Gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai: kurie tinkamesni raumenų augimui?

gyvuliniai baltymai augaliniai baltymai
11 Rgs

Jeigu nori žinoti faktus apie gyvulinės ir augalinės kilmės baltymus, jų skirtumus bei tinkamumą raumenų auginimui – radai tai, ko ieškojai, tad skaityk toliau.

Ar visi baltymai yra tinkami siekiant priaugti raumenų masės?

Priklauso kokios auditorijos paklausi.

Veganai ir vegetarai Tau paaiškins, kad augalinės kilmės baltymai yra vos ne panacėja – tobuliausias ir sveikiausias baltymų šaltinis.        

Senesnio kirpimo ir šiuolaikiniai „kačiokai“ (ypač Facebook‘o „profesoriai“) iš jų pasijuoks ir sakys, kad augalinės kilmės baltymai net nesiskaito baltymais.

Kurie yra teisūs?

Ar tikrai gyvuliniai ir augaliniai baltymai yra kardinaliai skirtingi? Ar tikrai augalinės kilmės baltymai yra „beverčiai“ siekiant priaugti raumenų masės?

Galiausiai, kokius baltymų šaltinius turėtum rinktis, siekiant maksimaliai efektyviai auginti raumenų masę?

Kaip visada, vietos nuomonei ir ”broscience“ mes nepaliekame. Peržvelkim faktus ir išsiaiškinkime, kaip yra iš tikrųjų.

Judam!

Kas yra baltymai ir kodėl jie tokie svarbūs?

Baltymas yra sudarytas iš mažesnių molekulių, vadinamų aminorūgštimis. Jos yra statybiniai blokai tavo kūno audiniams.

Kuomet suvartoji baltymus (bet kokį baltymų šaltinį), organizmas juos skaido iki aminorūgščių, kurias naudoja įvairioms funkcijoms, tame tarpe ir naujų raumenų audinių sudarymui (raumenų masės augimui).

Viso yra 21 aminorūgštis. 12 aminorūgščių organizmas geba sintetinti pats. Likusias 9 aminorūgštis privalai gauti kartu su maistu (baltymais). Teorijoje žinomos kaip nepakeičiamos aminorūgštys (“essential amino acids” arba EAA), jos yra:

  • Fenilalaninas
  • Valinas
  • Treoninas
  • Triptofanas
  • Metioninas
  • Leucinas
  • Izoleucinas
  • Lizinas
  • Histidinas

Privalai valgyti baltymus, jeigu nori užtikrinti, jog kūnas gauna visas aminorūgštis, reikalingas sveikam jo funkcionavimui.

Nutraukus (kažkokiu būdu…) nepakeičiamų aminorūgščių tiekimą, kūnas galiausiai nebeišgyventų.

Asmenys, kurie nesuvartoja reikiamo kiekio baltymų, efektyviai ir sėkmingai PRARANDA raumenų masę (ko pasekoje vyksta grandininė reakcija ir prastėja bendra sveikata, net nekalbant apie suglebusį kūną) (šaltinis)

Reguliarios mankštos, svorių kilnojimas padidina organizmo baltymų poreikį. Sportas yra stresas, prie kurio kūnas turi adaptuotis – tapti stipresniu ir našesniu. Tą kūnas daro didindamas raumenų masę. Augimui reikalingos aminorūgštys. (šaltinis)

gyvulines kilmes baltymai

Kas daro tam tikrą baltymų šaltinį tinkamu raumenų masės augimui?

„Aminorūgščių profilis“ yra kiekiai aminorūgščių, sudarančių tam tikrą baltymų šaltinį.

Baltymų šaltiniai skiriasi aminorūgščių profiliais, todėl vieni jų yra labiau tinkami raumenų masės augimui, kiti tam tikslui nėra tokie efektyvūs.

Baltymų šaltiniai, turintys didesnį kiekį nepakeičiamų aminorūgščių (ypač aktualu nepakeičiamos aminorūgšties leucino kiekis) raumenų augimą stimuliuos labiau. (šaltinis)

Taip pat aktualu baltymų šaltinio virškinimas bei pasisavinimas – kuo paprasčiau organizmui jį apdoroti, tuo tas šaltinis bus efektyvesnis.

Gyvuliniai baltymai ir augaliniai baltymai – kuo jie skiriasi?

Aminorūgščių profiliais.

Palyginimui – štai 275 kcal vertės Steak‘o ir brokolių aminorūgščių profiliai:

Nepakeičiamos aminorūgštys Steak‘as Brokoliai
Histidinas 0.975 0.48
Izoleucinas 1.391 .0643
Leucinas 2.431 1.05
Lizinas 2.583 1.099
Metioninas 0.796 0.309
Cisteinas 0.394 0.228
Treoninas 1.221 0.716
Triptofanas 0.201 0.269
Valinas 1.516 1.018

 

Kaip matai, skirtumas akivaizdus. Reikėtų suvalgyti nepraktiškai didelį kiekį brokolių, norint gauti tą patį, ką gauni iš gabaliuko steak‘o.

Sulyginus kiekį 1:1, augalinės kilmės baltymas paprasčiausiai neturi reikalingo kiekio EAA.

Stengiantis maksimaliai efektyviai skatinti raumenų augimą, tai yra kliūtis, stabdanti procesą. (šaltinis)

Gauti pakankamą kiekį EAA, reikalingų raumenų augimui, iš augalinės kilmės baltymų išties yra sunku. Tačiau, mieli veganai ir vegetarai, skaitantys šį straipsnį, žinokite – tai tikrai nėra neįmanoma (apie tai vėliau).

Baltymų virškinimas bei pasisavinimas

Jeigu suvalgei 30g baltymų, o iš jų organizmas suvirškino ir panaudojo 27g, vadinasi to baltymų šaltinio pasisavinimas yra 90%.

Savaime suprantama, kad aukštesnis pasisavinimo % yra naudingesnis tavo tikslams.

Tyrimai rodo, jog augalinės kilmės baltymai įprastai yra bent 10% prasčiau pasisavinami. (šaltinis)

Baltymai iš mėsos ir žuvies pasisavinami apie 95%, avižų 85%, ryžių ~75%.

Jeigu tavo mityba yra subalansuota (valgai tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktus), nepakeičiamų aminorūgščių ko gero nepritrūksi.

Jeigu esi vegetaras ar veganas, tačiau nesi iki galo išsiaiškinęs šios mitybos subtilybių, nesistebėk, jeigu progreso nematysi, arba jį matysi labai lėtą. Nenoriu nieko įžeisti, tačiau žinių trūkumas ir nenoras pasimokyti šiandien yra labai reali problema, ir tai galioja apskritai visai mūsų visuomenei. (šaltinis)

Nesakau, kad veganams ir vegetaramas neįmanoma auginti raumenų – anaiptol, kuo puikiausiai įmanoma, tiesiog tai reikalauja kruopštesnio mitybos planavimo.

Kaip užtikrinti, kad gauni pakankamai ir tinkamų baltymų raumenų augimui?

Neužtenka tiesiog atsirinkti tinkamus baltymų šaltinius, reikėtų dar ir pasirūpinti, jog baltymų gautum pakankamai.

Bene didžiausia „ultra-sveikuolių“ klaida yra baltymų vengimas dėl įkyrių ir senų mitų, jog dideli baltymų kiekiai kenkia. Šie žmonės pasirūpina vaisių, daržovių bei gerųjų riebalų paros norma, tačiau stebisi, jog vis vien nemato progreso. Ir nematys, kol į mitybą neįtrauks tiek baltymų, kiek jų kūnams reikia!

Maksimaliai raumenų augimą skatinsi, jeigu per dieną suvartosi 1.8–2.6 g/kg baltymų. (šaltinis)

Plačiau apie baltymų poreikį skirtingiems tikslams skaityk čia.

Investuok į mitybos planą, jeigu esi pradedantysis. Mitybos planas išmokys Tave pagrindų, ko pasekoje įgausi pakankamai žinių ateityje savo racioną susidėlioti pats.

Patogus ir greitas būdas gauti kokybiškų, lengvai virškinamų baltymų yra rinktis maisto papildus. Paprasčiausias išrūgų koncentratas yra puikus pasirinkimas. Išrūgos turi turtingą aminorūgščių profilį ir yra gero kainos/kokybės santykio.

Na, o jeigu esi veganas ar vegetaras, rinkis ryžių arba žirnių baltymus. Idealiausia būtų juos kombinuoti. Šie baltymai aminorūgščių profiliu praktiškai nenusileidžia išrūgoms ir visiems kitiems gyvulinės kilmės baltymams.

augaliniai baltymai

Gyvuliniai baltymai ar augaliniai baltymai raumenų masės augimui: apibendrinimas

Raumenų masės augimui gyvulinės kilmės baltymai, santykiu 1:1, lenkia augalinės kilmės baltymus.

Gyvulinės kilmės baltymai įprastai turi turtingesnį aminorūgščių profilį bei yra paprasčiau virškinami bei pasisavinami.

Bet!

Vegetarai ir veganai gali lygiai taip pat sėkmingai auginti raumenų masę. Jiems tiesiog reikia šiek tiek atidesnio raciono planavimo ir tikslaus supratimo, kas yra baltymai, kas yra aminorūgštys ir kas yra reikalinga skatinti baltymų sintezę (raumenų masės augimą).

Pasirinkus teisingus baltymų šaltinius bei pakankamus jų kiekius, vegetaras ir veganas sportininkas pasieks lygiai tokių pačių rezultatų.

Gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai: kurie tinkamesni raumenų augimui?
5 (100%) 1 vote

2 thoughts on “Gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai: kurie tinkamesni raumenų augimui?

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *