Intermittent Fasting (Protarpinis badavimas): PAPRASTAS IR AIŠKUS GIDAS

intermittent fasting (protarpinis badavimas)
13 Bir

Perskaitęs šį straipsnį tiksliai žinosi, kas yra intermittent fasting (protarpinis badavimas), kaip tai veikia, ar tai sveika ir ar tai efektyvu metant svorį bei auginant raumenų masę.

“Nesąmonė. Sulėtinsi medžiagų apykaitą ir pamesi visus raumenis. Susigadinsi sveikatą.”

Apie Intermittent Fasting (toliau straipsnyje trumpinsiu kaip IF) taip šneka senesnio kirpimo sportininkai ir treneriai. Galima juos suprasti – kaip galima būti sveikam ir stipriam reguliariai nevalgant 16, 24 ar net 36 valandas?

Sakoma, jog IF padeda greičiau numesti svorio, priaugti raumenų, pagerinti protinį „pajėgumą“, stabdo senėjimą ir net apsaugo nuo ligų.

Skamba kaip dar viena dieta, gimusi Sausio mėnesį (New Year – New Me) iš kokio nors „guru“ arba „naujienų“ portalo, ar ne?

Bet…

IF nėra nesąmonė. IF yra protingas sprendimas, nešantis naudos sveikatai ir padedantis kontroliuoti svorį. Galimų IF mitybos variantų yra ne vienas ir net ne trys, todėl galima atrasti savo, išvengiant „kančių“.

IF nauda žmogaus organizmui yra pamatuota ir įrodyta.

Šis mitybos planas Tau tiks ir patiks, jeigu:

  • Nemėgsti dažnai valgyti
  • Nori atsikratyti nepageidaujamo svorio
  • Nori palaikyti kūno kompoziciją
  • Nori pagerinti sveikatą

Protarpinis badavimas (Intermittent Fasting) yra mitybos planas/būdas, bet ne „išskirtinė stebuklinga dieta“. Tokių nėra. Visiems mitybos planams galioja nenuginčijamas energijos balanso dėsnis – norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kcal, nei kūnas sudegina. Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, nei kūnas sudegina. Paprasta.

IF yra įrankis. Jeigu IF principas Tau tinka ir patinka, puiku, pasieksi tikrai gerų rezultatų. Jeigu IF Tau nepatinka – nieko baisaus. Lygiai taip pat svorio numesti gali ir maitindamasis „tradiciškai“. Geriausias mitybos planas yra tas, kuris patinka Tau ir kurio Tu galėsi laikytis ilgą laiką.

intermittent fasting (protarpinis badavimas) kas tai

Kas yra protarpinis badavimas (Intermittent Fasting)?

IF mitybos principas yra gan paprastas: tam tikrą laiko tarpą valgai, likusį laiką „badauji“.

Yra daug IF variantų: vieni jų siūlo valgyti 8 valandas ir „badauti“ 16, kiti siūlo 4/20 valgymą/pasninką, dar kiti siūlo valgyti kas antrą dieną arba pasninkauti 24 valandas, kartą per savaitę.

Pasninko metu valgyti negali, tačiau gali gerti kavą, arbatą, ZERO gėrimus ar kramtyti becukrę kramtomąją gumą.

Praktikuojantys IF pasirenka valgymo laiką pagal asmeninius poreikius ir galimybes. Nėra „geresnio“ ar „geriausio“ laiko.

Kas reiškia „badavimas“?

Tavo suvalgytą maistą organizmas skaido į įvairias medžiagas, tokias kaip aminorūgštys, gliukozė bei riebiosios rūgštys.

Šios medžiagos patenka į kraujotaką ir yra nunešamos į ląsteles dėka insulino (hormono, kurį išskiria kasa, „aptikusi“ gliukozės lygio pakilimą. Tai įvyksta Tau pavalgius). Insulinas išskiriamas proporcingai su maisto porcijos dydžiu (šaltinis). Didesnė porcija – daugiau insulino. Įtakos taip pat turi maisto kompozicija (didesnis angliavandenių ar baltymų kiekis iššaukia didesnį insulino išskyrimą). Pakilęs insulino lygis gali išsilaikyti ilgiau kaip 2h (šaltinis), priklausomai nuo maisto kiekio ir maistinių medžiagų kompozicijos.

Kuomet tavo kūnas virškina ir savinasi maistą, Tu esi „pavalgęs“ (postprandial) arba „pilnas“.

Kuomet tavo kūnas suvirškino ir pasisavino maistą, Tu, galima sakyti, „badauji“ arba „pasninkauji“.

Arba

Kol insulino lygis yra pakilęs, Tu esi „pavalgęs“.

Kuomet maistas yra pasisavintas ir insulino lygis grįžta į pradinį lygį, Tu „badauji“ arba „pasninkauji“.

Kaip veikia IF (Protarpinis badavimas)?

Turbūt atspėjai, kad IF teikia ypatingą reikšmę… badavimui. Tiksliau savotiškam „badavimui“.

IF mitybos planas akcentuoja ne valgai, bet kada valgai. Šio plano tikslas yra didesnę paros dalį praleisti „pasninko“ rėžime (postprandial). Valgydamas „tradiciškai“, įprastai valgai kas keletą valandų, visą dieną, nuo ryto iki vakaro. Taigi, didžiąją dalį laiko praleidi būdamas „pavalgęs“, arba su pakilusiu insulino lygiu. „Pasninkauji“ tik tada, kai… miegi. Tai yra vidutiniškai 6-8h.

IF apverčia viską aukštyn kojom.

Vienas iš IF pavyzdžių: 8 valandas valgai, 16 valandų „pasninkauji“ (valgai, pavyzdžiui, 9:00 – 17:00 kiekvieną dieną, o likusį laiką „badauji“). Vadinasi didžiąją dalį paros laiko praleidi „badavimo“ rėžime, arba su žemu insulino lygiu.

Bet… kam to reikia?

medziagu apykaita

IF (Protarpinio badavimo) nauda

Bukos dietos ir dar bukesnės mitybos „sistemos“ plinta kaip maras. Dažniausiai šie judėjimai pasirenka vieną maistinę medžiagą kaip auką ir ją demonizuoja. Ai, koks puikus bandymas būti „išskirtiniais“. Pavyzdžiui:

  • Kažkam angliavandeniai atrodo kalti dėl nutukimo, ligų, mirčių, blogų orų ir didelių mokesčių.
  • Paleo dietos šalininkai įkyriai šūkauja, kad ši dieta yra vienintelė teisinga pasaulyje ir mums reikėtų valgyti tai, ką valgė mūsų protėviai.
  • Keletas „išrinktųjų“, kurie netoleruoja glitimo, taip pat įkyriai aiškina, kaip glitimas yra blogai VISIEMS, nes jis yra blogai jiems. Ne ne, čia nėra nė trupučio susireikšminimo.

Suprantama, kad IF iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti kaip dar viena nesąmonė. Ypač mūsų šalyje, kurioje gausu pasenusio požiūrio ir nenoro priimti nieko kito, kaip tik „valgyk 85 kartus per dieną ir atsisakyk cukraus, miltų, bandelių, sriubos, mėsos, oro, vandens, sausainių ir meilės arba NIEKO NEPASIEKSI”

Tokiais atvejais nėra nieko geriau už pamatuotus ir įrodytus faktus, ištėkštus tiesiai į veidą.

LABAS RYTAS!

Protarpinis badavimas (IF) yra naudingas žmogaus organizmui, ypač kuomet kalbama apie „išsivalymą“ bei atsistatymą.

Protarpinis badavimas iššaukia reakciją, kuri vadinasi autofagija (šaltinis). Autofagija padeda išsaugoti raumenų masę (šaltinis) bei sulėtina neigiamą senėjimo įtaką organizmui (šaltinis).

Protarpinis badavimas taip pat mažina uždegimines reakcijas (šaltinis), „patvarko“ jautrumą insulinui (šaltinis), skatina augimo hormono išsiskyrimą (šaltinis) bei mažina neigiamą laisvųjų radikalų poveikį (šaltinis).

Protarpinis badavimas yra lyg savotiškas „restart“ mygtukas tavo organizmui. Šio mitybos plano tikslas yra šį „restart“ mygtuką paspausti reguliariai.

intermittent fasting lietuviskai

Ar IF yra sveikiau už tradicinę mitybą?

Teigiami dalykai organizme tikrai vyksta praktikuojant IF, ir tai yra faktas.

Ar tai yra geriau už tradicinį, nuolatinį maitinimąsi?

Šiandien mes dar neturime 100% tikslaus atsakymo (šaltinis). IF yra pakankamai naujas, tačiau daug žadantis maitinimosi planas, kurio mokslas dar nespėjo iki galo išnarplioti.

Verta paminėti, jog reguliariai sportuojant galima sulaukti panašios naudos sveikatai, kurią gautum praktikuodamas IF (šaltinis).

Jeigu tu nori atsikratyti nepageidaujamų kilogramų ir tikrai nuoširdžiai nemėgsti sporto salės, bet nori pagerinti savo sveikatą ir kompoziciją, tuomet IF (net gi ketogeninė IF) Tau kuo puikiausiai tiks.

Ar tas pats galioja žmogui, kuris reguliariai sportuoja?

Galbūt.

Suprask, kad niekada nebuvo ir niekada nebus vieno tikslaus atsakymo į visus klausimus, susijusius su mityba bei sportu. Taip, protarpinis badavimas yra naudingas tavo sveikatai. Lygiai taip pat, kaip reguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas tavo sveikatai. Lygiai taip pat, kaip protinga mityba yra naudinga tavo sveikatai.

Nėra vieno „geriausio“ kelio. Ir tai yra mūsų visuomenės problema. Žmonės mato tik juodą arba tik baltą. Užsiima kraštutinumais ir mažai reikšmės turinčiomis detalėmis (pvz. „O DIEVE MAN REIKIA KUO GREIČIAU BALTYMŲ PO TRENIRUOTĖS O DIEVE O DIEVE GREIČIAU“). Kol nesuvoksi, kad yra DAUG kelių tikslui pasiekti, tol būsi tas vėjo blaškomas „sportininkas“, kuris 9 metai stovi toje pačioje vietoje ir vis tiek nenori matyti nieko kito, tik savo kraštutinumus ir mitus.

IF yra naudinga ir efektyvu. Faktas. Jeigu geriausiai jautiesi praktikuodamas būtent IF – puikus, pasieksi tvirto rezultato. Jeigu patinka reguliariai maitintis – puiku, irgi pasieksi tvirto rezultato.

Pabandyk ir sužinosi, kas būtent TAU tinka labiausiai.

Protarpinis badavimas ir svorio metimas

Didžioji dalis žmonių į protarpinį badavimą žiūri kaip į būdą efektyviai atsikratyti svorio.

Protarpinis badavimas svorio metimui tinka (šaltinis).

Aš pasikartosiu kokį 76-tą kartą ir vėl užknisiu tave, bet – tavo tikslas visada turėtų būti ne svorio metimas, o riebalų deginimas ir raumenų masės išsaugojimas / formavimas. Svorio numesti labai lengva – tiesiog daryk tą pačią klaidą, kurią daro tuntai: badauk ir daryk tik kardio (juk svoriai pučia ir yra fuuuuu, užaugs daug raumenųųųųų).

Nepykit, bet po tokių nesąmonių merginų laukia šitas, o vaikinų šitas rezultatas. Ne visai tas, ką įsivaizdavai? Puiku, gal tai pagaliau bus spyris į užpakalį pakeisti požiūrį į sporto salę ir „išlipti“ iš močiutės mitų.

Kad jau išsiaiškinom raumenų masės išlaikymo svarbą, štai sekantis klausimas:

Ar protarpinis badavimas „degina“ raumenis?

Natūralu, jog nevalgydamas galvosi vien apie tai, kaip tavo raumenys dabar yra nepamaitinti ir tiesiog akyse mažėja.

Ne, protarpinis badavimas raumenų audinių neardo (šaltinis).

katabolizmas

Netiki? Pasiaiškinam tada, kokiu būdu organizmas tvarkosi su energijos poreikiu.

Gliukozė, arba cukrus kraujyje, yra pagrindinis energijos šaltinis tiek organams, tiek ląstelėms. Paprasčiausias būdas gauti gliukozės – valgyti angliavandenius (tavo suvartoti angliavandeniai plonojoje žarnoje verčiami į gliukozę). Reikalui esant, organizmas sugebėtų gliukozės pasigaminti ir iš kitų šaltinių, tokių kaip aminorūgštys (pvz. raumenų audiniai) arba glicerolis (pvz. riebalų audiniai).

Procesas, kuomet gliukozė gaminama ne iš angliavandenių, vadinamas gliukoneogeneze.

Kuomet pasninkauji, kūnas turi du energijos šaltinius:

  • Glikogenas, esantis kepenyse

Glikogenas yra angliavandenių forma, kurią organizmas lengvai gali paversti į gliukozę.

  • Kūno riebalai

Riebalai gali būti panaudojami kaip energijos šaltinis, tinkamomis sąlygomis. Taip pat riebalų audiniuose esantis glicerolis gali būti verčiamas į gliukozę.

Tavo raumenys yra saugūs, iki kol šie du energijos šaltiniai gali būti naudojami.

Kuomet kepenyse išsenka glikogeno atsargos, kūnas imasi versti aminorūgštis į gliukozę. Iš kur tų aminorūgščių gauna? Iš raumenų audinių.

Pastebėta, jog po 16 valandų pasninko, raumenų audiniai naudojami pagaminti 50% kūnui reikiamos gliukozės. Po ~28 valandų pasninko, 100% gliukozės gaunama iš raumenų audinių (šaltinis).

SVARBU

gliukoneogeneze

Lentelė paimta iš cituoto šaltinio.

Ties 30-ta pasninko valanda, organizmas sunaudoja apie 9g gliukozės per valandą. Gliukozės šaltinis – raumenų audiniai. Tai nėra itin didelis kiekis. Taip, raumenų masė ardoma, tačiau ne tokiais greičiais ir kiekiais, kaip įprastai gali atrodyti. Kūnas taip lengvai raumenų masės „neatiduos“ todėl, kad ji yra būtina išgyvenimui ir normaliai organizmo funkcijai (šaltinis).

 „KĄ ČIA NUSIŠNEKAT??!! GI VISI ŽINO, KAD SULĖTĖS MEDŽIAGŲ APYKAITA………….“

Čia yra mano mėgstamiausias pareiškimas.

Tuo pačiu ir liūdna, kad šis mitas vis dar LABAI gyvas mūsų visuomenėje. Neduok Dieve nepavalgysi kas 2-3 valandas… Oi, sulauksi visokių bėdų: nenumesi svorio, nepriaugsi raumenų, sulėtinsi medžiagų apykaitą ir niekada nerasi meilės.

Išskyrus, kad nieko panašaus tau nenutiks.

Realybėje, medžiagų apykaita sulėtėja po ~60 ir daugiau valandų pasninko, ir sulėtėja ji vos per 8% (šaltinis).

Po 36-48h pasninko, medžiagų apykaita pagreitėja (šaltinis).

Jeigu ilgai negauni maisto, ką organizmas daro? Daro taip, kad to maisto rastum – išskiria daugiau noradrenalino ir adrenalino. Šios dvi medžiagos verčia tave judėti bei paaštrina pojūčius. Taip pat ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Plačiau apie valgymų skaičių ir medžiagų apykaitą čia.

Ar dėka protarpinio badavimo (IF) aš svorio numesiu greičiau, nei įprastai?

IF nėra magiškas planas. Nėra nei vieno magiško, greitesnio, greičiausio ar dar kokio nors –iausio būdo deginti riebalus.

Bet IF gali padėti Tau pasiekti tikslo greičiau.

Tuoj paaiškinsiu, ką turiu omenyje.

Turime tris (ko gero vienintelius, realius) būdus pagreitinti riebalų deginimą:

  1. Pagreitink medžiagų apykaitą.

Medžiagų apykaita – sudegintų kcal skaičius. Kuo daugiau jų sudeginsi, tuo riebalų deginimas ar svorio metimas taps „greitesnis“.

Taip yra todėl, kad Tavo kūnui galioja nenuginčijamas ir paprastas energijos balanso principas: ryšys tarp suvartotų kcal ir tarp organizmo sunaudotų kcal.

Suvartok mažiau kcal, nei kūnas sunaudoja ir svoris mažės.

  1. Išmok kovoti su alkiu ir cravings.

Bene didžiausia problema yra mitybos plano palaikymas ilgalaikėje perspektyvoje.

Dar didesnė problema yra atsisakymas pasimokyti ir tų pačių nesąmonių praktikavimas, tikintis kažkokio kitokio rezultato. Ypač tai galioja „nuo rytojaus“ asmenybės tipui. Nuo rytojaus pasikeis pasaulis. Bet po savaitės jis grįžta į pradinį tašką. Dažnai dar ir nueinama „į minusą“. Trukt už vadžių – vėl iš pradžių.

Metant svorį ar deginant riebalus, su alkiu susidursi ir tai yra neišvengiama. Jeigu priimsi tai, kad yra daug būdų ir kelių pasiekti tikslo ir nuolat mokysiesi, su potraukiais susitvarkysi.

  1. Rinkis būdą, kuris Tau bus malonus.

Kūno kompozicijos keitimas yra puikus būdas pagerinti sveikatą, savijautą ir išvaizdą. Tačiau šis būdas reikalauja pastangų ir 57 kibirų išlieto prakaito.

nugalek save

Tai užtrunka dvigubai daugiau laiko, nei tau atrodo. Gyvenimo būdą pakeisti geba ir nuoširdžiai nori ne kiekvienas. Ypač, kai mūsų visuomenė mato tik 1 ar 2 būdus kažko pasiekti. Dažniausiai tie būdai yra spaudžiantys į siaurus rėmus (atsisakyk VISKO, valgyk 700 kartų per dieną, nesportuok ilgiau 40 min ir 35 sek. ir visa kita, ką matai per TV ir perskaitai „žinių“ portaluose), kuriuose negalima nė trupučio suklysti, antraip NIEKO NEPASIEKSI.

Pasirink tokią strategiją, kurią galėsi palaikyti ilgalaikėje perspektyvoje.

Ar IF dera prie šių kriterijų?

Protarpinis badavimas greitina medžiagų apykaitą, tačiau nežymiai ir po ~36h pasninko. Okey, vadinasi IF nėra optimalu medžiagų apykaitos spartinimui.

Tačiau IF puikiai tiks tiems, kurie nenori ar nemėgsta dažnai valgyti. Taip pat IF tinka tiems, kurie mėgsta dideles maisto porcijas. Kai kuriems IF padeda kontroliuoti alkį, kiti praktikuodami protarpinį badavimą jaučiasi tiesiog nuostabiai. Ir tai veda prie…

Intermittent Fasting svorio metimui – apibendrinimas

Protarpinis badavimas (Intermittent Fasting) yra dar vienas efektyvus būdas kontroliuoti kūno kompoziciją, turintis naudos sveikatai.

Esant vienodam kalorijų deficitui, protarpinis badavimas efektyvumu nesiskiria nuo tradicinės mitybos (šaltinis).

Patinka valgyti didelius patiekalus, kelis kartus per dieną? Nesi tas, kuris nepavalgęs ilgesnį laiko tarpą jaučia nepakeliamą alkį? Nemėgsti ruošti daug mažų patiekalų visai dienai? O gal tiesiog nori pabandyti kažką naujo? Protarpinis badavimas (IF) Tau greičiausiai patiks!

Mantai, man atrodo pamiršai apie… Ne, nepamiršau – Intermittent Fasting ir raumenų masės auginimas, ar tai suderinama?

Taip, raumenų masę auginti sekant protarpinio badavimo mitybos plano yra įmanoma (šaltinis). Ar tai efektyviau už tradicinį mitybos planą? Ne.

Kaip ir su riebalų deginimu/svorio metimu, viskas priklauso nuo Tavęs. Raumenų masės auginimas reikalauja valgyti daug, tad jeigu nenori ir nemėgsti prikimšti viso to reikiamo kiekio maisto per keletą kartų, IF ko gero Tau nelabai patiks.

Kaip dėl treniruočių „tuščiu skrandžiu“?

Daugelis mato treniruotes tuščiu skrandžiu kaip būdą sudeginti didesnį kiekį riebalų.

Nėra nieko blogo treniruotis ir pavalgius – juk abejais atvejais Tu judi fiziškai ir degini kcal. Visgi sportas pasninkaujant turi keletą pranašumų ir vieną didelį trūkumą:

Pranašumas: šiek tiek daugiau sudegintų riebalų (šaltinis). Kuomet insulino lygis prieš treniruotę nėra pakilęs (Tu esi pasninko rėžime), organizmas geba efektyviau panaudoti riebalų audinius kaip energijos šaltinį.

Pranašumas: suaktyvėjusi kraujotaka juosmens srityje (šaltinis). Turimais duomenimis, pasninkas suaktyvina riebalų panaudojimą kaip energiją juosmens srityje. Tai nereiškia, kad sportas tuščiu skrandžiu yra stebuklingas būdas numesti svorio nuo pilvo. Tai tiesiog reiškia, kad pasninkaujant ir sportuojant, galima šiek tiek labiau suaktyvinti kraujotaką ir efektyviau atsikratyti riebalų iš tų kūno vietų, kurios įprastai „nepasiduoda“.

Trūkumas: potencialus raumenų irimas (šaltinis). Gąsdina, ar ne? Jeigu treniruotė pakankamai sunki, o ją atlieki nevalgęs, gali būti, jog tavo kūnas nespės atstatyti raumenų audinių. Ilgainiui tai gali sąlygoti raumenų masės mažėjimą.

Neutralus aspektas – treniruotės tuščiu skrandžiu kartais gali būti nevykusios dėl paprasto faktoriaus: energijos trūkumo. Kai kurie (tame tarpe ir Aš) tiesiog negali treniruotis nepavalgę. Prasideda rankų drebuliai ir silpnumas. Kitiems taip nebūna. Ar Tau taip bus? Sužinosi tik pabandęs.

Taigi, treniruotės tuščiu skrandžiu gali padėti sudeginti daugiau riebalų… tačiau su rizika ilgainiui prarasti raumenų masės.

Ar įmanoma kažkaip minėtąjį trūkumą „apžaisti“? Įmanoma!

protarpinis badavimas raumenu auginimas

Šiuo atveju parinkus teisingą maisto papildą, raumenų irimą galima sustabdyti. Ne, tai ne BCAA.

Šis papildas yra HMB.

Mūsų šalyje mažai žinoma, tačiau itin efektyvi medžiaga, kuri padeda apsaugoti raumenų audinius nuo irimo (šaltinis). HMB nesukelia insulino šuolio, todėl puikiai tinka pasninkaujant (šaltinis).

Tiesa, HMB nėra tas maisto papildas, kuris padeda priaugti raumenų masės ar atlieka dar kokią nors funkciją. HMB tiesiog padeda apsaugoti raumenų audinius nuo irimo. Viskas.

Beje, HMB efektyviau saugo raumenų masę nei l-leucinas (šaltinis).

Pabaigos žodis

Žmonės niekaip nepasimoko ir vis ieško lengvesnio kelio, magiškos dietos ar stebuklingo (neaiškaus) produkto, kuris kažką jau ten labai padarys, kad nereiks duoti, kad gauti. Metai bėga, o rezultato nėra. Ne, bet kalti tik patys.

Būtų nuostabu, kad visiems sveikatos ir svorio klausimams išspręsti užtektų tiesiog pakeisti valandas, kada valgai ir kada ne. Tačiau taip nėra.

Kelias į sėkmę priklauso nuo bendro vaizdo, o ne nuo vienos detalės. Tikslą pasieksi suvokęs mitybos bei treniruočių principus, supratęs miego svarbą bei išmokęs tobulėti ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai.

Mitai apie protarpinio badavimo sukeliamą medžiagų apykaitos lėtėjimą ir raumenų irimą ir lieka mitais arba tiesiog kažkieno nuomone.

Na, o mes vietoje nuomonių rinkimės faktus. Straipsnis skirtas parodyti, kad IF yra efektyvu ir sveika. Lygiai taip pat, kaip subalansuota, tradicinė mityba.

Taigi, ar IF Tau tiks? Pabandyk ir sužinosi!

Turi pastebėjimų ar nori pasidalinti savo IF sėkmės istorija? Padiskutuokime apie tai komentaruose!

Intermittent Fasting (Protarpinis badavimas): PAPRASTAS IR AIŠKUS GIDAS
4.6 (91.3%) 23 votes

46 thoughts on “Intermittent Fasting (Protarpinis badavimas): PAPRASTAS IR AIŠKUS GIDAS

  1. Senai laukiau tokio straipsnio geras . Nes daug kas tiki senais mitais aš pas darau if aplinkiniams bandau tai išsiaiškinti bet zuri kaip į durniu 😁 nes jų kokie trenerei apie tai nežino ir jiems pripasakoje daug nesąmonių . Bet dėl kelių dalykų nelabai sutikciau kaip pvz. Kad ne pavalgius sportuoja. Dreba rankos čia ne maisto trūkumo o dėl streso kūnui bet pasitreniravus pora savaičių taip ir bus viskas gerai sakau iš savo praktikos ir dėl esu domėjimasis ir dar dėl raumenų netekimo kaip esi if kunas apsisaugo save ir padidėjimą hormono lygis. Ir yra yrodita kad net priaugama raumenų masę o riebalų masę mazejia

  2. Labas.
    Noriu paklausti,
    Protarpinio badavimo metu skysčių galima Vartoti?
    Ir, ar laikantis šio mitybos plano po sporto nevalgyti būtina ar ne?
    Noriu patikslinti, kad mano treniruotės būna 18-19 valandą o mitybos plano laikausi nuo 18valandos.

    1. Labas, Jovita,

      galima, be abejo.
      Po sporto pavalgyti reikia. Ypač, jeigu sportuoji tuščiu skrandžiu 🙂

      1. O jei prajtikuoji if 11:00-19:00h laiku, bet 18 h pradeti treniruote ir ja uzbaigi 20h. Tai kaip tada su mityba?

        1. Manau būtų protinga “pastumti” valandas taip, kad po treniruotės pavyktų dar kartelį pavalgyti.

  3. Labai geras ir įdomus straipsnis – ačiū.
    Dar norėjau paklausti ar geriau valgyti prieš sportą ar po sporto? kada geriau deginami riebalai? IF laikausi beveik metai laiko, o sportuoti pradėsiu dabar, nes svoris numestas ir reikia sustangrinti kūną. Valgau du kartus ( 5 valandų laikotarpyje), kad kūnas kuo ilgiau neišskirtų insulino ir IF gaunasi 19 valandų, o kartais tevalgau kartą paroje tad ir nežinau kada geriau valgyti prieš sportą ar po jo? Bei kiek laiko iki jo ar po jo? :)) Ačiū labai už atsakymą.

    1. Ačiū už gerą žodį! 🙂

      Tinka abu – ir prieš ir po. Riebalų deginimas nepriklauso nuo to, kada valgai. Riebalų deginimas priklauso nuo energijos balanso, t.y. sudaromo kcal deficito ir makroelementų kompozicijos. Jeigu sportuoji nevalgius, tuomet optimaliausia valgyti iškart po treniruotės. Jeigu valgai prieš sportą, tuomet po sporto valgyti gali ir neskubėti. Tada optimaliausia – keleto valandų bėgyje 🙂

  4. Koks galimas minimalus šios dietos laikymasis? 🙂
    2 sav nebus per mažai? Jeigu laikysiuosi dvi sav, ar po dviejų nesugrįš svoris atgal?
    Turiu dabar nuolatini kcal minusą. Bet svarstau apie IF 2-3sav pabandyti.
    Kiek reikia valandų įžengti į IF? Ar galiu tiesiog pradėti nuo 13-21h.

    1. Karoli,

      nėra minimalaus nustatyto laiko 😉 apie svorio grįžimą labai plačiau išdėsčiau čia: https://kunokultas.lt/2018/12/07/riebalu-deginimas/

      Jeigu palaikai kcal deficitą, svoris kris praktiškai vienodai ir nepriklausomai nuo to, kokią “dietą” bandysi 🙂

      Pradėk nuo tokio laiko, kuris Tau yra patogus ir kuris nesukels nepatogumų dienotvarkėje 🙂

      Sėkmės!

  5. Domėjausi šiek tiek apie if, radau video, kuriame panašiai kalba, tik rusų kalba. Vaikinas siūlė naudoti if taip: valgyti 12 – 16 – 20 valandomis, gerti kavą, vandenį. Nuo 20 iki 12 valandos išliks visas tas procesas. Kokia nuomonė apie valgymo valandas?
    Na, o sekantis klausimas: sportuoju su kūno svoriu: hit pratimai, core/abs, jungtiniai pratimai (bicepsas, nugara, tricepsas, pečiai) rato principu 4 serijos ir panašiai. Stangu nestumdau, tad kaip su raumenimis? Ar jie irs, mažės? Esu bandęs savaitę if, galiu pasakyti, jog rezultatai matėsi. Dėkui už atsakymą!

  6. Protarpinis badavimas arba badavinas atsirades laaaaaaaabai seniai. Tik dabar apie tai placiai kalbama. Ir neardo organizmas tu raumenu po 16 valandu badavimo, kiek perlenkta lazda. Juolab vidutiniskai riebalu pavidalu organizme yra sukaupta apie 77 000 kilokaloriju ir tai daug galingesne energija nei gauta is angliavandeniu. Ciukcios is vis nevalgo “angliu”, tik baltymai ir riebalai. Bet kokiu atveju, mes dar daug nezinom ir taip pat nereiktu aklai pasitiketi visais tais saltiniais. Kas domisi, turbut zino kaip buvo su cukrum… Issiaiskino nenugyncijama fakta apie cukraus zala organizmui, bet cukraus monopolininkai sumokejo kysiu ir cukrus buvo isteisintas…

    1. Gal galima šaltinius Jūsų teiginiams? Būtų įdomu paskaityti.

      O šiaip, tai kiekvienas pasirenkame savo, kuo pasikliauti. Mes, šiuo atveju, pasikliaujame straipsnyje pateikta literatūra 🙂

  7. Valgau ryte 06:30 ir per pietus apie 12h darbo dienomis, po to na nepriversi valgyt jokio valgio, nes pavalgius blogai sportuojas, o po sporto prieš miegą nevalgau, nes neramiai miegu, nebent užkandu kažko labai labai nedaug jei jaučiu, kad neramus skrandis 🙂 ar nebus blogai jei taip vadovaujuos? Natūralu, kad savaitgalį truputį “apgludinu” tokio aštraus rėžimo kampus, tačiau per savaitę 2-3 kartu sportuoju būtinai 🙂

    1. Labas, Karolina,

      ar tikrai tarp 12h pietų ir vakaro nepavyksta pavalgyti? 🙂 bet kuriuo atveju, manau elementarus baltymų kokteilis (ypač kazeinas) po vakarinės treniruotės būtų pats tas 🙂

      1. Ir metant svorį šis kokteilis yra gerai? 🙂 na mano treniruotės yra gupinės cardio labiau

  8. Ar galima laikytis protarpinio badavimo nuolat?
    Jau metai kaip laikausi.
    Ar galima taip matintis visada?

  9. Labas ir ačiū už gerus patarimus na pradėsiu badavimo protarpiais sportas mano daržas kitam nelieka laiko tik kaip su 🍞 duoną ar galima vartoti kiaušinius su lašiniai keptu

    1. Labas,

      ačiū, kad skaitai! Viską galima, tik protingais kiekiais 😉 sėkmės!

  10. Sveiki, ar badaujant galima gerti maisto papildus ,kuruos reikia gerti nevalgius, kraujotakos sutrikimams skirtas,raso, kad tableteje yra 0,5 kcal / 1,9 kJ, riebalu,baltymu ,anglevandeniu juose nera. Kitas papildas ir skirtas nevalgius gerti sanariams, jame yra kalcio, HCL, imbiero ,bromelaino, papaino ir zalios arbatos. Man 50 metu, puse metu vaikstau vidutiniskai po 10 km per diena, kita puse metu vazineju dviraciu vidutiniskai 20 km per diena ir einu iki 10 000 zingsniu, tai darau 2 metus ,bet svoris nekrinta. Noriu pradeti badavima 16 valandu, gal,tai padetu? Ar ,tiek sporto uztenka? Aciu

    1. Labas, Andzela,

      taip, drąsiai galima gerti abu papildus. Tiek, kiek judi, yra labai sveika, taip ir toliau. Svoris ko gero nekrenta dėl spragų mityboje. Valgai arba per daug, arba per mažai. Išbandyk IF ir stebėk, kaip jautiesi, galbūt atrasi savo. Sėkmės! 🙂

  11. Super straipsnis, labai motyvuoja. Anksčiau laikiausi tokio mitybos būdo natūraliai. Nepagalvodama. Nuo praeitų metų labai išsiderino organizmas (pradėjau intensyviai sportuoti laikytis dietos ir pan.) pasekoje priaugau svorio 5kg. Prisiminiau savo senus įpročius ir supratau, kad tai if. Tik mano senuose įpročiuose iki +/- 16val. Kava ir vanduo su citrina. Ar galima tą kavą? Ar tam, kad prasidėtų atsinaujinimo procesas turėčiau atsisakyti kavos (juodą ir nesaldintą geriu)?

    1. Ačiū už gerą žodį!

      taip, kavą be nieko drąsiai gali gerti. Net gi rekomenduoju tą daryti reguliariai. Niekaip nepakenks IF 🙂

  12. Sveiki,laikausi mitybos plano,kurį sudarė treneris. Tris savaites gražiai krito svoris,dabar tris savaitės sustojęs vietoje,ar gali įtakoti nedavalygmai? Bet nesuprantu kodėl sustojo kristi svoris,esu kalorijų dificite, dabar galvoju pradėti protarpini badavimą,8 val valgyti su kalorijų deficitu, ir 16 badavimas. Kas antrą sekmadienį darau cheat day. Ar galima cheat day kas sekmadienį proto ribose? Ačiū.

    1. Labas, Rasa,

      jeigu svoris nekrenta – vadinasi nesi deficite. Ar tikrai nuosekliai, diena iš dienos laikaisi plano? Dėl cheat days – jų galima, tačiau kaip ir pati minėjai – proto ribose. Neretai per tokias dienas žmogus per daug “pasileidžia plaukus” ir savaitės kalorijų deficitas virsta nebe deficitu 🙂

  13. Kai perskaiciau straipsni, pradejau ir laikytis. Jau 6 diena, kai viskas pavykta. Siandien tik vos nepaslydau, buvau mieste, salia savo megiamos picerijos ir galvojau, aj sitaip jau sauniai visko laikaus, tai galiu save “apdovanot”, bet pavyko atsilaikyti. Viska perskaiciau ir viska supratau, bet vis delto dar norisi pasitikslint. Kaip suprantu, ka valgai ir kiek valgai nesvarbu, svarbios tampa tik valandos. As valgau pusrycius ir pietus, ir vakarienes atsisakau. Bet zinokit, jau pusrycius ir pietus tai valgau stiprius, ohoho, kai zinau, kad vakare negalesiu valgyt, tai pietus didelius turiu, visko prisivalgau. Ir dar labai labai megstu saldumynus, tai ir ju tikrai nemazai vis tik suvalgau. Kaip manot, ar taip laikantis, galima kazko pasiekt? Aisku, zinau, kad pabandysiu ir pati pamatysiu kaip yra, bet va, vis tiek idomu kazkaip. Idealu butu jei laikyciaus protarpinio badavimo ir dar sveikesne mityba tureciau, bet po kolkas nelabai man taip iseina.

    1. Labas, Aiste,

      ačiū, kad skaitai ir domiesi! Kiek valgai ir ką valgai visada svarbu. Visų pirma – kiekis. Tai yra svarbiausias aspektas, pagrindas. Ką valgai – duok kūnui to, ko jam reikia ir protui to, ko nori. Apibendrinus – sveikas balansas. Iš to išplaukia kitas, itin svarbus aspektas – ilgalaikė perspektyva. Kiek ilgai galėsi taip valgyti? Kiek ilgai įstengsi nevalgyti vieno ar kito produkto ar net produktų grupės? Apgalvok, nes nuo to priklauso Tavo galutinis rezultatas. Dėl sveikesnės mitybos – žengei pirmą žingsnį, t.y. pradėjai laikytis protarpinio badavimo. Puiku, tai jau yra judėjimas į priekį. Eigoje, po truputį, susidėliosi ir tą “sveikesnę” mitybą. Manau taip elgtis yra gerokai protingiau, nei mėginti viską taip kardinaliai imti ir pakeisti “nuo pirmadienio”… 🙂

  14. Sveiki.

    Norėjau sužinoti, ar būtinai turi būti 16 valandų “langas”? Ar negali būti jis trumpesnis – 12-14 valandų. Ir kaip pradėti laikytis. Iš karto pradėti nevalgyti tarkime nuo 19 iki 11 valandos?

    1. Sveikas, Evaldai,

      gal galėtum paskaityti straipsnį? 🙂

      “Praktikuojantys IF pasirenka valgymo laiką pagal asmeninius poreikius ir galimybes. Nėra „geresnio“ ar „geriausio“ laiko.”

      1. Tai perskaičiau, tik pastebėjau, kad visur akcentuojamas 16 valandų langas. Tai ir iškilo klausimas, ar jis efektyviausias? Nes jei pasirinkčiau, kad nevalgau 12 valandų, ar rezultatas būtų toks pats?

        1. Ne, nėra “geriausio” laiko. Yra toks laikas, kuris TAU bus patogiausias ir kuris nesukels bereikalingų sunkumų įprastoje Tavo dienotvarkėje. Pagrindas visada bus kalorijos – nuo to priklauso rezultatas 🙂

  15. Ačiū, Mantai, už straipsnius be “seilėjimosi”😊.
    Nerandu info apie gysločių luobelių skaidulas. Ar jas galima gerti nevalgymo periodu?
    Dėkoju!

  16. Sveiki, Mantai.

    Sakykite, o ar būtinai kiekvieną dieną valgymo valandos turi būti vienodos? Tarkime pirmadieniais ir trečiadieniais 18h turiu treniruotes, prieš jas pavalgyti neturiu galimybės, tad valgau po jų. Tačiau kitomis dienomis galiu paskutinį kartą pavalgyti 18h,o ne tarkim 20h. Iš anksto ačiū už atsakymą 🙂

    1. Sveiki, Dovile,

      manau, kad nieko nenutiks “pastumdžius” valandas pirmyn ar atgal. Sėkmės! 🙂

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *