė randama ananase nesiskiria nuo cukrozės mūsų mėgstamiausiame deserte. Tai kodėl mums sakoma, kad ananasas gerai, bet chemiškai nesiskirianti cukrozė torte yra katastrofa? Kodėl mes vengiame pridėtinio cukraus skaitydami kiekvieno produkto sudėtį parduotuvėje? (Nors stengdamiesi įšvengti, vis tiek tikriausiai suvartojame keliasdešimt gramų). Ar tai apskirtai reikalinga?

Visi šie klausimai yra logiški ir reikėtų bent trijų atskirų straipsnių, norint visus juos apžvelgti. Šiandien pasigilinkime į dvi sritis kurios jums labiausiai aktualios – kūno kompozicija ir sveikata.

Ar mes iš tikro daromės vis labiau ir labiau ligoti su kiekvienu cukraus gramu, kurį suvalgome?

Cukrus netukina…Persivalgymas tukina

Karolis Medvikas

Sveiki, aš Karolis ir valgau šimtus gramų cukraus per dieną. Tikriausiai turiu gerą genetiką…

Kai mums gyvenime kažkas nesiseka, bandome ieškoti atpirkimo ožių, kaltais laikome kitus, kartais aplinkybes. Niekada nenorime tiesiog kaltinti savęs.

Cukrus yra daugelio atpirkimo ožys. Jis beveik toks pats populiarus kaip „genetika“. „Aš turiu viršsvorio, nes mano kūnas blogai reaguoja į cukrų“. Problema ne cukruje. Problema ta, kad tas litras ledų, šeimyninė pica ir 10 bandelių turėjo apie 7000kcal. Gal dėlto tu turi viršsvorio?…NEEEE, čia bus kalti genai.

Tiesa, kad kai kurie (maža dalis žmonių) geriau reaguoja į angliavandenius nei kiti. Tačiau tai galioja VISOMS angliavandenių formoms, o ne cukrui. Cukrus nėra YPAČ storinantis. Tai tik viena forma angliavandenių, kuri konvertuojama kūne į gliukozę kaip ir kiti angliavandenių šaltiniai.

Ir faktiškai angliavandeniai (visų formų) nėra taip efektyviai konvertuojami į kūno riebalus kaip riebalai kuriuos mes valgome (nebent kalbame apie „Keto“ dietą, kurioje angliavandenių nėra ir kūnas rinksis riebalus kaip pirminį energijos šaltinį).

Taip, alyvuogių aliejus yra labiau tukinantis, nei cukrus.

Tai kas mus labiausiai tukina? Persivalgymas. Jei kūnui duodame daugiau energijos nei jis išdegina per dieną, mes kaupsime tą energiją, nesvarbu iš kur tą energija išgaunama.

Netikite manimi? Pažvelkime į keletą tyrimų.

Šiame tyrime (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10452404), mokslininkai iš „The Sugar Bureau“ Jungtinėje Karalystėje, siekė nustatyti kasdienio cukraus vartojimo ribą. Ir ką gi jie atrado…Cukraus vartojimas buvo susijęs su lieknumu, o ne nutukimu ir tyrėjai padarė išvadas, kad tiesiog nėra pakankamai įrodymų, norint kažkokiu būdu, protingai apriboti cukraus vartojimą.

Šis tyrimas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522746), atliktas Havajų Universitete, yra plati su cukrumi susijusios literatūros apžvalga. Citata iš tyrimo:

„Svarbu pažymėti, jog tiesioginio ryšio tarp pridėtinio cukraus vartojimo ir nutukimo nėra, išskyrus atvejus dėl pernelyg didelio kieko gazuotų, cukrumi saldintų gėrimų ir greito maisto vartojimo, privedančio prie didelio energijos pertekliaus ir svorio prieaugio“.

Pernelyg didelis vartojimas ir perteklius yra žodžiai į kuriuos reikėtų atsižvelgti.

Matote, per pastaruosius dešimtmečius mes suvartojame vis daugiau ir daugiau kalorijų iš cukrumi saldintų gėrimų ir greito maisto.

Kuo daugiau angliavandenių suvalgome (ar išgeriame), tuo daugiau turime išdeginti tam, kad nepriaugti riebaliuko.

Supraskite – jeigu kūnui duodate daug daugiau energijos, negu jam reikia kiekvieną dieną (nesvarbu iš ko – baltymų, angliavandenių ar riebalų), Jūs priaugsite nereikalingo svorio. Kitaip tariant –  tuksite. Tai begalę kartų įrodytą moksliniuose tyrimuose. Tai neginčytina.

Čia iškyla tikroji problema, susijusi su cukraus vartojimu ir nutukimu: kuo daugiau valgysime maisto su pridėtiniu cukrumi, tuo lengviau bus persivalgyti. Taip yra todėl, kad cukrus praktiškai nesuteikia sotumo jausmo.

Tai labiausiai galioja cukrumi saldintiems gėrimams. Jeigu jūs labai mėgstate šiuos gėrimus, tikriausiai visą gyvenimą turėsite viršsvorio. Juokas juokais, bet žmogus gali išgerti 1000 kcal ir po pusvalandžio būti alkanas. O jeigu jis suvalgytų tas pačias 1000kcal, su gera porcija baltymų ir skaidulų, tikriausiai nenorėtų valgyti bent 3-6 valandas.

Cukrus nėra blogai sveikatai… Nebent valgote kaip beprotis ir visiškai nejudate

Didelis, ilgalaikis cukraus vartojimas buvo susietas su didesne širdies ligų ir 2-tipo diabeto rizika.

Daug „ekspertų“ šias sąsajas panaudoja kaip faktus ar įrodymą, kad cukrus blogina mūsų sveikatą. Taip žmonės yra labai klaidinami. Yra daug kitų faktorių į kuriuos turėtume atsižvelgti.

Pirmiausia, skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į cukraus vartojimą, ir tai labiausiai priklauso nuo jų svorio (ar riebalinio procento masės) ir aktyvumo. Viršsvorio turinčių, neaktyvių žmonių kūnai nesusitvarko su cukrumi taip gerai kaip liesų, fiziškai aktyvių žmonių.

Toliau, kai sumaišome angliavandenius (paprastuosius ar sudėtinius) su kitomis jų formomis, insulino atsakas yra sulėtinamas. Tai reiškia, kad suvalgius kelis šaukštus gryno cukraus ant tuščio skrandžio gausime žymiai didesnį insulino šuolį, nei suvalgius tuos pačius kelis šaukštus cukraus valgydami tortą (kuriame yra riebalų, šiek tiek baltymų).

Tačiau, net ir valgant su riebalais ar baltymais, paprasti cukrūs sukelia insulino lygį labiau nei kompleksinės angliavandenių formos, pavyzdžiui polisacharidai esantys daržovėse.

Iš to mes galime daryti protingas rekomendacijas: jeigu jūs turite viršsvorio ir nesimankštinate, neturėtumėte vartoti daug cukraus kiekvieną dieną. Tokiu atveju tikriausiai gadinsite savo sveikatą ir toliau tuksite.

Bet jeigu jūs reguliariai sportuojate ir esate pakankamai liesas, jūsų kūnas su cukrumi susitvarkys be jokių problemų. Nesugadinsite savo sveikatos ir nesusirgsite diabetu jeigu suvalgysite šiek tiek daugiau cukraus nei rekomenduotina, net ir kiekvieną dieną.

Kalbant apie sveikatą, vartojant daug perdirbto maisto su pridėtiniu cukrumi sumažinamas gaunamų mikroelementų kiekis ir gali susiformuoti vitaminų/mineralų nepakankamumas.

Paprastas sprendimas – didžiąją dalį (70-90%) savo dienos kalorijų gaukime iš mažai perdirbto, sveiko maisto ir išvengsime praktiškai visų problemų.

Asmeniškai, aš nesistengiu gauti daugiau nei 20% savo dienos kalorijų iš perdirbto maisto, su pridėtiniu cukrumi. Bet jeigu suvalgau daugiau, žinau KIEK suvalgau (dažniausiai) ir dėl to nestresuoju. Žinau, kad dauguma mano dienų yra subalansuotos ir paskaičiuotos. Žinau, kad sportuosiu rytoj, poryt, kitą savaitę ir kitą mėnesį. Dėlto man suvartojus šiek tiek daugiau cukraus – jokių problemų nekils.

Cukrus nesukelia priklausomybės…Nebent norite, kad sukeltų

Nežinau, kiek kartų girdėjau žmonių nuoskaudas ir verkšlenimus dėlto kaip jiems sunku laikytis dietos, nes šen buvo sausainis, o ten torčiukas. Jie mat negali atsisakyti saldumynų nes yra priklausomi, oi kaip sunku…

Na, tai tiesiog valios neturėjimas, o ne priklausomybė.

Cukrus nesukelia jokios fizinės priklausomybės, kitaip, nei pvz. narkotikai (gal dėlto nėra specialių klinikų cukraus „išvalymui“…?). Taip, cukrus mus gali priversti pasijusti gerai… lygiai taip pat, kaip ir kito, skanaus maisto valgymas (kuris net ir neturi cukraus), kaip ir iššokimas su parašiutu iš lėktuvo ar „teleloto“ laimėjimas. Nelyginkime bet kokio malonumo siekimo su fizine priklausomybe.

Aš lygiai taip pat mėgstu cukrų, kaip ir jūs. Kiekvieną dieną suvalgau nemažai cukraus, natūraliai esančio maiste, ir dar šiek tiek pridėtinio. Žinau, kiek suvalgau ir kadangi savęs per daug neriboju, nėra noro persivalgyti ir vėliau jaustis blogai.

Turėkite disciplinos, valios ir prisiimkite atsakomybę dėl savo veiksmų. Sugebėkite pasakyti NE. Tačiau neribokite savęs tiek, kad gyvenimas taptų pragaru. Svarbiausia balansas.

Nemeluosiu, kad yra žmonių kurie labai lengvai „užsikabina“ ant maisto, cigarečių, alkoholio ir kt. Tai psichologinė problema, kurią reikia spręsti. Tačiau tai nereiškia, jog jie negali lygiai taip pat siekti savo tikslo, kaip visi kiti.

Siūlyčiau pirmiausia nemeluoti sau, siekti pagalbos ir palaikymo sprendžiant valios klausimą. Kas liečia mitybą – susiekite savo kelionę su išmanančiu treneriu, mitybos specialistu ir susidarykite mitybos planą kurio jūs galėtumėte laikytis ilgą laiką. Per laiką išmoksite, kad galima mėgautis skaniu, jūsų mėgstamu maistu kiekvieną dieną, o per didelis savęs ribojimas tik priveda prie persivalgymo ir nesveiko ryšio su maistu.

Literatūra tolimesniam skaitymui:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11477496

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=High+oxidative+capacity+due+to+chronic+exercise+training+attenuates+lipid-induced+insulin+resistance

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Ketogenic+low-carbohydrate+diets+have+no+metabolic+advantage+over+nonketogenic+low-carbohydrate+diets

Cukrus nėra didžioji problema, užtenka ašarų.
5 (100%) 1 vote

5 thoughts on “Cukrus nėra didžioji problema, užtenka ašarų.

  1. Labai geras straipsnis,viskas vienoje vietoje isaiskinta iki pasakniu.
    Visame kame reikia saiko. Ir valios.
    Visi straipsniai parasyti labai aiskiai,suprantamai,net nesportuojanciam zmogui.
    Ir motyvuoja pradeti cia ir dabar. Perskaiciau viska 🙂
    Aciu

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *