Ar Tu turėtum praleisti pusryčius?

11 Spa

„Pusryčiai – svarbiausias dienos maistas“. Esi girdėjęs? Ko gero. Vieni tam pritaria – neva kitaip suirs tavo raumenys ir sulėtės medžiagų apykaita. Kiti sako, jog tai yra stebuklas, leidžiantis greitai numesti svorio. Kaip yra iš tikrųjų?

Jeigu esi reguliarus skaitytojas, žinai, jog visada esu linkęs remtis pamatuotais faktais. Šis straipsnis nėra kitoks. Peržvelkime, ką sako literatūra.

Kas nutinka Tau praleidus pusryčius?

KMI – Kūno masės indeksas. Tai yra tavo svorio ir ūgio santykis, kuris nusako, ar esi per mažo svorio, normalaus svorio ar turi viršsvorio. Kas yra didesnio KMI: tie, kurie pusryčių nevalgo? Tie, kurie niekada jų nepraleidžia? Literatūroje sutinkame dvejopus rezultatus. Nėra vieno tikslaus atsakymo.

Gali būti, kad pusryčius praleisti naudingiau būtų tiems, kurie jau turi viršsvorio nei tiems, kurie yra normalaus svorio. Tačiau tai buvo pastebėta tik šiame viename tyrime, kuriame dalyvavo mokyklinio amžiaus vaikai (šaltinis). Įprastai pusryčių nevalgymas siejamas su prastesniais akademiniais pasiekimais, tad į tai taip pat reikėtų atsižvelgti.

Toliau naršant literatūrą, esminio skirtumo tarp kūno kompozicijos pokyčių nepastebima. Praleisi pusryčius ar nepraleisi – tai neįtakos nei tavo per dieną sudegintų kcal skaičiaus, nei tavo medžiagų apykaitos greičio (šaltinis). Vienas toks įdomus tyrimas matavo, koks skirtumas tarp skirtingų tipų pusryčių ir visai jokių pusryčių. Rezultatas – praleidę pusryčius numetė daugiau svorio, bet tuo pačiu padidėjo ir jų cholesterolio lygis (šaltinis). Nors tai ir nebuvo drastiški, tačiau šie pokyčiai vis vien buvo užfiksuoti.

Apibendrinus – nėra vieno aiškaus ir tvirto atsakymo. Viskas priklauso nuo aplinkybių. 

ar reikia valgyti pusryčius

Galima nauda

Nori priaugti svorio? Nori numesti svorio? Suvartojamų kcal skaičius visada bus tai, kas diktuoja kūno svorio pokyčius. Gali bandyti bet kokį „naujausią“ būdą, bet kokį papildą, bet kokią „magišką“ dietą, jeigu suvartosi daugiau kalorijų, nei kūnas jų sunaudoja, svoris augs. Jeigu suvartosi mažiau kcal, nei kūnas sunaudoja, svoris kris. Tai yra nenuginčijamas fizikos dėsnis (šaltinis).

Taigi, pusryčių praleidimas ar nepraleidimas turėtų figūruoti tavo visos dienos suvartojamo maisto kiekio kontekste.

Pavyzdžiui: buvo stebima, kaip žmonės reaguoja į daug angliavandenių turinčius pusryčius, daug skaidulų turinčius pusryčius arba visai jokių pusryčių (šaltinis). Rezultatas būtent toks, apie kokį pagalvojai – praleidus pusryčius, vėliau būsi alkanesnis. BET! Jeigu Tavo pusryčiai įprastai yra 600 kcal, o pietūs taip pat 500-600 kcal, praleidęs pusryčius ko gero Tu vis vien liksi suvartojęs mažiau kcal. Tame pačiame tyrime pastebėta, jog praleidus pusryčius, žmogus per pietus suvartoja vidutiniškai 200 kcal daugiau, nei įprastai. Taigi, sudėjus pusryčius ir pietus, Tu suvartotum 1200 kcal. Praleidęs pusryčius ir alkį kompensavęs sotesniais pietumis, suvartotum 800 kcal. Vadinasi suvalgei 400 kcal mažiau! Tai gali būti puiki strategija siekiant sumažinti suvartojamo maisto kiekį. NE STEBUKLAS, o strategija.

Visas šitas reikalas pradeda skambėti kaip protarpinis badavimas (Intermittent Fasting, arba IF) (išsamiau su šia mitybos strategija gali susipažinti čia). IF principas yra paprastas – valgai 4-8 valandas per parą, likusį laiką „badauji“, t.y. nevartoji nieko, kas turi kcal. Gali gerti kavą, arbatą, ZERO gėrimus. IF yra dar viena mitybos strategija, bet ne stebuklas. Stebuklų nebūna. IF ar ne, fizikos dėsniai vis vien galioja. Protarpinio badavimo nauda slypi kitur. Pavyzdžiui: mažiau galvosūkio dėl maisto gamybos. Taip pat ir didesnės maisto porcijos – daugiau sotumo jausmo. Psichologiškai tai gali būti Tau lengvesnis būdas kontroliuoti maisto kiekius.

Kaip žinia, geriausias mitybos planas yra tas, kurio Tu galėsi laikytis ilgalaikėje perspektyvoje. Tu negali nuolat daryti to, kas Tau nepatinka (kaip netikėta, ane?). Nei IF, nei Keto, nei pusryčių praleidimas, nei dar kokia nors strategija nėra išskirtinė. Tai yra įrankiai. Tinkamiausią sau pasirink pats.

Galima žala

Kalorijų kiekis nusako Tavo kūno svorio pokyčius. Lygiai taip pat baltymai nusako kiek svorio prarasi riebalų ir kiek raumenų „sąskaita“.

Praleidžiant pusryčius, mes praleidžiame ir dalį baltymų, kuriais kūną galėjome pamaitinti kartu su rytiniu patiekalu. Nors tai nėra esminis dalykas, tai vis vien gali turėti šiek tiek įtakos. Kodėl?

Todėl, kad davę kūnui baltymų, mes „įjungiame“ baltymų sintezę (procesą, kurio metu sudaromi nauji raumenų audiniai) bei pristabdome irimo procesus (raumenų audinių panaudą energijai). Valgant vieną ar du didelius patiekalus, mes galime patenkinti dienos baltymų poreikį. Nepaisant to, ką girdėjai, organizmas geba pasisavinti daugiau, nei 30g baltymų (populiarus mitas). Tiesa, kuo daugiau baltymų vienu metu suvartosi, tuo mažiau jų bus efektyviai panaudota raumenų audiniams. (šaltinis).

Optimalu (ne BŪTINA, bet OPTIMALU – mūsų „juoda-balta“ požiūrio skaitytojams) savo dienos baltymų skaičių surinkti per 4-5 valgymus (šaltinis). Jeigu nevalgai pusryčių, praleidi vieną „langą“ pamaitinti organizmą baltymais. Ne, tai nereiškia, kad „nieko nepasieksi“, tai reiškia, kad pusryčių praleidimas yra ne pati tinkamiausia strategija MAKSIMALIAI užtikrinti raumenų augimą.

Dar vienas įdomus faktas. Tiksliau „problemėlė“. Cirkadinis ritmas yra žmogaus organizmo biologinis laikrodis. Jis reguliuoja, kada Tu miegi, o kada keliesi. Cirkadinis ritmas suderintas taip, kad dienos metu jaustumeis žvalus, o naktį jaustumeis… niekaip, nes Tu naktimis miegi ir nejauti. Pastaruoju metu vis labiau pastebima, jog pusryčių praleidinėjimas gali turėti neigiamos įtakos tavo biologiniam laikrodžiui, t.y. negavęs maisto, tavo kūnas gali suprasti, jog dar ne laikas „prabusti“ (šaltinis) (šaltinis).

Turėk mintyje šiuos du aspektus vardan savo patogumo. 

pusryčiai - svarbiausias dienos maistas

Tai…

Egzistuoja dvejopi tyrimų rezultatai. Vieni jų rodo, jog pusryčius galbūt geriau praleisti tiems, kurie turi viršsvorio, kiti rodo, jog skirtumo praktiškai nėra. Idealiausia būtų reguliariai maitinti raumenis baltymais, tačiau surinkus visus baltymus per pora valgymų, vis vien pasieksi rezultato. Galbūt pusryčių praleidinėjimas turės šiek tiek neigiamos įtakos tavo cirkadiniam ritmui.

Šiuo metu mes žinome tiek – elkis taip, kaip Tau yra patogiau ir ką galėsi palaikyti ilgalaikėje perspektyvoje. Valgysi pusryčius ar ne – tai nebus esminis aspektas keičiant Tavo kūno kompoziciją. Viskas priklausys nuo teisingai išpildytų pagrindų – bendro dienos kcal skaičiaus bei teisingai sudėlioti makroelementų: baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. 

 

Ar Tu turėtum praleisti pusryčius?
5 (100%) 1 vote

One thought on “Ar Tu turėtum praleisti pusryčius?

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *