Riebalų deginimas: protingiausias straipsnis Lietuvoje

riebalų deginimas
07 Grd

Prieš pradedant…

Dažniausiai tokio straipsnio, rašyto populiaria tema, pradžioje pasipila pažadai atskleisti Tau vieną paslaptį ar keistą triuką, parduoti kokias nors tabletes, arba paglostyti Tave ir palinksėti galva, kai skųsiesi, kad tavo genetika prasta, medžiagų apykaita nesisuka ir apskritai, kad viršsvoris tai yra ne Tavo kaltė, o netikęs visuomenės požiūr-

TAVO VIRŠSVORIS YRA TAVO KALTĖ.

Absoliučioje daugumoje atvejų, Tu nesi išskirtinė persona, kuriai negalioja fizikos dėsniai, kuriai „neveikia“ mitybos arba kuriai koją kiša „amžius“. Ne. Tavo kūnas yra TAVO ATSAKOMYBĖ ir tai, kaip Tu atrodai, yra Tavo darbas. Ne visuomenės, ne vietinės kebabinės, bet TAVO.

Kuo greičiau surimtėsi bei sugebėsi prisiimti atsakomybę už patį save, tuo greičiau pajudėsi į priekį ir pamatysi progresą.

Gali išskaityti visus „10 liekninančių produktų“ šūdstraipsnius (nusikeikiau?! O DIEVE!), gali išpirkti visus pasaulio *tam tikras riebalų degintojas, kurį reklamuoja tam tikros mergaitės*, gali žiūrėti visus motyvacinius YouTube video… Ir ką?

Nori gauti? Turėsi išmokti duoti.

Priešingu atveju gali išjungti šitą straipsnį ir toliau ieškoti „angliavandenių blokuotojų“. Palik mano teikiamą informaciją suaugusiems.

riebalų deginimas

Taip, mano tonas gali pasirodyti šiek tiek įžeidus. Ir aš juo didžiuojuosi – nes esu tas, kuris nevynioja į vatą ir pasako Tau viską taip, kaip yra.

Suprask – viską darau tam, kad prisibelsti pagaliau į tavo galvą ir parodyti, kad riebalų deginimas tai nėra vien ryžiai su vištiena, nes…

VISOS DIETOS „VEIKIA“

1964 metais, Kalifornijos „Institute for Medical Research“ dirbantys bičai baltais chalatais užsimojo išsiaiškinti, ar kuris nors iš makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) skatina viršsvorį (nuoroda į šaltinį). Tyrime dalyvavo 5 pacientai (savanoriai?) su nutukimu. Jiems visiems buvo maitinamas tas pats kiekis kalorijų kiekvieną dieną, 10 savaičių. Kas 3-4 savaites, pacientams buvo keičiama jiems duodamo maisto makroelementų kompozicija, išlaikant tą patį kcal skaičių. T.y. jie visas 10 savaičių valgė tokį patį kiekį maisto, tačiau keitėsi riebalų, angliavandenių ir baltymų santykiai tame maiste.

Visiems pacientams stabiliai, visą tyrimo trukmę, krito svoris. Progreso nestabdė makroelementų kompozicijos pokyčiai.

Panašus tyrimas vyko ir 2009 metais (nuoroda į šaltinį). Išvados:

Svorio metimo pagrindas – kcal deficitas.

STOP! Dar nepradėk ašaroti dėl „tai tipo galiu valgyti tik cukrų ir gerti sausainius?“ arba „bet vitaminai ir mineralai“ arba „BET MAN TAS DAUGIAU UŽ TAVE UŽVARĘS SAKĖ“. Taip, kokybiškas maistas turėtų būti bet kokios mitybos pagrindas. Nekenčiu juoda-balta-egzistuoja-tik-kraštutinumai požiūrio ir Tu turėtum sekti mano pėdomis, jeigu nori nueiti iš taško A į tašką B.

OK? Tai mokomės toliau.

Visos dietos „veikia“, nes vienu ar kitu būdu sukuria kcal deficitą. Pavyzdžiui: mūsų tėvų „mėgstamiausia“ dieta yra GRIKIAIIIII SU KEFYRUUUUUU. Stebuklo ten nėra, tiesiog smarkiai apribojamos Tavo galimybės valgyti. Valgai tik grikius, geri tik kefyrą. Daugiau nieko.  BAM, sudarei kcal deficitą, riebalų deginimas vyksta pilnu tempu. Stokholmo dieta? Tas pats principas (kad ir kaip durnai išpildomas). Angliavandenių mažinimas? Mažėjančios kcal – kcal deficitas. Svoris, esant kcal deficitui, krenta. Riebalų deginimas vyksta!

Atmink: valgydamas mažiau, Tu gauni mažiau energijos (kalorijų, arba kcal). Tavo kūnui visapusiškai funkcionuoti reikalinga energija (maisto, arba jame esančių kcal pavidalu). Kuomet pritrūksta energijos, kūnas jos pradeda ieškoti „savyje“ – energijai gauti naudojami riebalų bei raumenų audiniai (sudėtingi procesai, kuriuos paaiškinti reikėtų keleto atskirų straipsnių). Taip krenta svoris. Lygiai taip pat, kaip esant energijos „pertekliui“, kūno svoris didėja. Tai yra nenuginčijamas fizikos dėsnis, diktuojantis Tavo kūno svorio pokyčius (nuoroda į šaltinį).

Atmink dar kai ką: atmetus visas sveikatos problemas, kurias kelia minėtosios dietos, jos „padeda“ Tau numesti svorio. Ar galėtum ateinančius 5 metus valgyti vien grikius ir gerti kefyrą? Ar galėtum ateinančius 5 metus laikytis vienos ar kitos „dietos“? Kiek pavyks palaikyti vieną ar kitą planą ilgalaikėje perspektyvoje? Ko galėtum išmokti, laikydamasis „dietos“? Šie klausimai turėtų kilti kiekvieną kartą, prieš pradedant praktikuoti bet kokį mitybos planą.

Būtent todėl tiek daug žmonių nesugeba pasiekti savo tikslo. Jie nenori mokytis ir įnirtingai ieško stebuklo.

Ieško angliavandenių blokatorių, naujausios dietos, naujausio „produkto“, užsiiminėja „valymais“ ir panašiu laiko švaistymu. Laikas bėga, o rezultato nėra. Nėra ne tik, kad rezultato, bet ir progreso. Wtf? Kyla nerimas, nerimas, nerimas… O pamoka visada yra čia pat, klausimas tik ar žmogus yra pasiruošęs ją išmokti. Ar Tu?

KAIP ŽINOTI KOKIOS DIETOS REIKIA BŪTENT MAN?

Tokios, kuri yra ties aukso viduriuku tarp „ilgalaikės perspektyvos“ ir „sveikumo“.

Keletas mitybos tipų pavyzdžių:

  1. Skanu, bet ne itin sveika. Tai yra mūsų eilinio žmogaus „mityba“. Valgo ką nori, kiek nori, kada nori, kaip nori, kodėl nori ir kur nori. Žodžiu picos, kebabai, burger‘iai, pusfabrikačiai, koldūnai ir sriubos iš pakelių. Taip, tai skanu, tai yra jėga ir kaifas, bet tokia mityba yra maždaug tiek pat sveika, kiek bandymas suvalgyti kaktusą.
  2. Sveika, bet ne skanu. Čia mes turime tipinio „nuo rytojaus padėsiu bėgioti“ asmens grandiozinį mitybos planą. Jo įprastai „pasilaikoma“ maždaug 1-3 savaites, kol baigiasi „Loading“ ekranas ir žmogus susivokia, kad nepavyks gi laikytis mitybos plano, kurio jis nesupranta ir nemėgsta.
  3. Nei skanu, nei sveika. Čia mes turime… ai, tiesiog paskaityk čia ir maždaug suprasi (angl. kalba). Neskaitantiems angliškai – į šį tipą įeina visi keisti triukai ir visos vienos paslaptys greitam rezultatui per 8 minutes.
  4. Skanu ir sveika. Protingų žmonių pasirinkimas. 80% Tavo raciono sudaro vertingi produktai, 20% sudaro sriubos iš pakelių. Tavo kūnas yra pamaitintas kokybišku maistu ir palepintas mėgstamu maistu. Tu esi laimingas, riebalų deginimas juda į priekį ir nuolat progresuoji, kol tuo tarpu Tavo kaimynas, Vycka, toliau ieško geriausio kreatino.

Pasirinkęs 4. (tikiuosi!), toliau turi pagalvoti, kaip Tau patinka valgyti.

Mėgsti valgyti dažnai ir po mažai? OK, valgyk dažnai ir po mažai.

Mėgsti valgyti daug ir retai? OK, valgyk daug ir retai. (Ne, Tavo medžiagų apykaita nuo to nesulėtės, pasilik tas nesąmones sau)

Mėgsti pasninkauti? OK, Tau puikiai tiks protarpinis badavimas (Intermittent Fasting).

Nemėgsti angliavandenių, bet Dievini šoninę? OK, Tau puikiai tiks Ketogeninė mityba.

Ar supratai mintį? Kaip formuoti kūną yra ne vienas sprendimas. Išsirink tą, kuris labiausiai dera Tavo gyvenimo būdui.

Raktas į sėkmę – kiek ilgai gali išlaikyti discipliną.

Paklausk savęs – kur Tave nuvedė perdėtai „sveikuoliškas“ gyvenimas? Šiandien Tu jautiesi gerai ir esi „madingas/madinga“, tačiau kas bus po mėnesio? Kas gi įvyko tokio nuostabaus, Tau atsisakius kas antro produkto? Koks tikslas save spausti į labai, labai siaurus rėmus? Ar galėtum pats tiksliai paaiškinti, kodėl pvz. bijai kiekvieno gramo cukraus? Ir turiu mintyje tiksliai, nes „girdėjau per TV“ arba „sake šeimos gydytoja-pensininkė Danutė-Ona“ nėra atsakymai.

riebalų deginimas

Juk yra ne vienas ir ne du keliai – atrask savo.

O KAIP DĖL SVORIO GRĮŽIMO?

Vienas dažniau pasitaikančių klausimų yra „ar man po dietos grįš svoris“? Taip, grįš. Vėl nukris, vėl grįš, vėl nukris, vėl grįš. Tai kartosis ir kartosis, kol nesuvoksi, kad negali tikėtis kitokio rezultato darant tą patį. Kol nesuvoksi, kad stebuklų nebūna ir naujausia dieta tuo stebuklu tikrai netaps. Aukščiau minėjau, jog tavo kūnui reikalinga energija ir jos trūkumas ar perteklius nusako kūno svorio pokyčius. Kuo Tavo kūno svoris mažesnis, tuo mažiau energijos jam reikia. Nežinau kodėl, bet šio aspekto niekas nenori atsiminti. Kodėl? Pavyzdys: šiuo metu Tau reikia 2000 kcal, kad palaikyti esamą kūno svorį – 60kg. Nusprendei sulieknėti – sudarei ~500 kcal deficitą, t.y. valgei ~1500kcal. Pasiekei tikslą – 55 kg kūno svorį. Šio svorio palaikymui reikia jau nebe 2000 kcal, bet 1800 kcal…

Perkandus visa tai, daugiau nebekils tokių klausimų, kaip „kodėl man grįžo svoris???“

BALANSAS TARP SVEIKO MAISTO IR MĖGSTAMO MAISTO

Raktas į sėkmę – ilgalaikė perspektyva. Keletas svarbių punktų:

Skonis – ar Tavo mitybos planas patenkina Tavo skonio receptorius? Mėgsti riebesnį maistą? Tavo mitybos planas turėtų atsižvelgti į tai. Mėgsti angliavandenius? Ko gero Tau netiks keto dieta.

Pageidavimai – mėgsti „cheat meals“? O gal mėgsti protarpinį badavimą? Galiausiai, gal norėtum vieną dieną valgyti daugiau, kitą mažiau (pvz.: sporto dienomis valgai daugiau, poilsio dienomis valgai mažiau)? Taip, Tavo mitybos planas turi būti pritaikytas ir tavo pageidavimams. Nėra VIENO teisingo kelio. Yra daug kelių, ir Tu turėtum atrasti savo. Jeigu Tau kažkas bando paaiškinti, kad vienintelis būdas atsikratyti viršsvorio yra atsisakyti visko iš eilės ir valgyti tik gerus norus, tai galbūt Tau reikėtų baigti pagaliau klausyti tokių „ekspertų“.

Atsisakyk-to-atsisakyk-ano-atsisakyk-visko – šis punktas yra psichologinis. Nėra blogų produktų, yra blogi mitybos įpročiai. Balansas tarp sveiko ir mėgstamo maisto turi išlikti nuolatos, antraip ilgainiui Tave viskas užknis ir vėl sportą mesi per bortą. Esi susidūręs su tuo, ir ko gero ne kartą. Taip, disciplinos visais atvejais reikės. Reikės ir pasistengti. Reikės dar ir paaukoti. Tačiau viską galima pasiekti lengvesniu keliu. Ne tuo, kuris itin populiarus mūsų visuomenėje, dar žinomas kaip „juoda-balta“ ar „viskas arba nieko“.

Kalorijos – energijos balansas išlieka pagrindiniu ir svarbiausiu aspektu, diktuojančiu kūno masės pokyčius. Manai, kad nuo super švarios, Fairy išplautos mitybos neįmanoma nutukti? Tai taip taip, gerai, kad Tavo kūnas atskiria, kur švarus maistas, o kur ne ir pagal tai sprendžia, auginti riebalus ar ne. Suvok pagaliau, kad tai yra kvaila.

Maisto kokybė – taip, kokybiškas maistas turėtų sudaryti didžiąją dalį Tavo raciono. Apie tai jau kalbėjome, tad nesikartokime.

NUO KO PRADĖTI?

Energijos poreikis

Nepaisant visų tų siaubo istorijų apie hormonus, insuliną, geras ir blogas kcal ar toksinus ir kirmėles, gyvenančias Tavo pilve, priežastis nr. 1, kodėl Tau nekrenta svoris yra elementari – VALGAI PER DAUG.

Jeigu Tavo tikslas yra riebalų deginimas, tuomet turi sudaryti energijos trūkumą, arba kalorijų deficitą, t.y. suvartoti jų mažiau, nei Tavo kūnas išdegina. Efektyviausias būdas tą pasiekti yra valgyti mažiau. Kiek? O čia jau priklauso nuo daug faktorių: tavo darbo pobūdžio, tavo treniruočių skaičiaus per savaitę, laisvalaikio (jeigu Tu esi Batman‘as, tai pavydžiu Tau tavo laisvalaikio, jis labai įdomus ir sudeginantis labai daug kalorijų) bei tavo medžiagų apykaitos.

Kcal skaičiuoklių gausu internete. Taip pat formulę rasi šiame mano straipsnyje (kuris yra mažiau įžeidus, jautruoliai Jūs) apie svorio metimą/riebalų deginimą.

Makroelementai

Tai yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Matai „Makro“? Tai reiškia, kad šių elementų Tavo organizmui reikia daug. Kiekvienas makroelementas turi tam tikrą skaičių kcal. Baltymai ir angliavandeniai – po 4 kcal. Riebalai – 9 kcal. Techniškai, alkoholis yra ketvirtas makroelementas, bet jo mums nereikia. Jis turi 7 kcal.

Taigi, 30g baltymų turės 120 kcal. 30g angliavandenių turės 120 kcal. 30g riebalų turės 270 kcal. Iš to ir susideda Tavo dienos kalorijos – makroelementų.

Baltymai

SENI, O KIEK ČIA BALTYMŲ REIKIA MASEI??? Baltymai yra statybinės medžiagos Tavo audiniams. Raumenys irgi yra audiniai. Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga, todėl poreikių skaičiavimus pradėti reikėtų būtent nuo baltymų.

Tau pasisekė, nes straipsnį apie baltymų poreikį taip pat esu parašęs. Pasinaudok proga pasisemti žinių iš protingo, argumentuoto ir išsamaus šaltinio.

Baltymai svarbūs, nes:

Saugo raumenų audinius. Kuomet esi kalorijų deficite, Tavo kūnas energijos trūkumą tenkina ardydamas riebalų ir raumenų audinius. Bukiausia, ką gali padaryti, tai degindamas riebalus vengti treniruočių su svoriais. NESĄMONĖ. Keldamas svorį, Tu siunti savo organizmui signalą, jog raumenų audinius reikia išlaikyti. Valgydamas pakankamai baltymų, duodi kūnui resursų raumenų audinių palaikymui. Tai yra protingas būdas deginti riebalus ir išlaikyti esamą raumenų masę (raumenų masė – gražios linijos.

Žinoma, tuoj atsiras „ekspertų“, kurie aiškins apie pakartojimų skaičių ryškinimui arba „eksperčių“, kurios aiškins, jog nenori priaugti raumenų, todėl nekels svorio. Tai aišku, chebra dešimtmečiais dirba, kad užsiaugintų kokybiškos raumenų masės, bet Tau juk viskas užaugs per pora mėnesių. Tokių „ekspertų“ rezultatai: vyras arba moteris. Puikūs „rezultatai“. Tokių ir nusipelnėt, nes mokytis piktybiškai atsisakot!

Suteikia sotumo jausmą. Baltymai pasotina labiau, nei angliavandeniai ar riebalai. Esant kcal deficite, alkio jausmas Tave kankins. Valgydamas daugiau baltymų, padarysi sau didelę paslaugą ir palengvinsi kelionę į tikslą.

Angliavandeniai ir riebalai

Kuomet paskaičiuoji savo kalorijų ir baltymu poreikį, lieka angliavandeniai ir riebalai. Čia jau gali elgtis taip, kaip Tau patogiau ir skaniau. Nenori angliavandenių? OK, nevalgyk, praktikuok Keto dietą. Mėgsti angliavandenius? Tai ir valgyk daug angliavandenių. Atsimink, kad svarbiausia yra ilgalaikė perspektyva – kiek ilgai sugebėsi išlaikyti discipliną.

Angliavandeniai nėra būtini išgyvenimui. Tačiau mes norime ne tik „išgyventi“, mes norime ir „gyventi“. Angliavandeniai visada bus mėgstamiausias Tavo kūno energijos šaltinis. Negana to, angliavandeniai yra turtingi mikroelementais, pvz. vaisiai. Vaisiuose gausu vitaminų ir mineralų bei skaidulų. Ai, ir dar jie visai skanūs! PS. Tik nepamiršk komentaruose paverkti apie cukrų juose, kaip tikras mokslų daktaras.

Riebalai būtini išgyvenimui. Ypač riebalai svarbūs hormonų veiklai, odos ir plaukų būklei. Riebalai turėtų sudaryti 25-30% visos dienos kalorijų. Neturėtum jų vartoti mažiau 15%, ypač esant kalorijų deficite.

Įprastai, riebalų reikia ~1g/kg kūno masės.

Likusios kalorijos „lieka“ angliavandeniams.

riebalų deginimas

KAIP VISA TAI ATRODYTŲ PRAKTIKOJE?

Paimkim Vycką.

Vycka mėgsta cepelinus. Jų dėka jam pavyko priaugti 10kg viršsvorio. Dabar Vycka sveria 85kg. Jam reikia numesti 10kg. Jis paskaitė šitą straipsnį ir nustebo, kaip tokia vertinga informacija gali būti paduodama nemokamai, susistemintai ir ant lėkštutės. Vycka vertina, ką gauna. Vycka nėra tipinis tautietis, kuris nori „GERAI IR PIGIAI“ arba „UŽ KIEK ČIA PADARYSI?“, aaaaaarba „KOKIA GALUTINĖ?“. Būk kaip Vycka.

Vycka nusprendė pradėti kelionę į six-pack‘ą.

Sėdo ir paskaičiavo, kad sudarant ~500 kcal deficitą, jam per dieną reikėtų suvartoti 1900 kcal.

Sėdo ir paskaičiavo, kad jam reikia ~170g baltymų (~2g/kg).

Sėdo ir paskaičiavo, kad 170g baltymų yra 680 kcal. Vadinasi iš 1900 kcal atėmus 680 kcal, Vyckai lieka 1220 kcal.

Vycka mėgsta angliavandenius, todėl jų neatsisakys (nes Vycka protingas ir neieško šiknoj smegenų).

Vycka pasinaudojo 1g/kg riebalų taisykle ir paskaičiavo, kad per dieną jam reikia 85g riebalų. Tai yra 765 kcal. Iš likusių 1220 kcal Vycka atima 765 kcal ir jam lieka 455 kcal.

Vycka paskaičiavo, kad 455 kcal yra ~115g angliavandenių.

Taigi, Vycka, norėdamas sėkmingai deginti riebalus, per dieną turi suvartoti:

1990 kcal / 170g baltymų / 85g riebalų / 115g angliavandenių

BAM, riebalų deginimas vyksta!

Tai yra pavyzdys. Ne visi mes esam Vyckos ir kiekvienam iš mūsų skaičiai bus skirtingi.

Psst, ei, pasinaudok mūsų paslaugomis.

RIEBALŲ DEGINIMAS: KĄ VALGYTI?

Išsiaiškinom skaičius. Dabar ko gero sėdi ir galvoji „o tai ką man valgyti?“

Seniuk, tiesiog valgyk švariai ir viskas. Šis požiūris turi didelį trūkumą – žmogus galvoja, kad nuo „švaraus“ maisto neįmanoma nutukti. Nebesvaikit, ok? Šitas principas iš esmės nėra klaidingas, bet jis sukuria tai, iš ko straipsnio pradžioje jau pasityčiojau: juoda-balta požiūrį.

Juokingiausia, kai žmogus mato duoną arba silkę kaip „cheat“. Rimtai, esu matęs realių pavyzdžių.

Tavo kūnas neatskiria, kur „švarus“ maistas, o kur ne. Jis atskiria energiją, t.y. kcal. Pabandyk sudaryti 500 kcal perteklių iš avižų ir pažiūrėk, kaip Tau neaugs svoris. Mes, ir vėl, pasijuoksim.

Taip, vertingi produktai turi dominuoti Tavo racione. Tai jau minėjau ir dabar pasikartoju vėl. Jie turi dominuoti tam, kad gautum vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Seniuk, tiesiog „fit your macros“ ir viskas. Šis požiūris gali turėti didelį trūkumą – žmogus galvoja, kad galima valgyti visiškai bet ką, svarbu tas maistas „telpa“ į dienos skaičius (kcal ir makroelementus).

Teoriškai OK, svoris kris. Praktiškai – Tu negausi mikroelementų, ir ilgainiui Tavo sveikata sakys „visogero“.

NEUŽKNISK

Nebūk tas verksnys, kuris nemato nieko daugiau, tik „ŠVARI MITYBA IR 6 KARTAI PER DIENĄ ARBA NIEKO NEBUS“. O argumentas, kad Tu sportuoji 10 metų ir žinai, yra kvailas, nes: a) per 10 metų nieko neišmokai ir b) rimtai, per 10 metų nieko neišmokai… liūdna, nu.

Seniuk, tiesiog sek 80/20 taisyklę. Paprasta – 80% Tavo raciono sudaro kokybiški, turtingi maistinėmis medžiagomis produktai. Likusius 20%  sudaro karvutės saldainiai.

Kokybiški produktai:

riebalų deginimas

Karvutės saldainiai:

riebalų deginimas

P.S. svarbu – jeigu Tu esi iš tų, kuriems sunku susilaikyti, daryk taip: išmesk pagundas iš namų. Nesugebi suvalgyti tik vieno sausainio? Kaip galvoji, ar protinga tada namuose laikyti 8 pakelius sausainių? Tu nesi robotas ir anksčiau ar vėliau palūši. Iš tų 20% pasidarys 100%. FAIL.

P.S.S. esant kcal deficite ir susiduriant su alkiu, protingiau būtų valgyti „užpildantį“ maistą. Tokį, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Šios dvi maistinės medžiagos užpildo ir suteikia sotumo jausmą.

P.S.S.S. jeigu Tau sunku įterpti mažus kiekius „nesveiko“ maisto kiekvieną dieną, gali pasilikti juos tik progoms, pvz. savaitgaliams. Tokiais atvejais gali padaryti tokį fokusą: pasirūpink gerais baltymų šaltiniais bei skaidulomis, o likusias kcal panaudok kam tik pageidauji.

P.S.S.S.S. (SSSSSS) visa tai, ką perskaitei, yra skirta palaikyti sveikam protui ir disciplinai ilgam laikui, o ne „nuo pirmadienio“ ir savaitei.

RIEBALŲ DEGINIMAS – MAISTO PAPILDAI???

Ši tema sukuria daugiausiai anekdotų…

Pradedant riebalų degintojais, baigiant „cinamonu medžiagų apykaitos greitinimui“ ir straipsnio pradžioje minėtais angliavandenių blokatoriais.

Man ir daugumai kitų, išmanančių, jau tikrai atsibodo rašyti, kad maisto papildai tėra papildai, o ne sprendimo būdai.

Be didesnių kalbų, štai Tau keletas rekomendacijų:

Kreatinas.

  • Padeda padidinti jėgą
  • Dėka didesnės jėgos, galėsi pakelti daugiau svorio – daugiau liesos masės
  • Efektyvus
  • Saugus
  • Paprasta vartoti: 5g į dieną ir viskas. Kada, su kuo ir kaip – nesvarbu
  • Kreatino monohidratas – efektyviausia ir pigiausia forma
  • Nereikia pertraukų
  • Paskaityk čia

Išrūgų baltymai (Whey Protein).

  • Padeda papildyti dienos racioną kokybiškais baltymais
  • Skanu!
  • Patogu
  • Tai tiek. Baltymai yra baltymai, o ne stebuklas

Kofeinas ir riebalų degintojai.

  • Padeda padidinti jėgą
  • Padeda padidinti ištvermę
  • Padeda nežymiai pagreitinti medžiagų apykaitą
  • Riebalų degintojai stimuliuoja, gali padėti prislopinti apetitą
  • Paskaityk čia, kad išsiaiškinti, kas nutinka kofeiną, kavą arba riebalų degintojus vartojant nuolatos

Žuvų taukai.

  • Žuvų taukuose yra dvi veikliosios medžiagos – EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis)
  • EPA ir DHA padeda apsisaugoti nuo uždegiminių reakcijų
  • EPA ir DHA padeda efektyviau panaudoti riebalus kaip energijos šaltinį
  • EPA ir DHA naudinga širdžiai ir smegenims
  • Maisto papildai itin svarbu, jeigu Tavo racione žuvies nėra

Vitaminas D.

  • Tau jo trūksta
  • Padeda pagerinti protinę veiklą
  • Padeda imuninei sistemai
  • Palaiko kaulų ir dantų tvirtumą
  • Padeda palaikyti testosterono lygį
  • Paskaityk čia

Magnis.

  • Tau jo ko gero trūksta
  • Būtinas nervų sistemai
  • Būtinas raumenų susitraukimams ir energijos apykaitai
  • Padeda reguliuoti jautrumą insulinui
  • Magnis gali būti pateiktas įvairiomis formomis. Venk oksido, nes šią formą organizmas savinasi itin prastai

BCAA.

  • Labai įvairios nuomonės apie jų naudą
  • Vieni prisiekia, jog BCAA jiems padeda atsistatyti
  • Kiti teigia, jog BCAA daro maždaug NIEKO
  • Literatūroje taip pat sutinkame dvi nuomones
  • Ar turėtum vartoti BCAA? Išbandyk ir sužinosi!
  • BCAA gali vartoti prieš treniruotę, per treniruotę ar po treniruotės
  • BCAA rekomenduočiau tiems, kurie sportuoja tuščiu skrandžiu (pvz. praktikuojantys Intermittent Fasting)

Jeigu turi papildomų klausimų apie maisto papildus ir nori NUOŠIRDAUS bei argumentuoto atsakymo, brūkštelk laišką man į mantas@kunokultas.lt

Mielai Tau pagelbėsiu!

PRADĖJAU SAVO KELIONĘ. KAS TOLIAU?

Kiekvienas mitybos planas eigoje privalės būti koreguojamas. Straipsnio pradžioje Tau paaiškinau, kodėl krentant svoriui, krenta ir energijos poreikis, t.y. jos reikia vis mažiau ir mažiau. Tavo organizmas taip pat mėgsta adaptuotis prie esamų sąlygų.

Pradėjęs savo kelionę, apsišarvuok kantrybe, nes nėra greitų rezultatų. Yra arba tvirtas ir protingas rezultatas, arba „eik-toliau-skaityt-apie-naują-dietą-kad-galėtum-ir-sekančius-10-metų-nematyti-progreso“ NErezultatas.

Po ~4 savaičių kelionės, atsisuk atgal ir pažiūrėk, koks buvo Tavo progresas. Riebalų deginimas vyko ir vyksta? Jėga! Riebalų deginimas sustojo? Vadinasi Tavo kūnas adaptavosi. Sprendimas paprastas – sumažink dienos kcal skaičių per 5-10%, mažindamas angliavandenius arba riebalus (baltymų stenkis neliesti, kol esi deficite).

Tu nepriaugai 10kg riebalų per savaitę, tad ir nesitikėk jų atsikratyti per savaitę.

Kuo daugiau viršsvorio turi – tuo greičiau kris svoris.

Tikėkis pamesti 0.5-1% kūno masės per savaitę. Tai yra sveikas ir tvirtas progresas, nekainuojantis nei Tavo sveikatos, nei raumenų masės (GRAŽIŲ LINIJŲ).

KAIP DĖL TRENIRUOČIŲ?

Nėra pakartojimų skaičiau „ryškinimui“, taip pat nėra ir „treniruotės svorio metimui“.

Yra kalorijų deficitas, kurio dėka vyksta riebalų deginimas.

Protingi žmonės užsiima ne beprasmiais kardio, o treniruotėmis su svoriais. Tą daro tam (pasikartosiu), kad signalizuotų kūnui, jog raumenų masę jam reikia palaikyti maksimaliai ir deginti kuo daugiau riebalų.

Kardio turėtų būti tik nedidelė dalis Tavo treniruočių plano, jeigu nori išlaikyti ir pagerinti savo formas ir linijas.

DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMI KLAUSIMAI

Ar būtina valgyti 6 kartus per dieną? Ne. Paskaityk čia.

Ar būtina atsisakyti cukraus? Ne. Paskaityk čia.

Ar saldikliai mane pražudys? Vargu. Paskaityk čia.

Aš turiu lėtą medžiagų apykaitą / prastą genetiką / man neveikia kalorijų deficitas! Ne. Tu tiesiog ieškai pasiteisinimų ir nenori pasiekti tikslo.

Ar protarpinis badavimas (Intermittent Fasting) efektyviau už tradicinę mitybą norint deginti riebalus? Ne. Paskaityk čia.

Ar valgymas vakare kaltas dėl mano viršsvorio? Jeigu sudarai kcal perteklių, svoris augs nepriklausomai nuo to, kada valgai. Jeigu palaikai kcal deficitą – gali valgyti ir vakare, nieko nenutiks.

Ar baltymai kenkia inkstams? Jeigu neturi problemų su jais – ne. Paskaityk čia.

Man sunku susidoroti su alkiu, ką daryti? Susitaikyk, kad alkį jausi ir tai yra normalu. Ką gali padaryti, kad būtų šiek tiek lengviau:

a) Padidinti suvartojamų skaidulų skaičių

b) Praleisti pusryčius – taip „sutaupysi“ kalorijų vėlesniam laikui, pvz. vakarui

c) Nebūk juoda-balta požiūrio atstovas

d) Gerk ZERO gėrimus

e) Gerk kavą

Aš tikrai sudarau kcal deficitą ir sportuoju 27 kartus per savaitę, bet man niekaip nekrenta svoris. WTF? Arba nesudarai kcal deficito, arba nepriskaičiuoji tos 500 kcal vertės grietinėlės, kurią dedi į kavą.

Viskas? Viskas! Sveikinu pasisėmus žinių.

Pasidalink šiuo straipsniu su savo draugais, kad galėtumėte visi draugiškai nustoti malti šūdą ir pradėti progresuoti.

Tiesą sakant dar viena mano mintis: man labai liūdna, kad žmonės AKLAI seka tuos, kurie yra populiarūs arba turi diplomą. Baikit taip daryti, ok? Paskaityk čia.

Visogero.

Riebalų deginimas: protingiausias straipsnis Lietuvoje
5 (100%) 28 votes

32 thoughts on “Riebalų deginimas: protingiausias straipsnis Lietuvoje

  1. Nerealus straipsnis👍 pati dabar ziurejausi maista, su apribojimais ir tikrai nesijauciau gerai nors per 2savaite nukrito 4kg, bet dabar pradesiu skaiciuoti kcal ir tikiuosi numesti visa virssvori😊

  2. Susiskaite nerealiai gerai! Puikus patarimai plius jumoro prieskonis nenuteikia taip baisiai, ir lengviau susivokti pagrindines klaidas

  3. Straipsnio pavadinimas nuteikė labai skeptiškai. Jau tikėjausi Delfio lygio rašliavų. Bet viską perskaičius pasidarė net gera! Yra pasirodo, yra teisingomis žiniomis pasikausčiusių žmonių. Pirmą kartą matau lietuvišką info, kuri 100% atitiktų mano paties sukauptą info apie sportą, mitybą, papildus, svorio metimą. Pagarba didžiulė. Tokia info turi eiti didžiuosius portalus ir nuolatos. Šviesti reikia tą sporto tamsuomenę!

  4. Parašyta gerai, bwt nė velnio neveikia, suvalgau 1200-1400 kalorijų, o svoris nekrenta, tai negi dar mažinti

    1. Valentina,

      kaip paskaičiavote, jog Jūsų poreikis būtent toks? Kokia makroelementų kompozicija? Kiek kartų per savaitę sportuojate? Kaip sekate suvartojamą kcal skaičių? Kiek laiko jau laikotės 1200-1400 kcal plano?

  5. Geras, isblaivantis straipsnis. Nuo per didelio ziniu apie taisyklinga mityba kiekio 🙂 Ir nuo minties, kad tai yra per sudetinga. Aciu 🙂

  6. Ačiū už puikų, informatyvų straipsnį! Dar niekad nesu skaičiusi straipsnio apie mitybą/sportą su šypsena 🙂

  7. Labai tesingai,nori rezultato,pokyčių-nustok zysti ir teisintis.👌Ačiū Mantai už motyvacinį,įkvepiantį straipsnį.🌞🧚‍♀️ Sėkmės Jums.

  8. Spaudžiu dešinę. Super. Dar būtų pasaka, jeigu visi tie verksniai netingėtų paskaityti, nes dažniausiai uždavinėja daug klausimų, o kai sakai yra pilna straipsnių apie ką tik nori, tai nesugeba net į google įvesti “svorio metimas”.

    1. Ačiū, Donatai! Tu teisus, bet žinai, kiekvienas renkasi savo kelią 🙂

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *