Ketogeninė dieta: IŠSAMUS GIDAS bei tinkami produktai.

ketogenine dieta
08 Bal

Ketogeninė dieta (Keto) yra maitinimosi būdas, kuriame dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, įprastai <50g per dieną.

Pirmosios publikacijos apie Keto paskelbtos dar 1920-aisiais. Išpopuliarėjo ketogeninė mityba kiek vėliau – apie 1960-uosius. Per pastaruosius dešimtmečius, atsirado įvairių Keto mitybos būdų, taip pat ir teiginių, jog šis mitybos būdas yra vienas efektyviausių būdų mažinti riebalų procentą, pagerinti savijautą, padidinti energijos lygį bei apsisaugoti nuo įvairių ligų (šaltinis).

Ketogeninė mityba ir protarpinis badavimas (Intermittent fasting) turi šiokių tokių panašumų – kūnas išnaudoja savo glikogeno rezervus ir pereina prie riebalų, kaip energijos šaltinio (šaltinis).

Ketozė – kaip į ją „patekti“?

Kuomet kūnas nebegauna angliavandenių, kuriuos verstų į gliukozę (energijos šaltinį), jis pradeda deginti riebalus, t.y. gaminti ketonus (šaltinis).

Į ketozę persijungti galima keletu būdų:

  • Vienokia ar kitokia „badavimo“ forma (šaltinis)
  • Itin aukšto intensyvumo ar ilgos trukmės treniruotės tuščiu skrandžiu (šaltinisšaltinis)
  • Itin žemas angliavandenių suvartojimas

Viso yra 3 ketonai (šaltinis):

  • Beta-hidroksibutiratas, pagrindinis ketonas, cirkuliuojantis kraujotakoje
  • Acetoacetatas, ketonas, kurį gamina kepenys
  • Acetoninės medžiagos, itin „trapus“ ketonas, įprastai pasišalinantis… per kvėpavimą! Dėl šios medžiagos, praktikuojant Keto, sklinda specifinis kvapas iš burnos

Tikrosios ketogeninės mitybos planas susideda iš 20-30% baltymų ir 70% riebalų, angliavandenių „laikant“ <50g per dieną (šaltinis).

ketogenine dieta

Pereinamasis laikotarpis

Kūnas į ketozę patenka ne iš karto – turi praeiti šiek tiek laiko, kol organizmas „persijungs“ iš gliukozės į ketonus, kaip energijos šaltinį (šaltinis).

Įprastai tai įvyksta ~1-2 savaičių laikotarpyje (šaltinis).

Ketonų kraujotakoje šiek tiek cirkuliuoja net ir neužsiimant ketogenine mityba. Startavus Keto, per pirmąsias 2-3 dienas kepenys pradeda gaminti daugiau ketonų (šaltinis). Kuomet pereinamasis laikotarpis baigtas, ketonų koncentracija kraujotakoje padidėja ~4 kartus (šaltinis).

„Pradėjus Keto, staiga krito svoris, vėliau sustojo“ – kodėl?

Glikogenas yra gliukozės forma, kaupiama kepenyse ir raumenų audiniuose. Gliukozės šaltinis, kaip jau minėjau, yra angliavandeniai. Mažinant angliavandenių kiekį mityboje, mažėja ir glikogeno atsargos. Didinant angliavandenių kiekį – atsargos didėja (šaltinis).

SVARBU: glikogenas kaupiamas kartu su vandeniu, įprastai santykiu 1:3-4. Vadinasi, 1g glikogeno kartu „laiko“ ir 3-4g vandens.

Žmogaus organizmas gali palaikyti iki ~15g glikogeno 1kg kūno masės. Sportuojant, glikogeno atsargos organizme didėja dėl išaugusio energijos poreikio. Kas vyksta, kai padidėja glikogeno atsargos? Padidėja ir „laikomo“ vandens kiekis. Būtent todėl sportuojant, ypač pradėjus, svoris gali pakilti, nusileisti, vėl pakilti ir vėl nusileisti dėl glikogeno atsargų išnaudojimo ir atstatymo (šaltinis)(šaltinis).

TAI. YRA. NORMALU.

Pvz.: sportiško sudėjimo vyras, sveriantis tarp 80-90kg, glikogeno turės APIE (APIE) 700-800g. 800g glikogeno „pritrauks“ ~3.2l vandens.

Kaip galvoji, kas nutinka atsisakius angliavandenių?

Aš žinau: „ATE VANDENUK“. Būtent todėl pradėjus Keto, staigiai krenta keletas kg. Ir tai nėra riebalai, tai tėra ištuštėję glikogeno atsargos ir kartu išvarytas vanduo (šaltinis).

Ketogeninė dieta ir riebalų deginimas

Egzistuoja keletas tyrimų (šis, šis, šis), kurie galimai rodo, jog ketogeninė dieta yra efektyviau už tradicinę mitybą, siekiant atsikratyti tų bereikalingų riebalų.

Viskas kaip ir būtų OK, bet… yra vienas bet.

Atliekant tyrimus ir lyginant Keto su įprasta mityba, Keto grupės valgė daugiau baltymų. Tai yra didelė problema, dėl kurios „palyginimas“ tampa nesąžiningas tradicinės mitybos atžvilgiu.

Baltymų kiekis turėtų būti lygus tarp abiejų grupių. Baltymai atsakingi už liesos masės palaikymą, „linijų“ tobulinimą, sotumo jausmą, imuninę sistemą.

Ieškome „sąžiningų“, arba lygių, tyrimų.

Radome.

Vienas, du, trys ir keturi.

Kalorijų deficitas yra pagrindinė sąlyga, siekiant kontroliuoti kūno kompoziciją, t.y. mesti svorį ar deginti riebalus.

Taip pat ši meta-analizė, kurioje apibendrinama 19 skirtingų tyrimų. Išvada:

Ketogeninė mityba nėra stebuklas, kuomet kalbame tik apie riebalų deginimą. Riebalų deginimo sąlyga – kalorijų deficitas. Nepriklausomai nuo makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) kompozicijos mityboje. Ketogeninė mityba yra vienas iš daugelio būdų, kaip atsikratyti viršsvorio.

ketogenine dieta

O, bet, tačiau, gali būti viena išimtis.

Ketogeninė mityba gali būti pranašesnė žmogui, kuris jau turi žemą riebalų % ir norėtų jį sumažinti DAR LABIAU. Panašiai, kaip kultūristai besiruošdami varyboms. Jeigu vis nepavyksta atsikratyti tų „paskutinių“ riebalų, kaltas gali būti suprastėjęs jautrumas insulinui (suprastėjęs jis gali būti dėl keleto faktorių, kuriuos aptarti reikėtų atskiro straipsnio).

Prasto insulino jautrumo simptomai: pilvo pūtimas ir tingulys pavalgius angliavandenių. Esant šiai problemai, suprastėja organizmo gebėjimas panaudoti angliavandenius. Dalis angliavandenių nukreipiami į kepenis, o vėliau į riebalų audinius.

TAI NEREIŠKIA, KAD ANGLIAVANDENIAI TUKINA.

Tai reiškia, kad tavo jautrumas insulinui suprastėjęs.

TAI NEREIŠKIA, KAD TAU NEKRENTA SVORIS DĖL INSULINO JAUTRUMO.

Tai reiškia, kad ši situacija galioja tiems, kurie nori vaikščioti gatvėse su vieno skaitmens riebalų procentu ir būti anatomijos vadovėliu.

Tiems asmenims galima išmėginti Keto arba angliavandenių ciklavimą (apie tai kitame straipsnyje).

Priešingu atveju, kaip ir minėjau – Keto nėra stebuklas. Keto yra dar vienas būdas kontroliuoti svorį. Puikiai tiks mėgstantiems sūrį, mėsą, lašišą, kiaušinius, avokadus ir riešutų sviestą!

Ketogeninė dieta ir raumenų masės auginimas

Dažnas klausimas: “ar keto mityba tinka raumenų masės auginimui?”

Pagalvokime…

Kuo intensyviau sportuoji, kuo daugiau angliavandenių valgai, tuo Tavo glikogeno atsargos pilnesnės. Kuo glikogeno atsargos pilnesnės, tuo daugiau energijos, jėgų ir, galų gale, vaizdas veidrodyje yra “pilnesnis” gerąja prasme.

Angliavandeniai padeda Tau sportuoti intensyviau ir pasiekti geresnių rezultatų (šaltinis).

Mažai angliavandenių turinti mityba nėra optimalu raumenų masės auginimui (šaltinis).

Taip, atsiranda įvairių nuomonių ir pareiškimų. Sprendimas paprastas – jeigu iki šiol valgei daug angliavandenių ir sėkmingai dirbai sporto salėje, pabandyk porai savaičių “nukirpti” angliavandenių skaičių per pusę ir likusias kalorijas padengti riebalais.

Didžiąjai daliai žmonių sakau: sėkmės Jums, bandant sportuoti tokiu pačiu intensyvumu.

Tai dar ne viskas.

Glikogeno atsargos tiesiogiai įtakoja baltymų sintezę, t.y. raumenų masės didėjimą (šaltinis). Tai reiškia, jog ištuštėję glikogeno atsargos reiškia mažesnį minėtosios sintezės efektyvumą.

Ir dar ne viskas.

Insulinas yra hormonas, kurį pavalgius, ypač angliavandenių, išskiria žmogaus kasa. Insulinas, be viso kito, atsakingas už maistinių medžiagų išnešiojimą į ląsteles. Taip pat, esant aukštesniam insulino lygiui, prislopinamas “katabolizmas”, arba raumenų audinių irimo procesai.

Daugiau insulino reiškia daugiau baltymų sintezės ir mažiau “katabolizmo” (šaltinis)(šaltinis).

Siekiant priaugti raumenų masės, pakilęs insulino įprastai yra naudingas – jo dėka Tavo kūnas sukuria palankesnę terpę raumenų augimui (šaltinis).

Atmink, jog tai galioja tiems, kurie neturi viršsvorio ir jų tikslas yra raumenų masės didinimas. Ne svorio metimas, ne riebalų deginimas, bet raumenų masės didinimas.

Apibendrinus, daug angliavandenių turinti, arba “tradicinė” mityba, raumenų masės auginimui yra efektyvesnė, nei ketogeninė dieta (šaltinis).

keto dieta

Ketogeninė dieta: kas turėtų išbandyti, o kam greičiausiai nevertėtų?

  • Žmonėms su antrojo tipo diabetu, medžiagų apykaitos sutrikimais, suprastėjusiu jautrumi insulinui, ketogeninė dieta galėtų būti naudinga.
  • Žmonėms, kurie yra su viršsvoriu ir jų gyvenimo būdas yra pasyvus, darbas sėdimas, ketogeninė dieta galėtų būti naudinga.
  • Žmonėms, kurie yra fiziškai aktyvūs, sveiki, jų jautrumas insulinui normalus, ir kurie siekia priaugti raumenų masės, ketogeninė dieta nėra optimaliausias variantas.

Ketogeninė dieta: ką valgyti?

Kūno Kultas teikia Keto mitybos rekomendacijų sudarymo paslaugas.

Kaip jau atspėjai, didžiąją dalį kalorijų ketogeninėje dietoje sudaro riebalai. Pateiksiu rekomendacijas maisto produktams, labiausiai tinkantiems praktikuojant šį mitybos būdą.

Riebalai

Avokadai, sviestas, vištiena, kiauliena, jautiena, majonezas, alyvuogės ir alyvuogių aliejus, kokosai ir kokosų aliejus, įvairūs riešutai ir riešutų sviestas, didžioji dalis sėklų (pvz.: sezamo, linų), riebesni pieno produktai (pvz.: pienas, grietinėlė, jogurtas, varškė).

Baltymai

Vištiena, kiauliena, jautiena, ėriena ir kita mėsa, riebesnė žuvis (pvz.: lašiša), jūros gėrybės, kiaušiniai, medžiotojų dešrelės, riešutai ir maisto papildai, t.y. „proteinas“.

Daržovės?

Ketogeninėje dietoje daržovės turėtų būti „nespalvotos“ ir tos, kurios turi mažiausiai angliavandenių. Pvz.:

Šparagai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, kalafiorai, laiškiniai svogūnai, agurkai, lapinės daržovės, česnakas, grybai, alyvuogės, svogūnai, rauginti agurkai, rauginti kopūstai, špinatai.

Ketogeninė dieta: apibendrinimas

Kaip ir dauguma mitybos būdų, Keto yra dar vienas. Ar jis stebuklas? Ne. Ar jis efektyviau svorio metimui TAU? Galbūt. Tai priklauso nuo to, ką mėgsti valgyti ir kas Tau prie širdies.

Mėgsti lašišą su kiaušiniais ir daugiau nieko? Valio, Keto tau puikiai tiks, jos galėsi laikytis ilgą laiką ir svorio numesi. Bet suprask, kad tikslą pasieksi ne dėl to, kad darei kažką išskirtinio. Palaikei discipliną, neieškojai subinėj smegenų ir prašau – re-zul-ta-tas.

Šiam kartui tiek.

Jau esi išmėginęs Keto dietą?

Pasidalink patirtimi komentaruose, galbūt taip pagelbėsi pradedančiajam!

Ketogeninė dieta: IŠSAMUS GIDAS bei tinkami produktai.
4.4 (88.7%) 23 votes

8 thoughts on “Ketogeninė dieta: IŠSAMUS GIDAS bei tinkami produktai.

  1. Su keto mityba metai laiko, atsikračiau 15kg bei dingo poreikis suvalgyti kažką saldaus, nebetraukia saldumynai ir nebesijaučiu priklausoma nuo dažnų valgymų.😊👌

    1. Sveika, Simona. Gal galima išsamiau, ar angliavandenius iškart nutraukėt? Labai mėgstu saldumynus ir jautrumas insulinui padidėjęs. Noriu pradėti Keto mityba

      1. Giedre, taip nutraukiau iškart. Buvo nemalonus pereinamasis laikotarpis, bet rezultatai buvo greit.🤗

        1. Ar atsikratėte kilogramų laikydamasi tik keto mitybos ar tuonpačiu ir intensyviai sportavote?

      2. Labas, apie tokią mityba sužinojau tik dabar, ja pats pritaikiau savaime, nes sportuoju, numečiau tikrai ne 15kg ksip kas čia rašo, bet gera 10kg per 2mėn ir sportuojant. Kas liečia saldumynus, cukrus su arbata, kava, bet žymiai rečiau, ledai kartais, visiškai be saldumynų tai ne. Bet potraukis tikraižymiai mažesnis. Dabar sportuoju toliau, mažesniu tempu, bet su krūviais, angliavandenius sėkmingai pilnai pagal normas į dieną taikau, jokių problemų.

  2. Palauk, palauk, viskas atrodo graziai bet, didinant riebalus reikia suvokti kad riebalai buna prisotinti ir ne, tai padidinus prisotintu SFA kraujo uztersimas cholesteroliu yra neisvengiamas, kas rezultate priveda prie insultu, infarktu ar problemomis su kraujo sistema, spaudimu ir t.t.. Po to sako sirdis neatlaike, du pazistomi tokiu budu anapus, kalbant apie mityba, pradekite nuo suvokimo apie riebalu tipus ir juz santyki prie Omega grupes (3,6,9)

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *