Testosteronas: kaip natūraliai jį padidinti?

testosteronas kas tai
13 Lap

Jeigu nori sužinoti kas yra testosteronas, kaip natūraliai pakelti jo lygį ir kas nuo to pasikeis tavo organizme, tuomet paskaityk šį straipsnį – liksi nenusivylęs, būsi apsišvietęs bei galėsi pamokyti savo draugus.

Ar esi matęs reklamas, kurios žada „dėka vieno keisto triuko“ tau įsigijus tam tikrą produktą patirti šiuos malonumus:

  • Priaugti raumenų be sporto
  • Sudeginti riebalus nuo pilvo
  • Padidinti pasitikėjimą savimi
  • 100% pagerinti nuotaiką
  • Atjauninti
  • Paversti tave eržilu lovoje
  • Pagerinti miegą

Dažniausiai tokie produktai vadinasi „saugi alternatyva steroidams“ (ar kitokie skambūs pavadinimai) ir prisiekia tau padaryti stebuklus.

Juokinga, tiesa?

Ir turėtų būti.

Testosteronas yra vienas svarbiausių hormonų, siekiant rezultatų sporte. Tačiau kiek iš tikrųjų testosteronas padeda priaugti liesos masės? Ar testosteronas padeda sudeginti riebalus? Kokie yra žemo testosterono lygio simptomai? Kiek realiai galima padidinti testosterono lygį su sportu, mityba bei keletu gyvenimo stiliaus pokyčių?

Paskaitęs straipsnį sužinosi, kas yra testosteronas ir kokios jo funkcijos. Taip pat būsi išmokęs visų subtilybių, kaip jį saugiai ir natūraliai padidinti.

Straipsnio gale pateiksime rekomendacijas maisto papildams testosterono skatinimui.

Pradėkime nuo pagrindų:

Kas yra hormonas?

Daugelis gali pasakyti, kad testosteronas yra hormonas. Tačiau ar tas pats daugelis gali pasakyti, kas yra hormonas?

Hormonas yra cheminis junginys, kurį organizmas gamina tam, kad kontroliuotų ląstelėse ir organuose vykstančius procesus.

Hormonai vaidina esminius vaidmenis svarbiausiuose organizmo procesuose: augime, virškinime, medžiagų apykaitoje ir net nuotaikų kaitoje.

Įsivaizduok juos kaip pasiuntinius, kurie atneša ląstelėms ir organams nurodymus, ką daryti. Pavyzdžiui: insulinas yra hormonas, kuris nurodo ląstelėms absorbuoti gliukozę iš kraujo ir panaudoti ją energijos išskyrimui.

Testosteronas: kas tai?

Testosteronas yra hormonas, kuris gaminasi sėklidėse bei kiaušidėse.

Testosteronas yra svarbiausias vyriškas hormonas (androgenas), todėl vyro organizme jo yra gerokai daugiau, nei moters.

Testosterono lygis organizme tiesiogiai susijęs su:

  • Raumenų bei kaulų stiprumu
  • Raudonųjų kraujo kūnelių gamyba
  • Libido (lytiniu potraukiu)
  • Spermos gamyba
  • Energijos lygiu bei nuotaika

Testosterono efektas „matomas“ ant viso kūno – kuo jo daugiau, tuo „vyriškiau“ kūnas funkcionuoja.

(Ir žiūrint iš kitos pusės – kuo daugiau moteriško hormono estrogeno, tuo kūnas atrodys „moteriškiau“)

Kuomet testosterono lygis yra sumažėjęs, pajusi šiuos simptomus:

  • Prastą lytinį potraukį
  • Erekcijos sutrikimus
  • Neramų, prastą miegas
  • Raumenų bei jėgos mažėjimą
  • Riebalų % didėjimą
  • „Miglą ant akių“
  • Depresiją

Žinau, man irgi baisu. Tai gal pašnekam, koks yra normalus testosterono lygis?

testosteronas kas tai

Kas yra „normalus“ testosterono lygis?

Pirmiausia reikėtų atskirti du skirtingus testosteronus. Taip, du skirtingi testosteronai. Tai yra testosteronas ir laisvasis testosteronas.

Didžioji dalis testosterono, kurį tavo kūnas gamina, susijungia su dviem baltymais –albuminu ir lytinius hormonus surišančiu globulinu.

Didelė dalis hormonų, susijungusių su šiomis medžiagomis nebegali nuo jų atsiskirti ir nėra organizmo panaudojami.

Būtent todėl asmuo, turintis aukštą testosterono, bet žemą laisvojo testosterono lygį, gali jausti visus aukščiau išvardintus žemo testosterono lygio simptomus.

Sužinoti savo testosterono lygį gali pasidaręs kraujo tyrimus.

Įprastai, šio hormono kiekis išreiškiamas nanogramais decilitre kraujo (ng/dL).

„Normalus“ testosterono lygis yra:

  • 270 iki 1070 ng/dL testosterono
  • 9 iki 30 ng/dL laisvojo testosterono

Moteriai normalus testosterono lygis yra:

  • 15 iki 70 ng/dL testosterono
  • 1.9 iki 3 ng/dL laisvojo testosterono.

Kaip matai, testosterono lygis kiekvieno organizme gali pakankamai nemažai skirtis.

Kas yra „žemas“ testosterono lygis?

Dėl kiekvieno organizmo individualumo, vieno asmens normalus testosterono lygis kitam gali reikšti hipogonadizmą.

Visada reikėtų atkreipti dėmesį ir į simptomus, ne tik lygį kraujyje.

Pavyzdžiui: vidutinio amžiaus vyras nejaus žemo testosterono lygio simptomų prie 400 ng/dL, kai tuo tarpu jaunuolis ko gero jausis prastai. Testosterono lygis su amžiumi mažėja, todėl tai yra normalus reiškinys (šaltinis).

Žemo testosterono lygio simptomai yra prasta nuotaika, energijos ir jėgų trūkumas, prasti rezultatai sporto salėje ir motyvacijos trūkumas.

Testosterono įtaka raumenų masei

Testosteronas yra bene pagrindinis hormonas, skatinantis raumenų masės didėjimą (šaltinis). Tiesą sakant, testosteronas yra toks „kompetentingas“ šiuo klausimu, kad vartojant anabolinius steroidus raumenų masė didėja net ir nesportuojant (šaltinis).

Visiškai normalu manyti, jog kuo didesnis testosterono lygis organizme, tuo efektyviau galima auginti raumenų masę ir mažinti riebalų %, tiesa?

Viskas ne taip paprasta.

Taip, kuomet kalbame apie dramatiškai didesnį testosterono lygį, t.y. vartojant anabolinius steroidus, kūną formuoti (teisingos mitybos ir teisingų treniruočių kontekste) yra gerokai paprasčiau. Tai nenuginčijama.

Natūralaus testosterono lygio didėjimas ar mažėjimas fiziologiškai normaliuose „rėmuose“ nebus tai, kas dramatiškai (norėčiau pabrėžti žodį DRAMATIŠKAI) padidins ar sumažins raumenų masę.

T.y. testosterono lygiui esant normų ribose, nedidelis jo padidėjimas ar sumažėjimas Tau ko gero net ir nepasijaustų (šaltinis).

Testosterono lygis tiesiogiai susijęs ir su jėga. Kuo aukštesnis jo lygis, tuo tavo jėga bus didesnė. Tačiau vėlgi, ši koreliacija labiausiai „jaučiasi“ tik kai testosterono lygis natūralias „lubas“ viršija >20%. Fiziologinėse normose tai nėra taip akivaizdu (šaltinis).

Išimtis yra tada, kai Tavo testosterono lygis pakyla iš minimumo (ar net žemiau minimumo) į aukštesnę normų pusę. Tokiu atveju turėtum pasijusti žymiai geriau visomis prasmėmis, fiziškai ir psichologiškai. Tuomet padėti jau gali ir maisto papildai (apie juos straipsnio gale).

Testosterono įtaka riebalų %

Priešingai, nei raumenų masė, riebalų masė smarkiai priklauso nuo testosterono lygio natūraliose fiziologinėse normose. T.y. kuo daugiau testosterono, tuo būsi „liesesnis“ arba „ryškesnis“. Įtakos gali turėti ir 100-200 ng/dL lygio skirtumas (šaltinis).

Minėtame šaltinyje netgi užfiksuota, kaip keletui asmenų testosterono lygiui sumažėjus nuo 600 ng/dL iki 300 ng/dL, bendra kūno riebalų masė padidėjo 36%. Nors tokių drastiškų pokyčių nepasitaiko visiems, tačiau tebūnie tai testosterono įtakos iliustracija.

Aukščiau minėjau, jog žemas testosterono lygis sąlygoja prastą nuotaiką ir netgi gali sukelti depresiją (šaltinis). Tiek praktikoje, tiek literatūroje pastebima, jog dažniausiai žmogus griebiasi emocinio valgymo, norint pasijusti geriau (šaltinis). Tai gali būti priežastis, kodėl žemas testosterono lygis siejamas su didesniu riebalų %.

Testosteronas taip pat pristabdo naujų riebalų ląstelių susidarymą ir žemas jo lygis smarkiai prisideda prie nutukimo (šaltinis) (šaltinis).

testosteronas kas tai

Kaip natūraliai padidinti testosterono lygį?

Kaip ir su viskuo žmogaus kūne, testosterono lygis irgi priklauso nuo to, ką valgai.

Valgyk teisingai ir sunormalizuosi hormonus. Valgyk neteisingai ir situaciją garantuotai pabloginsi.

Aptarsime, kaip makroelementai įtakoja testosterono lygį.

Testosteronas ir riebalų suvartojimas

Riebalai atsakingi už hormonų gamybą, odos būklę, vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą ir kitas, svarbias organizmo funkcijas.

Įprastai, rekomenduojama suvartoti 1g riebalų vienam kūno kg. Šis skaičius gali kisti priklausomai nuo kiekvieno organizmo. Bendrai paėmus, riebalai turėtų sudaryti 20-30% Tavo suvartojamų kcal.

Ar esi girdėjęs apie tai, kad valgant daugiau riebalų, galima žymiai padidinti testosterono lygį? Iš dalies tai yra tiesa. Deja, vartodamas du kartus daugiau riebalų, nei rekomenduojama, testosterono koncentraciją padidinsi vos per ~13% ar mažiau (šaltinis)(šaltinis).

~13% padidėjimas nėra DAUG. Ko gero net ir nepasijaustų.

Taigi, naudokis pateikta rekomendacija riebalų suvartojimui ir užtikrinsi, jog organizmas turės iš ko gaminti šį hormoną.

Testosteronas ir angliavandenių suvartojimas

Reguliariai sportuojant ir vengiant angliavandenių, atsitinka du dalykai. Pirmas – padidėja kortizolio (streso hormono) lygis, ko pasekoje jautiesi suirzęs, neramus bei organizmas užlaiko vandenis. Antras – sumažėja laisvojo testosterono lygis (šaltinis)(šaltinis).

Kortizolis ir testosteronas yra dvi priešingybės. Kuo daugiau kortizolio – tuo mažiau testosterono (šaltinis).

Tačiau kaip dėl angliavandenių? Kodėl jų vengiant pastebima sumažėjusi testosterono koncentracija?

Gausi angliavandeniais mityba reiškia didesnius insulino lygius, lyginant su ta, kurioje angliavandenių yra minimaliai (šaltinis). Insulinas efektyviai mažina kortizolio lygį (šaltinis). Kaip ir minėjau aukščiau – tai užtikrina normalią testosterono koncentraciją bei gamybą.

Taip pat verta paminėti, kad insulinas yra efektyvus raumenų irimo (liaudyje žinomas kaip „katabolizmas“) „stabdis“ (šaltinis). Dėka sumažėjusių raumenų irimo procesų užtikrinama terpė efektyviam raumenų augimui.

Vengiant angliavandenių, užkertamas kelias optimaliam atsistatymui po treniruočių, pasireiškia energijos trūkumas bei sunkiau vyksta raumenų augimas (šaltinis).

Taigi, jeigu tavo sveikatos rodikliai geri, reguliariai sportuoji ir nesi nutukęs, žymiai efektyviau rezultatų sieksi vartodamas daug angliavandenių (ir baltymų!). Pabrėžiu angliavandenių naudas:

  • Efektyvesnės, geresnės treniruotės.
  • Daugiau jėgos bei raumenų masės.
  • Didesnis pasitenkinimas maistu.
  • Daugiau energijos.
  • Geresnė nuotaika.
  • Daugiau testosterono, mažiau kortizolio.

P.S. visa tai galioja sportuojančiam žmogui. Tam, kuris nesportuoja, daug angliavandenių nėra būtina. Na, bet tai atskira tema, o šį tinklaraštį skaito ko gero tik sportuojantys.

testosteronas angliavandeniai

Testosteronas ir baltymų suvartojimas

Jeigu sieki formuoti savo kūno linijas, didesnis baltymų suvartojimas tiesiogiai koreliuoja su sėkme. Visgi, baltymai su testosteronu menkai susiję.

Vartojant nuo 1g/kg iki 2g/kg baltymų, testosterono lygis lieka nepakitęs (šaltinis).

BET! Baltymai gyvybiškai svarbūs dėl ko kito… pavyzdžiui: raumenų augimo, raumenų palaikymo, sotumo jausmo, riebalų deginimo, imuninės sistemos funkcionavimo, audinių bei enzimų sudarymo ir kitų funkcijų.

Testostostero ryšys su suvartojamų kcal kiekiu

Energijos balansas yra ryšys tarp suvartojamo kcal kiekio ir jų panaudojimo (deginimo įvairioms organizmo funkcijoms).

Kuomet tu reguliariai suvartoji mažiau kcal, nei Tavo kūnas „išdegina“, esi kalorijų deficite.

Esant kalorijų deficite, svoris krenta.

Kuomet tu reguliariai suvartoji daugiau kcal, nei Tavo kūnas „išdegina“, esi kalorijų pertekliuje.

Esant kalorijų pertekliuje, svoris auga.

Energijos balansas veikia ir hormonus. Esant kalorijų deficite, testosterono lygis sumažėja (šaltinis). Tiesa, viskas sugrįžta į normas grįžus prie kalorijų pertekliaus ar palaikymo (vartojant būtent tiek kalorijų, kiek kūnas sudegina) (šaltinis).

Kalorijų deficito vengti tikrai neturėtum. Tai yra BŪTINA sąlyga svorio metimui ir riebalų deginimui. Visgi, neturėtum pernelyg ilgai jame būti (nebent turi didžiulį viršsvorį).

Dauguma žmonių (ypač moterų) daro tą pačią, esminę klaidą – vengia valgyti (arba vengia angliavandenių ar riebalų, neva jie „storina“). Na ir daro… bet patys nežino nei ką, nei kodėl. Vėliau stebisi, kodėl svoris stovi vietoje arba kodėl po kokios nors bukos „dietos“ numestas svoris ataugo dvigubai.

Taip atsitinka tiems, kurie nenori mokytis ir yra lengvatikiai. Kalti tik patys.

Reikėtų apskaičiuoti savo sudeginamų kcal kiekį. Žinant šį skaičių, galima sėkmingai svorį palaikyti (nekeisti suvartojamų kcal skaičiaus), mesti (sumažinti kcal skaičių per ~500kcal) arba auginti (suvartoti ~300kcal daugiau). Vienas iš būdų – dvi savaites suvartok tokį patį kcal skaičių kiekvieną dieną ir kiekvieną pirmadienį ryte pasisverk. Jeigu svoris krenta – suvartoji per mažai kcal. Jeigu svoris auga – suvartoji per daug kcal. Jeigu stovi vietoje – suvartoji tiek kcal, kiek svoriui reikia palaikyti.

Jeigu pats/pati nenori skaičiuoti ir svertis, patikėk mitybos rekomendacijos sudarymą tavo tikslui mums. Daugiau čia.

Testosterono ryšys su kūno riebalų %

Hormonai smarkiai susiję su tavo kūno riebalų %.

Didėjant riebalų procentui, mažėja laisvojo testosterono lygis, tuo tarpu Estrogenų („moteriškumo hormono“) lygis padidėja (šaltinis).

Trumpai ir aiškiai.

Testosterono ryšys su treniruotėmis

Teko girdėti, kad treniruotės didina testosterono lygį? Tai yra tiesa, tačiau viskas ne taip paprasta.

Labai lengvai galima pasidaryti sau ne naudos, bet žalos (būtent tą ir daro dauguma pradedančiųjų arba tų, kurie mano, kad „viską žino“).

Kaip pasidaryti žalos? Paprastai: begaliniai, ilgi kardio.

Kardio gerokai sumažina testosterono ir padidina kortizolio lygius, ir tai yra nenuostabu, turint mintyje didžiulį kūnui tenkantį stresą (šaltinis)(šaltinis).

Suporuok tokius kardio su kalorijų deficitu ir sau padarysi dar didesnę meškos paslaugą. Puikus būdas prarasti esamą raumenų masę ir finale atrodyti taip arba taip. Ne toks rezultatas, kokio tikiesi? Tai būk malonus/maloni, baik su tais besaikiais kardio ir nueik pagaliau į sporto salę.

Ar kardio, kaip treniruočių tipas, apskritai yra blogai? Ne! Tiesiog reikia žinoti, ką darai. Efektyviausia kardio treniruotė yra HIIT (Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės). Ji padeda deginti riebalus per trumpesnį laiką, greitina medžiagų apykaitą ir, svarbiausia, nekenkia Tavo testosterono lygiui (šaltinis).

Svorių kilnojimas efektyviai skatina testosterono lygio didėjimą, tai yra įrodyta jau ne kartą (šaltinis). Ypač tą daro:

  1. Pritūpimai su štanga (Barbell squat), štangos spaudimas (Barbell bench press), mirties trauka (Deadlift) bei štangos spaudimas virš galvos (Military press) yra pratimai, labiausiai skatinantys testosterono lygio didėjimą.
  2. Treniruočių planas, kuriame persipina jėgos sporto ir kultūrizmo stiliai.

Jėgos sportas efektyviai didina… jėgą, tuo tarpu kultūrizmo stiliaus treniruotės maksimaliai skatina raumenų augimą.

Ilgalaikėje perspektyvoje, Tavo tikslas visada turėtų būti paprastas: tapti stipresniu. Atlik bazinius pratimus, nebijok didelio svorio ir mažo pakartojimų skaičiaus.

testosteronas kaip padidinti

Testosterono skatintojai

Testosterono skatintojai yra pakankamai kontroversiška tema. Vieni prisiekia jų veiksmingumu, kiti sako, jog tai yra pinigų metimas į balą. Literatūroje mes taip pat galime rasti labai įvairių rezultatų.

Jeigu jauti straipsnio pradžioje išvardintus žemo testosterono lygio simptomus (energijos trūkumas, prastas lytinis potraukis ir pajėgumas, prasti rezultatai sporto salėje), testosterono skatintojas tikrai gali Tau pagelbėti. Jeigu jautiesi puikiai ir rezultatai sporto salėje ir už jos ribų yra nepriekaištingi, ko gero testosterono skatintojo Tau nereikia.

Pateiksiu keletą rekomendacijų pagal klientų atsiliepimus bei kainos/kokybės santykį. Pateiksiu ir kuo daugiau literatūros, remiančios rekomendacijas.

Hi-Tec Black Devil – vienareikšmiškai populiariausias kompleksinis testosterono skatintojas Lietuvoje. Absoliuti dauguma jį vartojusiųjų džiaugiasi pagerėjusia savijauta.

Black Devil sudaro paprasti, tačiau teisingai dozuoti ingredientai, galintys padėti padidinti testosterono lygį: DAA (D-asparto rūgštis) (šaltinis, šaltinis), Tribulus, MACA, Fenugreek ir ZMA.

DAA (D-aspartic acid) – aminorūgštis, reguliuojanti testosterono sintezę. Padeda esant itin žemam testosterono lygiui.

Cinkas – itin svarbus žmogui mineralas, kurio trūkumas neigiamai veikia testosterono lygį (šaltinis, šaltinis, šaltinis).

Vitaminas D – vitaminas, kurio trūkumas pasireiškia ko gero visiems. Netiki? Pasidaryk kraujo tyrimą ir pamatysi. Vitaminas D gerina protinę veiklą, imuninę sistemą, kaulų būklę, bendrą sveikatą ir gali padidinti testosterono lygį (šaltinis).

Ashwagandha – iš tradicinės Indijos medicinos į Vakarų pasaulį įsiveržęs maisto papildas. Ashwagandha, arba Migdomoji Vitanija, yra viena iš nedaugelio žolelių, kurios tikrai VEIKIA. Esu parašęs išsamų straipsnį apie šios žolelės naudą Tavo sveikatai, skaityk čia. Taip, Ashwagandha ne tik, kad gali padėti pagerinti savijautą, sumažinti kortizolio lygį, bet taip pat gali ir padidinti testosterono lygį.

Daugiau produktų su aprašymais čia.

Testosteronas: kaip natūraliai jį padidinti?
5 (100%) 2 votes

3 thoughts on “Testosteronas: kaip natūraliai jį padidinti?

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *