12 patarimų pradedantiems sportuoti

patarimai pradedantiems
06 Bir

Pradedi sportuoti? Puiku! Štai Tau 12 paprastų, „tiesiai šviesiai“ pateiktų patarimų, kurie padės aplenkti kaimyną rezultatuose.

Prie reikalo:

1. Pradėk nuo paprastos svorių kilnojimo programos

Kiekvieną dieną internetuose verda aštrios diskusijos, kuri sporto programa geriausia. Kokia programa geriausia masei, ryškinimui ar dar kokiam nors tikslui. Kiek reikia daryti pakartojimų, kiek priėjimų, kokią periodizaciją naudoti… Į visą šitą sriubą dar kartais įmetamas „nekilnok svorių, taigi išsipūsi, wtf???“ prieskonis.

Ir nei vienas iš šių aspektų nėra toks svarbus, kaip progresyvaus apkrovimo principas.

Principas paprastas: ar šiandien Tu stipresnis, nei buvai prieš 6 mėnesius? Taip? Puiku, vadinasi didėja raumenų masė ir formuojasi reljefas. Ne? Ko gero Tu vienas iš tų žmonių, kurie kas savaitę keičia programas, žiūri Simeon Panda ir geria „gerą proteiną, kur greitai pasisavina“. Laikas pasimokyti pagrindų ir pradėti iš naujo.

2. Didžioji dalis atliekamų pratimų turi būti baziniai, bet…

Tai nereiškia, jog Tau BŪTINA atlikinėti TIK štangos spaudimą, mirties trauką ir pritūpimus su štanga.

Taip, šie pratimai yra pagrindas, tačiau jie tinka ne visiems, ne visais atvejais. Vienam sportininkui gali skaudėti kelius darant pritūpimus su štanga dėl senos traumos, kitam pečius atliekant štangos spaudimą (net ir idealia forma). Dažnai pasitaiko, jog asmuo niekaip „nepajaučia“ krūtinės, atlikdamas štangos spaudimą.

Jeigu dėl vienos ar kitos priežasties negali atlikti trijų pagrindinių bazinių pratimų – nenusimink. Štai keletas galimų, paprastų variacijų:

Štangos spaudimas:

-Atsispaudimai lygiagretėse (Dips)

-Spaudimas su hanteliais (Dumbbell press)

Pritūpimai su štanga:

-Spaudimas kojomis treniruoklyje gulint (Leg Press)

-Pritūpimai viena koja (Split Squats)

-Įtūpstai (Lunges)

Mirties trauka:

-Prisitraukimai (įvairiu paėmimu)

-Štangos trauka pasilenkus (Bent-over rows)

-Mirties trauka su HEX štanga (HEX Bar Deadlifts)

SVARBIAUSIA ĮSIMINTI, jog raumenų augimas (Gražių linijų formavimas – paniškai bijantiems „raumenų“) vyksta tada, kai organizmui tenka „daugiau, nei normaliai“ krūvio. Vadinasi turi save paspausti, jei nori matyti rezultatą. Baziniai pratimai yra puikiausias įrankis minėtam krūviui pasiekti.

treniruotes moterims

3. Pamirškim pagaliau tuos begalinius, besaikius kardio. Rimtai!

Labai, LABAI daug sportininkų, ypač pradedančiųjų ir ypač merginų bijo sporto salės ir svorių. Kardio neformuoja, kardio alina. Jeigu Tavo tikslas yra ištvermės lavinimas – puiku. Jeigu Tavo tikslas yra kūno formavimas, svorio metimas, riebalų deginimas, DAT ASS, didelė krūtinė ir bicas, tuomet Tau kardio turėtų būti paskutinėje vietoje.

Norint formuoti kūną reikia reguliariai nuo žemės pakelti sunkius daiktus, padėti juos atgal ir valgyti gyvūnus. Arba augalus, jeigu esi vegetaras. Visais atvejais reikės dirbti.

4. Išmok sekti tai, ką valgai

Jeigu nori pasiekti tvirto rezultato per trumpiausią laiką, privalėsi išmokti skaičiuoti kalorijas. Susidaryk mitybos planą, jeigu suvoki pagrindus (ir aš kalbu apie MITYBOS PLANĄ, o ne „tai man nereikia plano aš valgau 6 kartus ir cukraus atsisakiau“) arba įsigyk planą pas jaunatviškus specialistus.

Mažų mažiausiai pradėk skaičiuoti tai, ką valgai, kad išmoktum, kokios yra maisto porcijos.

„Neturiu laiko“

„Bet turiu laiko dalyvauti 74 valandų trukmės Facebook‘o komentarų karuose apie politiką ir pasaulio pabaigą“

5. Vaikščiok daugiau

Tiesiog… padėkosi man vėliau.

6. Būk realistiškas

Kad ir kiek laiko manai prireiks pasiekti tavo tikslui – jo reikės dvigubai daugiau.

7. Niekas taip greitai nevyksta. Teks pakentėti.

Ilgą laiką neatrodysi taip, kaip norėtum. Nemažas šansas, kad galvoje vizualizuojamos figūros visai niekada nepasieksi, nes žmogui gana nebūna.

Būtent todėl viską greitai meta nemaža dalis pradedančiųjų.

Susiimk, priimk ir iš šio sunkesnio pradžios periodo pasiimk visas pamokas – geras ir blogas.

kaip skaičiuoti kalorijas

8. Nėra vienos geriausios dietos – visos jos „veikia“

Energijos balansas (kiek kcal suvalgai ir kiek kcal per parą išdegini) diktuoja svorio pokyčius. Suvartok daugiau kcal, nei sudegini – svoris augs. Suvartok mažiau kcal, nei sudegini – svoris kris.

Nepriklausomai nuo to, kokio „švarumo“ ir „sveikumo“ tavo mityba ar kiek šimtų kartų per dieną valgai.

Visų dietų principas yra tas pats – jos sukuria kcal deficitą. Skirtumas yra tai, kokį deficitą sukuria. Badas niekada neprives prie tvirto rezultato, ką jau kalbėti apie sveikatą.

Esminiai sėkmingo mitybos plano punktai:

1) Tinkamas kalorijų skaičius svorio metimui arba auginimui

2) Nėra beprasmio „atsisakiau to, atsisakiau ano, atsisakiau trečio, atsisakiau apskritai visko ir esu gyvas gerais norais“

3) Planas Tau (TAU) patinka ir gali jį sekti ilgą laiką

9. Protarpinis badavimas (Intermittent Fasting) tavo protui yra tai, kas raumenims yra gera treniruotė

Ne, IF nesulėtina medžiagų apykaitos. Ne, nevalgęs 16-24h Tu nenumirsi. Ne, pasninkaudamas Tu „nepamesi“ raumenų. Tačiau puikiai išmoksi kontroliuoti savo impulsus ir būsi psichologiškai stipresnis.

10. Surimtėk – niekas už rankutės nevedžios

Socialiniuose tinkluose įprasta matyti tas banalias motyvacines kalbas, nuotraukas ar video. Palik tai tiems, kurie bijo pažvelgti realybei į akis.

Tavo kūnas yra Tavo atsakomybė. Prisižaidei su juo? Priimk atsakomybę ir taisyk situaciją. Esi „džiūsna“? Aš irgi buvau toks. Bet tai buvo motyvacija judėti į priekį, stengtis ir situaciją pakeisti. Kai nori – gali.

Bus sunkių dienų. Norėsi viską mesti, bet visad atmink, kodėl pradėjai.

patarimai pradedantiems sportuoti

11. Jei tik leidžia finansai – sportuok su treneriu

Geras treneris išmokys teisingos atlikimo technikos, padės suvokti pagrindus ir reikalui esant – paspardys užpakalį. Suprasi, kad gali daug daugiau, nei atrodo Tau pačiam.

Galų gale nereikės visko aiškintis pačiam/pačiai. Sutaupysi maždaug visą kalną laiko.

12. Nesistenk pasiekti 8 tikslų vienu metu, per vieną naktį

Jeigu nusprendei mesti svorį, mesk svorį. Jeigu nusprendei auginti raumenų masę, augink raumenų masę. Kantrybės, antraip liksi nieko nepasiekęs ir iššvaistęs laiko.

Bene didžiausia problema yra nuolatinis blaškymasis, ieškant stebuklo.

Nebūna stebuklų. Jeigu nori gauti, privalėsi duoti.

12 patarimų pradedantiems sportuoti
4.2 (84%) 5 votes

2 thoughts on “12 patarimų pradedantiems sportuoti

  1. Labai džiaugiuosi kad mano sūnus lanko Kūno kultą,ir net minties neturi leisti,kaip nekeista vakar ,jo užklause kaip tik žmogus ir sportuojantis kodėl ten eini yra pilna visur klubų sporto išgirdau jo atsakymą.treneriai visados yra salėje ,jo nzn neaišku pasiklausi .jau ne pirmi metai sportuojantis jis pas mane,bet čia atėjęs jau lyg 2 m mesti net nesiruošia.Aciu treneriams už jų motyvaciją ,jaunimui .

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *