Angliavandenių ciklavimas, riebalų deginimas ir stebuklai

27 Bal

Žiūrėk… siekti savo išsvajotų kūno formų nėra taip sudėtinga, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio (ypač mėgstamas bajeris – kišti sau pagalius į ratus ir susigalvoti įvairiausių „negaliu“, „nepavyks“, „čia per daug sudėtinga“).

Didžioji dalis kelionės susideda iš keleto pagrindinių principų, kurie liečia sportą ir mitybą. Tai yra: pastovumas, energijos balansas (tiksliau: valgai kaip suaugęs žmogus, o ne darželinukas su savo kas 3 minutes besikeičiančiomis užgaidomis), makroelementų kompozicija (angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis Tavo tikslui) bei treniruotės, kurių metu save paspaudi (ir vėl – nebūni darželinuku, kuris „nekels sunkiau, nes nenori priaugti raumenų“).

Tai yra svarbiausi, svarbiausi pagrindai.

Ir tik išmokęs pagrindus, juos pritaikęs ir išpildęs, gali pradėti domėtis detalėmis – maisto papildais, sportu nevalgius, angliavandenių ciklavimu ir kt.

Šiandienos tema – angliavandenių ciklavimas.

Šį būdą lydi daug įvairių nuomonių.

Išgirsi, kad nuolatos valgyti daug angliavandenių nėra itin „sveika“, dėl galimo suprastėjusio jautrumo insulinui, todėl cikluoti yra protinga ir naudinga.

Taip pat išgirsi, kad ciklavimas padeda greičiau atsikratyti riebalų bei išlaikyti liesą masę, kuomet esi kalorijų deficite.

Šiandien aptarsime, kas yra angliavandenių ciklavimas bei išsiaiškinsime šio metodo subtilybes ir efektyvumą svorio metimui, riebalų deginimui ir raumenų auginimui.

Angliavandenių ciklavimas – kas tai?

Angliavandenių ciklavimas yra maitinimosi būdas, kuomet kas keletą dienų keičiasi Tavo suvartojamų angliavandenių kiekiai (vieną dieną jų valgai daugiau, kitą dieną mažiau, dar kitą dieną visai nevalgai).

Visa tai, žinoma, privalo būti planuojama ir išpildoma su disciplina.

Egzistuoja nemažai įvairių ciklavimo protokolų, tačiau dažniausiai dominuoja trys skirtingos „dienos“:

  • „High-carb“ diena.

Tai yra įprasta diena Tavo gyvenime, kuomet 50% ir daugiau kalorijų sudaro angliavandeniai. Džiaugiesi avižomis, ryžiais, vaisiais, duona ir bandelėmis. Tiek, kiek reikia judėti Tavo tikslo pusėn.

  • „Low-carb“ diena.

Tai yra ta prastesnė diena Tavo gyvenime, kuomet angliavandeniai sudaro ~20% dienos kalorijų. Džiaugiesi nedideliu kiekiu avižų, ryžių, vienu kitu vaisiumi ir… ne, bandelėms vietos nebeyra.

  • „No-carb“ diena.

Duobė. Įprastai dienos racione yra <50g angliavandenių (arba ~10% dienos kalorijų). Ne visi angliavandenių ciklavimo metodai taiko „duobes“. Jeigu esi itin, itin aktyvus, geriau apsieiti ir be tokių dienų.

Skamba kaip daug skaičiavimo, planavimo ir galvos sukimo (skausmo)? Puiku, nes taip ir yra. Norint cikluoti angliavandenius, reikia išmanyti pagrindus ir nebūti tuo/ta, kuris/kuri neseka to, ką valgo, nes „neturi laiko“ (užtai turi 6 valandas kiekvieną dieną būti Facebook‘o ar Instagram‘o influencer‘iu/influencer‘e).

Pasikartosiu – angliavandenių ciklavimas reikalauja planavimo ir disciplinos.

angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas ir svorio metimas bei riebalų deginimas

Ar angliavandenių ciklavimas padės Tau atsikratyti viršsvorio? Žinoma!

Bet koks metodas, taikantis energijos balanso principą, t.y. kalorijų deficitą, šiuo atveju, padės Tau numesti svorio. Bet koks. Nesvarbu, ar tai angliavandenių ciklavimas, ar tai Keto, ar tai protarpinis badavimas, ar tai vegetariška/veganiška mityba ar tai „švariausia“ pasaulio mityba.

Fizikos dėsniai vis vien galioja.

Sukursi energijos „trūkumą“ – svoris kris.

Tačiau, tačiau… yra toks momentas. Išmokime atskirti svorio metimą ir riebalų deginimą.

Kuomet tiesiog meti svorį, dalis krentančių kilogramų „eina“ iš riebalų, dalis iš vandens, dalis iš glikogeno ir dalis iš raumenų (GRAŽIŲ LINIJŲ, kurioms gali pasakyti VISOGERO, jeigu meti svorį nebūdamas fiziškai aktyvus/aktyvi).

Kaip tai susiję su angliavandenių ciklavimu? Jeigu skaitei mūsų straipsnį apie Ketogeninę dietą, turbūt pameni dalį, kurioje pasakojau apie glikogeną ir vandens „užlaikymą“. Jeigu dar neskaitei, būtinai tą padaryk, paspaudęs čia!

Taigi, tie, kurie teigia, kad angliavandenių ciklavimas yra efektyviau už tradicinę mitybą, klysta. Lygiai taip pat, kaip ir tie užsimerkę, ausis užsikimšę Ketogeninės mitybos šalininkai.

Kodėl?! Todėl, kad ciklavimas yra dar viena angliavandenių ribojimo forma. Ne tokia griežta, kaip Keto, tačiau pakankamai panaši, kad galiotų tas pats variantas: greitai atsikratomas VANDUO iš kūno.

Taip, Keto ir angliavandenių ciklavimas pradžioje padės Tau atsikratyti svorio greičiau. Tačiau tai bus vanduo ir glikogenas. Sočiai pavalgius angliavandenių, vanduo ir glikogenas sugrįš.

Deja, bet nei Keto, nei angliavandenių ciklavimas nepadės Tau greičiau sudeginti riebalų. Šie maitinimosi būdai nėra pranašesni už tradicinę mitybą (šaltinis).

Išimčių, kaip ir visur ir visada, pasitaiko. Tačiau jos galioja tiems, kurie kenčia nuo medžiagų apykaitos sutrikimų.

Kodėl sumažinau raides iki minimumo? Tam, kad anksčiau laiko nenuspręstum, jog sergi visomis įmanomomis ligomis. Kažkodėl žmonės labai mėgsta anksčiau laiko ieškoti nesamų problemų, nors realiai yra sveiki, kaip ridikai.

Tu viską gali, taip kad pirmyn, darom kažką, kad pagaliau pasikeisti į norimą pusę.

Norėčiau pateikti ištrauką iš mūsų Keto straipsnio apie tyrimus, kurių išvados sako, jog angliavandenių atsisakymas yra efektyviausias būdas svorio metimui ir riebalų deginimui:

Egzistuoja keletas tyrimų (šisšisšis), kurie galimai rodo, jog ketogeninė dieta yra efektyviau už tradicinę mitybą, siekiant atsikratyti tų bereikalingų riebalų.

Viskas kaip ir būtų OK, bet… yra vienas bet.

Atliekant tyrimus ir lyginant Keto su įprasta mityba, Keto grupės valgė daugiau baltymų. Tai yra didelė problema, dėl kurios „palyginimas“ tampa nesąžiningas tradicinės mitybos atžvilgiu.

Baltymų kiekis turėtų būti lygus tarp abiejų grupių. Baltymai atsakingi už liesos masės palaikymą, „linijų“ tobulinimą, sotumo jausmą, imuninę sistemą.

Vadinasi, mes žiūrime į tyrimus, kurių metu buvo lyginama daug riebalų ir daug baltymų prieš mažai baltymų ir daug angliavandenių.

Ir ežiukui aišku, kad daugiau baltymų turinčios grupės „laimėjo“. Duuh!

Kodėl tai taip svarbu? Ko gero todėl, kad sulyginus bendrą kalorijų ir baltymų kiekį, riebalų deginimas vyksta vienodu tempu, nepriklausomai nuo angliavandenių ir riebalų santykio (šaltinis)(šaltinis)(šaltinis)(šaltinis)(šaltinis).

Iš arčiau panagrinėkime vieną iš tyrimų (šį):

20 vyrų ir moterų su viršsvoriu buvo padalinta į dvi grupes:

1-oji grupė sekė ketogeninę dietą – valgė apie 30g angliavandenių kasdien.

2-oji grupė sekė įprastą mitybos planą – valgė ~160g angliavandenių.

Šešias savaites, kiekvieną dieną, abi grupės valgė po 1500kcal, jų meniu nesikeitė, abi grupės praleido tiek pat laiko sportuodami. Žodžiu, gyveno praktiškai identiškai.

Svarbiausias aspektas – abi grupės valgė tą patį kiekį baltymų.

Va, dabar sąžiningai galime lyginti mažai ar visai neturinčią angliavandenių mitybą su įprasta, daug angliavandenių turinčia mityba.

Rezultatas? Abi grupės sėkmingai numetė svorio, sumažino riebalų sluoksnį ir išsaugojo nemažą kiekį liesos masės (raumenų, arba gražių linijų).

Ironiška, tačiau po 6 savaičių tie, kurie sekė Keto dietą, jautėsi šiek tiek prasčiau ir turėjo mažiau energijos. Žinoma, šio aspekto tikrai negalima taikyti visiems, kurie praktikuoja ar planuoja išbandyti Keto, tačiau tai vis vien svarbu paminėti.

Tai va, aptarėme. Bet pala, kuo ten tie baltymai tokie ypatingi?

angliavandeniu ciklavimas

Baltymų svarba

Viena iš priežasčių, šiuo atveju, yra terminis maisto efektas. Šis efektas nusako, kiek % iš suvartoto maisto energinės vertės bus sunaudota jo virškinimui ir pasisavinimui.

Baltymai, angliavandeniai ir riebalai turi skirtingą terminį efektą, t.y. skiriasi % energijos, sunaudojamos maisto virškinimui.

Baltymų terminis efektas yra pats didžiausias – 30-35%. Angliavandenių – 5-15%. Riebalų terminis efektas pats mažiausias – 0-3% (šaltinis).

Taigi, suvalgius 200 kcal baltymų (~50g baltymų), 30% iš tų 200 kcal bus sunaudota virškinimui bei pasisavinimui.

Baltymai „užpildo“, suteikia sotumo jausmą, be kita ko. Tai padeda suvalgyti mažiau maisto. Mažiau maisto – mažiau kcal. Kcal deficitas – krentantis svoris ir degantys riebalai (šaltinis).

Apie baltymų svarbą formuojant kūną (gražias linijas) manau ir taip puikiai žinai, tad nesikartosiu, bet gali paskaityti čia, čia ir čia.

Kita priežastis – liesos masės išlaikymas esant kcal deficite. Per mažas kiekis baltymų Tavo mityboje smarkiai įtakos liesos masės mažėjimą. Kodėl tai nėra gerai:

  • Sumažėja bendra medžiagų apykaita, t.y. kūnas išnaudoja mažiau energijos (kcal) kasdieniam funkcionavimui (šaltinis).
  • Sumažėja kcal kiekis, išdeginamas per treniruotes (šaltinis).
  • Suprastėja maisto pasisavinimas (šaltinis).

Nori sėkmingai deginti riebalus ir „ryškintis“? Baltymai yra geriausi Tavo draugai (šaltinis).

P.S. nepykit, bet negaliu praleisti progos paliesti temą apie „nekelsiu svorio, nes nenoriu priaugti raumenų“. Jūsų ateitis yra „Skinny fat“. Google.

Sekantis reikalas, ypač įkyrus mūsų visuomenėje, yra insulinas. Taigi insulinas sukyla pavalgius anglių, taigi insulinas blogai, kad sukyla, taigi iškart viskas į riebalus nueina ir ašaros, ašaros, ašaros, ašaros.

Sustokit sekundei, mieli egzpertai ir suvokit, kad insulinas Jūsų kūnuose tam ir egzistuoja, kad būtų išskirtas po valgio.

Insulinas…

Kaip šiandien būti madingam (ypač tokiu, kuris visiems gi nori atskleisti „VISĄ TIESĄ“) ir pritraukti minias stebuklų ieškančių žmonių?

Paprastai – imi vieną kokią nors „problemą“ ir išputi patį didžiausią burbulą.

Pvz.: įvairios „Detox“ kaltina toksinus dėl visų pasaulio problemų. Vegetarai/veganai kaltina mėsą arba visus gyvulinės kilmės produktus dėl visų pasaulio problemų. „Šarminės“ mitybos šalininkai kaltina rūgštinančius produktus dėl visų pasaulio problemų.

„Švariausiai“ valgantys, kurie lieja ašaras upeliais dėl 5g cukraus kokiame nors produkte, dėl visų pasaulio problemų kaltina insuliną. Vargšas insulinas…

Dėl viršsvorio kaltas ne insulinas, o persivalgymas. Faktas.

Insulinas yra hormonas, kuris „perneša“ maistines medžiagas į ląsteles. Kuomet pavalgai, maistas suskaidomas į aminorūgštis, gliukozę ar riebalų rūgštis. Šios medžiagos patenka į kraujotaką, o insulinas, kurį išskiria kasa, jas išnešioja į ląsteles.

Palaipsniui, kasa insulino išskiria vis mažiau. Išnešiojus maistines medžiagas, insulinas savo darbą baigia ir „ilsisi“, iki kol vėl pavalgai.

Tai yra normali organizmo funkcija. Taip mūsų kūną sutvėrė gamta. Gana verkti apie insuliną, kaip kažkokį demoną, kuris padaro tave nutukusiu. Pasikartosiu vėl, vėl ir vėl – dėl viršsvorio kaltas ne insulinas, ne nešvarus maistas, ne tavo medžiagų apykaita, ne dar kokia nors liga, kurią „pasigooglinai“, o Tavo sušikti mitybos įpročiai ir nesugebėjimas prisiimti atsakomybės už savo kūną.

Ne, vis tiek negerai egzpertams, nes gi kasai išskyrus insuliną, sustabomas riebalų deginimas (Va, dabar iš viso šio 2000 žodžių straipsnio, įsimink tik šitą ir būtinai pamokyk visus Facebook‘e).

Taip, išskirtas insulinas kūnui signalizuoja:

  • Stabdyti riebalų deginimą ir vietoje to naudoti energiją, gautą iš ką tik suvalgyto maisto
  • Dalį energijos „padėti“ į atsargas, t.y. riebalų audinius

Na va, skamba taip, lyg didelis angliavandenių vartojimas iššaukia didžiulius insulino „šuolius“, ko pasekoje sudegini mažiau riebalų ir „priaugi“ daugiau riebalų. Ir priešingai – nevartojant angliavandenių, insulinas lieka „ramybėje“ ir kūno riebalus Tu apskritai pamiršti.

BET

Visa tai prieštarauja pagrindiniam, šiuo atveju, fizikos dėsniui.

ENERGIJOS BALANSAS (šaltinis).

Tai yra santykis tarp suvartotos energijos (maisto) ir išeikvotos energijos (kasdienis funkcionavimas, sportas, bėgiojimas, darbas ir kt.).

Tavo kūnas kiekvieną dieną sudegina tam tikrą skaičių kalorijų (skaičius priklauso nuo tavo gyvenimo būdo, amžiaus, medžiagų apykaitos, aktyvumo). Taigi, sukurdamas energijos perteklių, arba kalorijų „pliusą“, Tu kūnui duodi papildomos energijos, kurios jam nereikia. Ką kūnas daro? „Pasideda“ tą energiją riebalų pavidalu. Lygiai taip pat, kaip sudarant energijos trūkumą, arba kalorijų deficitą, kūnas būna priverstas „imti“ energiją iš savęs, t.y. iš riebalų ir raumenų audinių.

Energijos balansas yra pirmas ir svarbiausias aspektas kontroliuojant svorį.

Ne insulinas, ne kiti hormonai, ne Tavo „švari“ mityba, o energijos balansas.

angliavandeniai

Tu negali priaugti 10kg viršsvorio, neduodamas kūnui iš ko jo priaugti. Lygiai taip pat, Tu negali atsikratyti 10kg viršsvorio, nesudarydamas tinkamo energijos trūkumo, t.y. kalorijų deficito.

Sudarius teisingą kalorijų deficitą (~500 kcal „minusas“) ir valgant teisingą/reikalingą kiekį baltymų, Tu riebalų atsikratysi nepriklausomai nuo to, kokia Tavo mityboje bus angliavandenių ir riebalų kompozicija (šaltinis).

Ir dar – kad Jūs, princesytės, valgot „švariai“ ir patys nesuvokdami kodėl, atsisakot miltinių produktų, cukraus (ir kitų produktų, kurių atsisakyti madinga), dar nieko nereiškia. Jūsų svajonės apie indaplovėje išplautą, super švarią mitybą, nuo kurios neva neįmanoma nutukti, yra argumentuotai „sudaužytos“ šitame ir šitame straipsniuose.

Ir šitame šaltinyje.

Žiūrėk – yra pagrindai (energijos balansas ir baltymų kiekis). Išpildyk juos. Visa kita yra detalės (Keto, Vegan, Vegetarian, Intermittent Fasting ir kt.), iš kurių gali rinktis tą, kuri Tau yra labiausiai prie širdies. Tai yra kelias į sėkmę.

Dar vienas momentas, kurį turi žinoti.

Baltymai lygiai taip pat, kaip angliavandeniai, iššaukia insulino šuolį. Tiesą sakant, insulino šuolis suvalgius jautienos yra lygiai toks pats, kaip suvalgius rudųjų ryžių (šaltinis).

Angliavandenių ciklavimas ir raumenų masės auginimas

Ar cikluojant angliavandenius įmanoma priaugti raumenų masės? Žinoma, jei tik valgai pakankamai ir sportuoji atitinkamai.

Tačiau angliavandenių ciklavimas neturi jokių ypatingų „galių“, kurie šį mitybos būdą darytų efektyvesniu, nei tradicinė mityba. Kai kuriais atvejais, ypač kuomet sportuoji itin intensyviai ir riboji angliavandenius, ciklavimas nebus optimaliausias kelias.

Tai susiję, pirmiausia, su glikogenu. Glikogenas yra angliavandenių „forma“, kurią organizmas sandėliuoja raumenyse ir kepenyse. Glikogenas yra Tavo energijos šaltinis fizinės veiklos metu.

Jeigu jo trūksta, t.y. vartoji per mažai angliavandenių ir dar juos cikluoji, kenčia Tavo treniruotės, t.y. gali sumažėti pajėgumas. Jeigu nebepajėgi savęs paspausti, nebegali progresyviai perkrauti (progressive overload) savo raumenų. „Kenčia“ hipertrofija (raumenų masės augimas), nes kūnas negauna pakankamai signalo progresuoti (šaltinis).

Grįžkime prie insulino. Angliavandeniai iššaukia insulino šuolį, o insulinas yra stiprus „antikatabolikas“, liaudiškai tariant. Tai reiškia, kad pastarasis apsaugo raumenų masę nuo skaidymo ir panaudojimo kaip energijos šaltinį, o tai sukuria palankesnę terpę optimaliam raumenų augimui (šaltinis)(šaltinis)(šaltinis).

Esant žemam angliavandenių kiekiui mityboje, didėja kortizolio ir mažėja laisvojo testosterono lygiai. Kortizolis yra hormonas, kurį Tavo organizmas išskiria stresinėse situacijose. Kortizolis yra „katabolinis“ hormonas, t.y. jis įtakoja raumenų masės irimą. Testosteronas, kitavertus, yra anabolinis hormonas, t.y. jis skatina raumenų masės didėjimą (šaltinis).

Manau ir ežiukui aišku, kad tokio scenarijaus mes nenorime.

Taigi, daug angliavandenių turinti, tradicinė mityba yra optimaliausia, siekiant priaugti raumenų masės. Optimaliausia. Ne BŪTINA, o optimaliausia.

Bičiuli, jeigu Tu geriausiai jautiesi cikluodamas angliavandenius ar valgydamas mažesnius jų kiekius, puiku, pirmyn. Tebūnie Tavo progresas bus kiek lėtesnis, tačiau Tu būsi laimingesnis/laimingesnė ir išlaikysi discipliną ilgą laiką. Tai yra, ir visada bus, raktas į sėkmę.

Apibendrinimas

Angliavandenių ciklavimas yra mitybos būdas, kuomet iš anksto suplanuotomis dienomis valgai daug angliavandenių, kitomis valgai mažai angliavandenių, arba dar kitomis jų valgai tik <50g.

Šis mitybos būdas nėra pranašesnis už tradicinį, kuomet kalbame apie riebalų deginimą. Nėra jis pranašesnis ir svorio metimui, iš esmės. Taip, pradėjus Tau svoris kris kiek greičiau (kaip ir pradėjus Keto), tačiau tai tebus vanduo ir glikogenas, kurie pavalgius angliavandenių vėl sugrįš. Eigoje viskas išsilygina ir galutinis rezultatas lygiai toks pats.

Cikluojant ir ribojant angliavandenius, Tu nesudarai itin palankios terpės raumenų augimui. Angliavandeniai reikalingi atsistatymui, raumenų augimui ir, galų gale, energijai treniruočių metu.

Taigi, ciklavimas nėra pats, pats optimaliausias kelias. Tačiau! Ar tai reiškia, kad cikluodamas angliavandenius „nieko nepasieksi“? Anaiptol! Jeigu šis maitinimosi būdas Tau patinka ir jo gali laikytis ilgalaikėje perspektyvoje – pirmyn! Atmink, kad svarbiausia yra disciplina, o ne vienadienės „go hard or go home“ nesąmonės.

Bičiuli, liaukis sekti visus pop „ekspertus“ ir „daktarus“. Liaukis sekti tuos, kurie turi atsakymus į visus klausimus. Liaukis sekti Instagram‘o influencerius/influenceres. Liaukis ieškoti stebuklų, lengvesnių kelių ar „slaptų“ tiesų. Prisiimk atsakomybę už savo kūną. Suvok pagrindinius dėsnius. Jeigu neaišku – klausk. Nebijok mokytis. Nebijok augti.

Priešingu atveju, esi visad laukiamas tarp berezultačių, viską žinančių, svorių nekilnojančių, geriausio kreatino beieškančių, skinny fat, arogantiškų surauktaveidžių.

Rinktis Tau.

Angliavandenių ciklavimas, riebalų deginimas ir stebuklai
5 (100%) 4 votes

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *